POLECAMY

Jaka dieta przeciw otyłości brzusznej?

Przykładowy jadłospis i 7 prostych zasad, które pozwolą ci wreszcie schudnąć. Sprawdź, to działa!

/ 2 miesiące temu
Jaka dieta przeciw otyłości brzusznej? fot. Fotolia
Na początek kilka ważnych faktów. Nie ma naturalnego sposobu, by chudnąć wyłącznie w jednym wybranym miejscu. Redukcja wagi prowadzi bowiem do równomiernego obkurczania się komórek tłuszczowych w całym organizmie. To dlatego posiadacze dużych brzuchów - nawet gdy pilnie trzymają się diety  - chudną wyraźnie np. najpierw na twarzy czy nogach (gdzie po prostu mają mniej komórek tłuszczowych), a w pasie nadal brakuje im wtedy jeszcze sporo do celu. Choć to mało motywujące, postaraj się jednak wytrwać i  uwierz, że w końcu nawet te oporne zasoby się obkurczą. Wygraną zaś będzie nie tylko lepsza sylwetka, ale przede wszystkim zdrowie. Wraz ze spadkiem nadprogramowych kilogramów zmaleje także otłuszczenie narządów wewnętrznych (serca, wątroby, nerek) i obniży się ryzyko cukrzycy, zespołu metabolicznego czy miażdżycy. 
 
Nawet jeśli odchudzanie zwykle idzie ci opornie, jest sposób na to, by wreszcie zrzucić nadbagaż. Pomoże ci w tym dieta redukcyjna, która łączy zalety słynących ze skuteczności programów, takich jak dieta białkowa (inaczej dieta Dukana) czy ta stosowana w cukrzycy. W przeciwieństwie do pierwszej nie jest jednak tak restrykcyjna i ma znacznie bardziej urozmaicone menu. Co do drugiej – jest łatwiejsza, bo nie wymaga kontrolowania ilości kalorii, sprawdzania indeksu glikemicznego pokarmów czy ich wymienników węglowodanowych. Na czym więc dokładnie polega?  Dieta przeciw otyłości brzusznej opiera się na 6 zasadach.

1. Stwórz właściwy grafik posiłków

Naucz się siadać do stołu 4-5 razy dziennie o stałych porach. To pozwoli ci uniknąć napadów wilczego głodu i podkręci metabolizm. Gdy twój organizm będzie systematycznie otrzymywał porcję energii, nie zmagazynuje jej na ciężkie czasy, tylko spali na bieżąco. Aby było to możliwe, posiłki powinny wypadać średnio co 3 godziny (maksymalnie co 4). Zanim się do tego systemu przyzwyczaisz, najlepiej ułóż grafik. Zastanów się, o której zwykle chodzisz spać i odejmij od tego nie mniej niż 2 a nie więcej niż 4 godziny. To idealna pora na kolację (np. jeśli kładziesz się ok. godz. 23.00, zjedz ją nie później niż o 21.00, ale nie wcześniej niż o 19.00). Bazując na godzinie ostatniego posiłku, wyznacz co 3-4 godziny wszystkie wcześniejsze. niech 3 z nich niech będą główne, a 1-2 to znacznie od nich mniejsze przekąski. 

2. Pilnuj zalecanej wielkości porcji

Skurczony, prawidłowej wielkości żołądek ma objętość mniej więcej dwóch, złożonych razem pięści swojego "właściciela". I taki też może być maksymalny rozmiar twojej porcji. Weź to pod uwagę, nakładając sobie na talerz składniki, bo choć np. warzywa są niskokaloryczne, nawet ich lepiej nie dokładać ponad miarę. Rozepchanie żołądka prowadzi bowiem do tego, że trudniej ci potem osiągnąć satysfakcję płynącą z poczucia sytości. Aby uniknąć takich sytuacji, możesz jedynie nieznacznie przekraczać ustalone granice lub czasem robić sobie dokładkę z warzyw, np. po pół godziny od zakończenia posiłku. Tej 2 opcji postaraj się jednak nie nadużywać.
 

