Dieta SIRT odchudza i odmładza organizm. Jest przy tym bardzo kolorowa i apetyczna, i nie zakazuje wszystkiego

fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

Dieta SIRT, a tak naprawdę sirtfood, to sposób żywienia, dzięki któremu schudła Adele. Dlatego czasami nazywa się go po prostu dietą Adele. Polega na jedzeniu produktów bogatych w antyoksydanty, które mają aktywować sirtuiny, białka naprawcze organizmu. W diecie SIRT codziennie znajduje się specjalny zielony koktajl. Bardzo ważne jest przestrzeganie zasad w poszczególnych etapach diety sirt.

Dieta SIRT uznawana jest za dietę odchudzającą oraz odmładzającą. Jej zasady zostały opracowane w 2016 roku przez dwóch brytyjskich specjalistów od żywienia z Uniwersytetu w Surrey: Aidana Gogginsa i Glena Mattena.

Spis treści:

1. Zasady i etapy diety SIRT
2. Co jeść na diecie Adele?
3. Jadłospis w diecie sirtfood
4. Dieta SIRT - przepisy
5. Jak działa dieta SIRT?
6. Dieta Adele - przeciwwskazania
7. Popularność diety sirtfood dzięki Adele

Zasady i etapy diety SIRT

Dieta sirtfood składa się z 2 etapów, które łącznie trwają 3 tygodnie. Potem przechodzi się w 3. etap, który jest tak naprawdę zdrowym żywieniem. Na początku należy ściśle przestrzegać ograniczeń kalorycznych, lecz na dalszym etapie restrykcje kaloryczne już nie obowiązują. Najważniejsze są produkty, z których przygotowuje się słynne zielone koktajle sirtfood i posiłki.

I etap diety sirtfood

Ten etap składa się z dwóch faz. Pierwsza z nich trwa 3 dni. W tym czasie można spożywać dietę 1000 kcal na dobę. Jadłospis obejmuje 3 koktajle lub warzywne zupy oraz 1 posiłek stały.

Od 4. do 7. dnia, liczba kalorii zwiększa się do jadłospisu 1500 kcal na dobę, na co składają się 2 koktajle oraz 2 stałe posiłki.

II etap diety sirtfood

Ten etap diety SIRT trwa od 8. dnia i trwa 2 tygodnie. Nie trzeba już przestrzegać restrykcji kalorycznych. Jadłospis dzienny powinien składać się z 1 koktajlu oraz 3 posiłków stałych, przygotowanych z zalecanych produktów.

III etap diety sirtfood

Trwa od 15. dnia diety i powinien być stałą zmianą nawyków żywieniowych. Trzeba stosować zbilansowaną, zdrową dietę. Należy trzymać się menu, składającego się głównie z produktów zawierających dużą ilość antyoksydantów, a także wprowadzić aktywności fizyczną.

Do największej utraty masy ciała dochodzi w czasie pierwszego etapu diety. Później masa wciąż spada, lecz mniej gwałtownie.

Co jeść na diecie Adele?

Dieta SIRT obejmuje zdrowe, niskokaloryczne produkty o dużej zawartości polifenoli. Najważniejsze jest właśnie jedzenie produktów o jak największej zawartości antyoksydantów. Jedzenie ich jest polecane także w tradycyjnej diecie odchudzającej, ale dieta Adele kładzie na to szczególnie duży nacisk. 

Co ciekawe, dieta SIRT to jedna z niewielu diet, która dopuszcza jedzenie gorzkiej czekolady (powyżej 85%), a także picie czerwonego wina (skórki winogron oraz kakao zawierają mnóstwo polifenoli). Dieta sirtfood zaleca też picie kawy i zielonej herbaty, które zawierają dużo antyoksydantów.

Jadłospis diety Adele bazuje głównie na warzywach, owocach, przyprawach oraz przygotowywanych z nich koktajlach, posiłkach, a także naparach.

