Na czym polega przewaga biegania nad maszerowaniem? Ponieważ bieganie pozwala spalić dwa razy więcej kalorii na kilometr niż chodzenie (62 kalorie na kilometr wobec 31 kalorii na kilometr), możesz produktywniej wykorzystać czas przeznaczony na ćwiczenia, biegając. Najważniejszą korzyścią jest jednak lepsze samopoczucie i uczucie odprężenia, jakie zapewnia bieganie. Wiele badań dowodzi, że biegaczy cechuje pozytywne podejście do życia, a postawy negatywne są bardzo nieliczne. Bieganie zmienia nas na lepsze.
Połączenie marszu z bieganiem
Najlepszym rozwiązaniem dla nas wszystkich, nawet dla weteranów, jest włączenie w biegi przerw na marsz. (…) Nowicjusze powinni zrozumieć, że ciągły bieg nie przynosi żadnych korzyści. Przeplatając go przerwami na marsz – na tyle częstymi, na ile potrzeba – unikniesz zbytniego zmęczenia, zredukujesz lub w ogóle wyeliminujesz ryzyko kontuzji i pozwolisz swojemu organizmowi delikatnie dostosować się do związanego z bieganiem rodzaju ruchów.
5 kroków na rozgrzewkę
Zacznij od marszu. Każdy potrzebuje na początku poczucia komfortu i nadziei na sukces. Zacznij od 30-minutowych marszów. Kontynuuj je, aż poczujesz, że przychodzi Ci to z łatwością.
Maszeruj w sposób energiczny. Kiedy zwykły marsz stanie się już dla Ciebie łatwy, przeznacz 30 minut na energiczny marsz. Wiele osób nie będzie nigdy przejawiało chęci albo potrzeby, aby zaangażować się w coś bardziej zaawansowanego niż energiczny marsz, o ile oczywiście zapewni im on to uczucie, jakiego spodziewali się po swoich treningach. Jednak większość osób uprawiających marsz stwierdza w pewnym momencie, że nie dostarcza im on takiego poczucia euforii, jakiego pragnęły, i zaczynają wplatać w swoje ćwiczenia elementy joggingu.
Warto wiedzieć: Co powinien jeść biegacz?
Jogging przeplatany z marszem
Przejdź co jakiś czas do joggingu. Kiedy już poczujesz się pewnie w energicznym marszu i zechcesz zwiększyć intensywność treningu, spróbuj po 5 minutach marszu uprawiać przez 30-60 sekund jogging. Ćwicz w taki przeplatany sposób przez całe pół godziny.
Po 2-3 tygodniach takiego treningu, jeżeli nie będziesz miał z tym żadnych problemów, ogranicz okresy marszu do 4 minut na kolejne 2-3 tygodnie. Następnie możesz zejść do 3 minut przez kolejne 2-4 tygodnie, potem do 2 minut, a następnie przeplataj minutę marszu minutą joggingu. Jeżeli potrzebujesz więcej niż trzech tygodni na ograniczenie czasu na marsz, to przeznacz na to więcej czasu.
Przerwy na marsz
Zwiększaj częstotliwość biegu wedle swojego uznania. W miarę jak nabierasz sił, wydłużaj fazę przeznaczoną na bieg, cały czas mając na uwadze, żeby unikać poczucia dyskomfortu. Po jakimś czasie możesz wypełnić całe 30 minut biegiem w wolnym tempie – albo możesz robić przerwy na marsz.
Większość biegaczy stwierdza, że nawet po latach treningów częstotliwość, z jaką stosują przerwy na marsz, zmienia się w zależności od dnia. Czasami zdarza się, że przechodzę na trzydziesto- albo sześćdziesięciosekundowy marsz po każdym przebiegniętym kilometrze albo dwóch, innym razem wystarczy mi chwila marszu mniej więcej po 9 minutach wypełnionych bieganiem. Kiedy masz wątpliwości, maszeruj częściej – szczególnie na początku biegu.
Polecamy: Jaki sport jest najlepszy dla kręgosłupa?
Fragment pochodzi z książki „Bieganie metodą Gallowaya” Jeffa Gallowaya (Wydawnictwo Helion, 2011). Publikacja za zgodą wydawcy.
