W ciąży naturalnym zjawiskiem jest przybieranie na wadze. Jedne kobiety tyją szybciej i więcej, a inne tylko tyle, ile można przybrać wedle naukowych źródeł. Często jednak tycie jest wynikiem niemalże nieokiełznanego apetytu i raczej biernego oczekiwania na maleństwo.
My z tego powodu zachęcamy by jeszcze przed ciążą podjąć pewne działania, które pomogą nam ją przetrwać, jak również kontynuować aktywny tryb życia w stanie błogosławionym.
Na temat tego, jak przygotować się do ciąży, co jeść, a czego unikać oraz ile można przytyć, pisaliśmy już wiele razy. Zatem warto powrócić do lektury następujących artykułów:
Poruszaliśmy też tematykę aktywności fizycznej przyszłych mam oraz problem nadwagi po ciąży, o czym więcej informacji znajduje się w tekstach:
Teraz bardziej szczegółowo zajmiemy się problemem zrzucenia zbędnego bagażu ciążowego... Niewątpliwie jednak największą rolę odegrają tu ćwiczenia fizyczne. Właśnie z racji tego, że jadłospis świeżo upieczonej mamy, musi być urozmaicony i dostarczać odpowiednią podaż kalorii, po to aby dziecko prawidłowo się rozwijało, a przy tym aby organizm matki nie był narażony na niedobory.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne karmiącej mamy, to 3400kcal. Może być ono zmniejszane stopniowo w czasie, jednak do wartości nie niższych od 2200kcal.
Po ciąży można sobie pozwolić na około 0,5-kilogramowe spadki masy ciała na tydzień. Jednak fizjologicznie, na skutek burzy hormonów i licznych przemian w organizmie matki (wyrównanie ilości krwi, powrót macicy do pierwotnych gabarytów, wydalenie nadmiaru płynów, produkcja mleka w gruczołach piersiowych), dochodzi do zmniejszenia wagi nawet o kilka kilogramów w pierwszym i drugim tygodniu połogu.
Pamiętajmy, że na powrót swojej masy ciała sprzed ciąży, należy wyznaczyć sobie realny termin, czyli mniej więcej tyle samo, ile trwała ciąża.
Zasady diety kobiety po porodzie:
- żywienie zgodnie z piramidą żywienia, z tym że ograniczamy podaż owoców do 1 porcji dziennie; stawiamy na warzywa – jako źródło błonnika oraz nabiał, bogaty w wapń i białko (mleko, kefiry, maślanki, twarogi, żółte sery) oraz oleje roślinne i rybne zawierające kwasy omega
- przyjmowanie małych objętościowo posiłków, ale często, 5-6 razy dziennie (regularnie, co około 3 godziny), najlepiej na małym talerzu śniadaniowym
- potrawy pieczemy, dusimy, gotujemy na parze lub smażymy bez tłuszczu, bądź z jego niewielkim dodatkiem
- ostatni posiłek przyjmujemy 2-3 godziny przed odpoczynkiem nocnym
- warto zrezygnować ze słodyczy, które mają nikłą wartość odżywczą, zastępując je musami owocowymi, kisielami, galaretkami, koktajlami mleczno-owocowymi, sorbetami, kakao
- z jadłospisu wykreślamy fast-foody i konserwy oraz kolorowe, słodkie napoje
- rezygnujemy z wszelkich używek – alkohol i nikotyna, oraz ograniczamy spożycie kawy
- na ewentualną dietę przechodzimy w porozumieniu z lekarzem i nie wcześniej niż po 3-4 miesiącu od porodu
Jak ćwiczyć po porodzie?
Pierwsze dni po rozwiązaniu, to trudny okres w życiu kobiety. Krępuje codzienne funkcjonowanie, dostarcza wielu nowych doświadczeń. Mama jest też jeszcze trochę osłabiona i obolała. Czasem przytłoczona nowymi rolami i obowiązkami.
W związku z tym, z podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, trzeba się wstrzymać do około 3 tygodnia połogu. I tak początkowo nie mogą być to ćwiczenia forsujące. Zaczynamy od spacerów i prostej gimnastyki rozciągającej mięśnie oraz od treningu mięśni Kegla. Następnie można spróbować jogi i wydłużyć czas spacerów.
W połogu rezygnujemy z jazdy na rowerze, biegania, ćwiczeń siłowych, chodzenia po górach i pływania. Ta ostatnia forma aktywności, może bowiem przyczynić się do zainfekowania ran krocza po porodzie. Pamiętajmy, że każdą aktywność, jaką chcemy podjąć, należy skonsultować ze swoim lekarzem. Na powrót do swoich ulubionych dyscyplin należy poczekać do pełnego wygojenia się ran w obrębie miednicy i krocza.
Po ciąży, bardzo istotny dla młodej mamy jest odpoczynek i choćby maleńka chwila dla siebie. Nieoceniona jest także życzliwość, wyrozumiałość i wsparcie bliskich. Każdy potrzebuje czasu wyłącznie dla siebie i odciążenia. Dlatego warto korzystać z pomocy partnera, rodziców, czy teściów. Ich rady i wskazówki są równie cenne, co sama matczyna opieka...