Dieta SIRT: produkty zalecane

Produkty polecane na diecie sirfood to:

• Zielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, sałata, rukola, świeże zioła.
• Pełnoziarniste zboża: gryka, jęczmień, pszenica, otręby pszenne, żyto.
• Warzywa: kapary, seler naciowy, cykoria, czerwona cebula.
• Rośliny strączkowe: soja, fasola, ciecierzyca, tofu, soczewica.
• Owoce cytrusowe i inne owoce: pomarańcze, limonki, granaty, jabłka, gruszki, daktyle.
• Owoce jagodowe i leśne: truskawki, jagody, maliny borówki.
• Zielona herbata.
• Kawa.
• Kakao, ciemna czekolada.
• Czerwone wino.
• Orzechy, a szczególnie orzechy włoskie,
• Oliwa z oliwek extra virgin.
• Przyprawy: kurkuma, curry, chili.

Wymienione składniki trzeba jak najczęściej umieszczać w jadłospisie. Dieta SIRT jest dietą bardzo kolorową.

fot. Co jeść na diecie SIRT/Adobe Stock, sveta_zarzamora

Top 20 produktów w diecie SIRT

Autorzy diety wyróżniły 20 produktów, które najbardziej wpisują się w zasady tego modelu odchudzania. Są to produkty szczególnie bogate w przeciwutleniacze i niskokaloryczne:

• papryczki chili,
• kasza gryczana,
• kapary,
• oliwa,
• kawa,
• seler (szczególnie naciowy),
• kakao,
• jarmuż,
• lubczyk,
• zielona herbata,
• daktyle (szczególnie odmiany medjool),
• rukola,
• czerwone wino,
• czerwona cykoria,
• soja, 
• truskawki,
• orzechy włoskie,
• kurkuma,
• natka pietruszki,
• czosnek.

Czego nie jeść na diecie Adele?

Z diety SIRT wykluczone zostają następujące produkty:

• biała mąka oraz wykonane z niej produkty (makarony, wypieki itp.),
• wszystkie słodycze,
• cukier,
• słodkie napoje gazowane,
• fast foody,
• wszelka żywność wysokoprzetworzona.

Jadłospis w diecie sirtfood

Poniżej przykładowe jadłospisy na poszczególne etapy i fazy diety Adele. Możesz sie nimi inspirować i przygotowywać własne kompozycje posiłków oraz modyfikacje zielonego koktajlu.

Jadłospis na diecie sirtfood na 1. fazę 1. etapu (dzień 1-3)

Śniadanie: zielony koktajl SIRT (ok. 210 kcal)

• 2 garście jarmużu (10 kcal)
• 1 garść rukoli (5 kcal)
• 1/2 zielonego jabłka (30 kcal)
• 1/2 zielonej cytryny (5 kcal)
• 1 łyżeczka sproszkowanej zielonej herbaty matcha (5 kcal)
• 1 łyżeczka mielonego imbiru (5 kcal)
• 1 szklanka wody kokosowej (150 ml) (100 kcal)

Lunch: Sałatka z rukolą i tofu (350 kcal)

• 2 garście rukoli (10 kcal)
• 100 g tofu, grillowane (100 kcal)
• 10 pomidorków koktajlowych, przekrojone na pół (30 kcal)
• 1/4 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej (10 kcal)
• 1 łyżka oliwy (120 kcal)
• Sok z 1/2 cytryny (5 kcal)
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła do smaku

Przekąska: połowa porcji koktajlu śniadaniowego (125 kcal)

Kolacja: zupa z zielonej soczewicy (330 kcal)

• 1/2 szklanki zielonej soczewicy, ugotowanej (115 kcal)
• 1 marchewka, pokrojona w kostkę (30 kcal)
• 1 łodyga selera, pokrojona w kostkę (10 kcal)
• 1/2 cebuli, posiekanej (20 kcal)
• 2 szklanki bulionu warzywnego (25 kcal)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal)
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła do smaku (10 kcal)

fot. Zielony koktajl diety SIRT/Adobe Stock, skunevski

Jadłospis na diecie sirtfood na 2. fazę 1. etapu (dzień 4-7)

