Faza treningu podstawowego zapewni ci wytrzymałość, a także wydajność krążenia. Jednak zanim przejdziesz do treningu szybkościowego, twój organizm będzie potrzebował okresu przejściowego, aby zbudować siłę. Bieg pod górę przygotuje mięśnie do szybszego biegania bez przechodzenia do fazy beztlenowej. Po tym, jak prowadziłem treningi podbiegowe z tysiącami osób, jestem przekonany, że jest to jedyny rodzaj treningu siłowego, który pomaga biegaczom uzyskiwać lepsze wyniki w każdego rodzaju terenie.
Korzyści z treningu podbiegowego
Bieg pod górę wzmacnia mięśnie pracujące w trakcie biegania. Zapewnia im to funkcjonalną siłę, inną niż konkretna i ograniczona siła wypracowana podczas treningu na siłowni.
Bieg pod górę wzmacnia główne mięśnie motoryczne – mięśnie czworogłowe, mięśnie tylnej strony uda i szczególnie mięśnie łydek. W miarę jak mięśnie łydek nabierają siły, jesteś w stanie utrzymać ciężar własnego ciała w większym wychyleniu do przodu i możesz wykorzystać mechanikę stawu skokowego. To zaś umożliwi ci bardziej efektywny bieg, ponieważ staw skokowy działa jak efektywna dźwignia.
Tak jak faza podstawowa rozwija wewnętrzną „hydraulikę”, tak trening podbiegowy buduje siłę do biegu. Nogi uczą się, co to znaczy ciężko pracować, bez popadania w dług tlenowy oraz bez udarów i urazów związanych z treningiem szybkościowym.
Dowiedz się więcej: Etapy treningu - sprawdź, jak ćwiczyć efektywnie!
W fazie treningu podbiegowego jedyną prawdziwą zmianą względem fazy podstawowej są przeprowadzane raz w tygodniu ćwiczenia podbiegowe. Cała reszta treningu pozostaje taka sama. Większość biegaczy organizuje podbiegi w środku tygodnia – we wtorki albo w środy.
Ćwiczenia podbiegowe
Znajdź wzniesienie o łagodnym kącie nachylenia, około 3-7%. Jeśli będzie zbyt strome, nie zdołasz wypracować dobrego, miarowego tempa i rytmu. Biegaj mniej więcej na 85% swoich możliwości (trochę szybciej niż wynosi tempo biegu na 10 kilometrów), a drogę w dół pokonuj marszem, żeby odpocząć. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, nie wahaj się. To nie ma być trening beztlenowy. Zacznij od około 2-3 podbiegów i zwiększaj ich liczbę o jeden co tydzień, aż będziesz w stanie wykonać 8-12 powtórzeń. Zrób sobie przynajmniej dwa dni przerwy między podbiegami a zawodami lub biegami na długi dystans.
Trening podbiegowy trwa zwykle 4-6 tygodni. Doświadczeni biegacze potrafią przeprowadzić dwa takie treningi na tydzień, ale uważaj z tym, bo prowadzi to do eskalacji obciążeń i zwiększa ryzyko kontuzji.
Warto przeczytać: Trening szybkościowy - trzeci etap biegania
Fragment pochodzi z książki "Bieganie metodą Gallowaya" Jeffa Gallowaya (Wydanictwo Helion, 2011). Publikacja za zgodą właściciela.