3. Wyklucz to, co ci szkodzi

Podstawowa zasada diety przeciw otyłości brzusznej to unikaj:
  • produktów zawierających białą mąkę oraz cukier
  • tłuszczów zwierzęcych (czerwone mięso, masło, tłusta śmietana, smalec)
  • produktów wysoko przetworzonych (typu instant, dań gotowych o nieznanym składzie lub zawierających dużo soli, wzmacniacze smaku, sztuczne barwniki i aromaty oraz składniki wymienione wyżej).
  • Poza tym dieta ułatwiająca walkę z otyłością brzuszną bazuje na ogólnodostępnych składnikach, nie powinnaś więc mieć problemu z przygotowaniem dań. Potrawy są w dodatku proste i nie wymagają ani wybitnego talentu kulinarnego, ani długiej obróbki. Pamiętaj, że jedzenie możesz doprawiać tylko ziołami, solą i pieprzem. Nie sięgaj po żadne kostki bulionowe czy gotowe sosy. Uważnie czytaj też etykiety (np. nabiału – by nie brać tego dosładzanego).

4. Jedz według potrzeb organizmu!

Najlepiej, gdyby pod względem ilości w twojej diecie prym wiodły warzywa (jedz ich minimum 0,5 kg dziennie), następne w kolejności są produkty zbożowe (pełnoziarniste) i źródła białka – nabiał, jajka, chudy drób i ryby morskie. Codziennie wpleć w jadłospis też ok. 20 dag owoców i 2 łyżeczki tłuszczów roślinnych (np. oleju lub oliwy do surówki).
To twoja baza do tworzenia jadłospisu. Gdyby mimo wszystko waga nie chciała spadać lub spadała opornie, skontaktuj się z lekarzem i dietetykiem. Być może twój jadłospis będzie wymagał skorygowania pod kątem ewentualnych dolegliwości, np. u osób z insulinoopornością w dużym stopniu ogranicza się ilość węglowodanów. Dla odmiany mającym problemy z tarczycą nadmierna redukcja węglowodanów szkodzi.

Tu przeczytasz więcej o przyczynach nadwagi i otyłości oraz o ich skutkach zdrowotnych

5. Podkręć metabolizm

Spalanie tłuszczu możesz przyspieszyć, np. 
  • pół godziny przed każdym z 3 głównych posiłków wypij 2/3 szklanki wody z łyżką octu jabłkowego.
  • zwiększ aktywność - ideałem byłoby, gdybyś kupiła sobie krokomierz i starała się codziennie robić 10 tysięcy kroków (przy czym liczą się nie tylko te na spacerze, ale każdy krok – nawet zrobiony w domu). Alternatywą są codzienne treningi, każdy po minimum 45 minut np. jazdy na rowerze, pływania, energicznego marszu lub nordic walkingu. Pamiętaj przy tym, że chodzi o ruch umiarkowany  tzn. taki podczas którego masz przyspieszone tętno, ale nie męczy cię zadyszka. Zbyt duże obciążenie jest niewskazane zwłaszcza dla sercowców, osób mających dużą nadwagę, słabe stawy czy insulinooporność. Zatem ruszaj się, ale nie przesadzaj.

6. Więcej pij!

Czy wiesz, że organizm sygnalizuje odwodnienie uczuciem podobnym do głodu? Łatwo je pomylić z faktycznym łaknieniem. Aby do tego nie dopuścić, warto regularnie sięgać po niesłodzone napoje. Tym bardziej, że woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ponadto wypełnia żołądek i sprawia, że nawet po niewielkim posiłku czujesz się syta. 
Idealne na diecie będą: woda (może być także ta gazowana), lekka herbata, napary ziołowe (np. z pokrzywy, mięty czy morwy białej). Możesz również sięgać po kawę, postaraj się jednak nie przekraczać 2 filiżanek dziennie (oczywiście bez cukru). Większa ilość zmniejsza wrażliwość komórek na działanie insuliny, a to utrudnia prawidłowe spalanie.

7. Nie rezygnuj!

Dieta, o której piszemy doskonale sprawdza się zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. To nie tylko sposób na zrzucenie określonej ilości centymetrów czy kilogramów, to także sposób na zachowanie zdrowia i właściwej sylwetki - dlatego nie ma określonego czasu stosowania. Ponieważ ten styl odżywiania się jest zdrowy, możesz go uznać za docelowy i stosować stale - zapraszając do dietowania także innych członków rodziny.
Jakie będą efekty? Gdy zrzucisz nadbagaż, po prostu przestaniesz chudnąć. Waga będzie się utrzymywała (bez ryzyka jo-jo). Gdyby nadal spadała - zwiększ po prostu porcje lub dodaj 1 posiłek (przekąskę). Proporcje menu niech pozostaną jednak takie same (warzywa górą!). Nadal też unikaj tego, co zawiera białą mąką lub cukier.
 