Na tym etapie jadłospis składa się z 2 koktajli i dwóch stałych posiłków o łacznej kaloryczności 1500 kcal. Poniżej przykład takiego menu:

Śniadanie: zielony koktajl SIRT (250 kcal)

• 2 garście jarmużu (10 kcal)
• 1 garść rukoli (5 kcal)
• 1/2 zielonego jabłka (30 kcal)
• 1/2 cytryny (5 kcal)
• 1-2 daktyle (40 kcal)
• 1 łyżeczka sproszkowanej zielonej herbaty matcha (5 kcal)
• 1 łyżeczka mielonego imbiru (5 kcal)
• 1 szklanka wody kokosowej (150 ml) (100 kcal)
• Kilka kostek lodu (opcjonalnie)

Przygotowanie: Umieść wszystkie składniki w blenderze i blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Lunch: sałatka z łososiem i komosą ryżową (450 kcal)

• 100 g łososia, pieczonego (200 kcal)
• 1/2 filiżanki ugotowanej komosy ryżowej (111 kcal)
• 2 garście szpinaku (10 kcal)
• 1/2 awokado, pokrojonego (120 kcal)
• 1/2 ogórka, pokrojonego w półksiężyce (10 kcal)
• Sok z 1/2 cytryny (5 kcal)
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła do smaku (5 kcal)

Połącz wszystkie składniki w dużej misce i wymieszaj.

Podwieczorek: zielony koktajl SIRT (250 kcal) - przepis ze śniadania

Kolacja: Stir-fry z kurczakiem i warzywami (350 kcal)

• 100 g piersi z kurczaka, pokrojonej w paski (165 kcal)
• 1/2 papryki czerwonej, pokrojonej w paski (20 kcal)
• 1 marchewka, pokrojona w paski (30 kcal)
• 1/2 cukinii, pokrojonej w półksiężyce (20 kcal)
• 1 łodyga selera, pokrojona (10 kcal)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal)
• 1 łyżka sosu sojowego o niskiej zawartości sodu (10 kcal)
• Przyprawy: imbir, czosnek, chili do smaku (5 kcal)

Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj kurczaka i smaż, aż będzie dobrze wysmażony. Dodaj warzywa i smaż przez kilka minut, aż będą miękkie. Dodaj sos sojowy i przyprawy, a następnie wymieszaj.

Jadłospis diety SIRT na 2. etap (dzień 8-21)

Ten jadłospis dostarcza odpowiednią ok. 1800 kalorii oraz niezbędnych składników odżywczych, a przy tym aktywuje sirtuiny, które są kluczowe w tym modelu żywienia.

Śniadanie: zielony koktajl SIRT (przepis z poprzednich dni)

Lunch: sałatka z kurczakiem, awokado (600 kcal)

• 150 g piersi z kurczaka, grillowanej (250 kcal)
• 1/2 awokado, pokrojonego (120 kcal)
• 2 garście mieszanki sałat (10 kcal)
• 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej (20 kcal)
• 1/2 ogórka, pokrojonego w półksiężyce (10 kcal)
• 1/4 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej (10 kcal)
• 2 łyżki oliwy z oliwek (240 kcal)
• Sok z 1/2 cytryny (5 kcal)
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła do smaku (5 kcal)

Połącz wszystkie składniki w dużej misce i wymieszaj.