 
Przykładowy jadłospis
Dzień pierwszy
ŚNIADANIE: 
  • omlet z 2 jajek i szczypiorku, duży pomidor, niesłodzone kakao lub kawa zbożowa na chudym mleku (kubek).

II ŚNIADANIE: 

  • pasta z 10 dag chudego twarogu i pociętej w kosteczkę czerwonej papryki
OBIAD: 
  • pieczone udko kurczaka bez skóry oraz bukiet dowolnych gotowanych warzyw.
PRZEKĄSKA: 
  • ulubiony owoc lub 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku.
KOLACJA: 
  • 2 cienkie kromki chleba razowego z wędzonym łososiem i świeżym ogórkiem.
Dzień  drugi
ŚNIADANIE: 
  • 4 łyżki owsianych otrąb wymieszane z kubkiem kefiru.
II ŚNIADANIE:
  • sałatka z rukoli, gotowanego buraka, połowy żółtej papryki, plastra sera feta z sosem z łyżeczki oliwy i octu balsamicznego.
OBIAD: 
  • mrożony miks warzyw ugotowanych na parze z sosem z jogurtu i czosnku.
PRZEKĄSKA: 
  • pomidor z małą kulką mozzarelli light.
KOLACJA: 
  • mała miseczka tatara (chuda wołowina, 1/4 cebulki, żółtko) i dowolne warzywa (np. kiszone ogórki)

Tu znajdziesz więcej informacji o zdrowym odżywianiu.

 
 
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (3)
/2 miesiące temu
Polecam skorzystać z tej diety https://nedds24.pl/showthread.php?tid=2717
/2 miesiące temu
Według mnie najlepszą metodą na odchudzanie jest poznanie swojego organizmu i jego indywidualnych zapotrzebowań. Do takiego spadku kilogramów w bezpieczny sposób trzeba podejść indywidualnie. Bo przecież nikt z nas nie ma takiego samego organizmu. Przy pomocy badania genetycznego, można schudnąć. Też mi się wydawało to absurdalne więc próbowałam sama. Stosowałam diety, które zawsze były obarczone jo-jo, no i suplementy, które są nieskuteczne a z motywacją do diety bywa różnie. Każdy suplement kosztował mnie dwa razy drożej niż cena na opakowaniu ponieważ skutki uboczne o których nie mówi się zupełnie nic mogą zrujnować zdrowie a jest ono bezcenne. Po długim długim czasie postanowiłam powrócić do tematu badania genetycznego. Trafiłam do specjalistów, którzy zalecili realizację takiego badania. Wynik był po 4 tygodniach. Wyniki zdefiniowały moje nietolerancje pokarmowe i odstawiłam wszystkie produkty, które powodowały problemy z moją przemianą materii. Dzięki temu udało mi się schudnąć i wcale nie było to obarczone wyrzeczeniami . Sukces tkwi w poznaniu przyczyny tycia i jej wyeliminowanu a nie skupianiu się na objawie czyli dodatkowych kilogramach. Pani Dietetyk opracowała indywidualny plan żywieniowy na podstawie wyników badań i mój sukces to już -13kg ! Mój sukces zawdzięczam Fundacji Medycyny Stylu Życia. Każda osoba, która się do nich zgłasza zostaje otoczona bardzo indywidualną opieką. Serio. Jestem żywym dowodem na to że są skuteczni. Polecam to absolutnie każdemu. Kontaktować się można pod numerem 22 307 90 61! Spróbujcie się chociaż zapoznać z formą tej pomocy bo to nic nie kosztuje .
/2 miesiące temu
Dziewczyny..przede wszystkim czytajcie etykiety. Ważne jest skład produktów no i wiadomo nie kilogramami tylko z umiarem. Często jest też tak że czegoś nie kupujemy bo myślimy że to jest niezdrowe i nawet nie czytamy.. ja się tak ostatnio zaskoczyłam z bulionem Krakusa. Nigdy nie szłam na łatwiznę ale jakoś tak wyszło że musiałam na szybko zrobić obiad i mówię już trudno.. a tu niespodzianka bo skład naturalny.