Przekąska (450 kcal):

• 30 g orzechów włoskich (200 kcal)
• 1 szklanka jagód (80 kcal)
• 100 g jogurtu greckiego (170 kcal)

Kolacja: łosoś pieczony z warzywami (500 kcal)

• 150 g łososia, pieczonego (300 kcal)
• 1/2 filiżanki komosy ryżowej, ugotowanej (111 kcal)
• 1 filiżanka brokułów, gotowanych na parze (55 kcal)
• 1 marchewka, pokrojona w paski (30 kcal)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal)
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła do smaku (5 kcal)

Piecz łososia w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 15-20 minut. Podawaj z ugotowaną komosą ryżową, brokułami i marchewką. Skrop oliwą i dopraw do smaku.

fot. Jadłospis diety SIRT/Adobe Stock, Nitr

Dieta SIRT - przepisy

Komponowanie przepisów w diecie sirtfood nie jest trudne. Wystarczy korzystać z listy polecanych produktów i dodawać je często do swoich posiłków. W 1. i 2. etapie diety musisz kontrolować też kaloryczność jadłospisu.

Poniżej 3 przepisy SIRT z książki „The Sirtfood Diet” autorstwa Aidana Gogginsa i Glena Mattena.

Zielony koktajl SIRT

Bardzo ważnym elementem diety Adele jest słynny zielony koktajl sirtfood. Możesz modyfikować go, dodając inne polecane składniki np. przyprawy, kakao i wybrane owoce. Zrób go w formie soku, przeciskając składniki przez sokowirówkę lub w formie koktajlu, wrzucając je do blendera.

Składniki:

• 2 garście jarmużu,
• 1 garść rukoli,
• 1 mała garść natki pietruszki,
• 1 mała garść lubczyku (opcjonalnie),
• 1-2 łodygi selera naciowego z liśćmi,
• 1/2 średniego jabłka,
• sok z 1/2 cytryny,
• 1/2 łyżeczki zielonej herbaty matcha.

Sposób przygotowania:

1. Wyciśnij sok z warzyw.
2. Dodaj sok z cytryny.
3. Na koniec dodaj zieloną herbatę matcha.

Musli sirtfood

Składniki:

• 20 g płatków gryczanych,
• 10 g chrupek gryczanych,
• 15 g płatków kokosowych lub wiórków kokosowych,
• 40 g posiekanych daktyli,
• 15 g orzechów włoskich,
• 10 g śruty kakaowej,
• 100 g posiekanych truskawek,
• 100 g jogurtu greckiego.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj wszystkie suche składniki.
2. Jogurt przełóż do miseczki.
3. Na wierzchu ułóż truskawki oraz musli.

Pierś z kurczaka z jarmużem, czerwoną cebulą, pomidorem, kaszą gryczaną i sosem chilli

Składniki:

• 120 g piersi z kurczaka,
• 1/2 łyżeczki kurkumy,
• sok z 1/4 cytryny,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 50 g posiekanego jarmużu,
• 20 g czerwonej cebuli w plasterkach,
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru,
• 50 g kaszy gryczanej.

Składniki na sos:

• 1 pomidor,
• 1 posiekana papryczka chili,
• 1 łyżka kaparów,
• 5 g świeżej pietruszki,
• sok z 1/4 cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Zacznij od przygotowania sosu. Pomidora obierz ze skóry, usuń gniazdo nasienne. Następnie pokrój drobno, starają się usunąć jak najwięcej płynu. Dodaj chili, kapary, pietruszkę i sok z cytryny. Możesz zmiksować całość.
2. Nagrzej piekarnik do 220 stopni Celsjusza. Zamarynuj pierś z kurczaka w kurkumie, soku z cytryny i oliwie. Zostaw na 5-10 minut.
3. Rozgrzej patelnię. Obsmaż kurczaka z obu stron, aż się zarumieni.
4. Przenieś do piekarnika na 8-10 minut.
5. Wyjmij kurczaka z piekarnika, owiń folią aluminiową i zostaw na 5 minut, zanim go podasz.
6. W międzyczasie ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z przepisem na opakowaniu.
7. Jarmuż gotuj na parze przez około 5 minut.
8. Cebulę podsmaż z imbirem oraz odrobiną oliwy, aż się zeszkli. Dodaj jarmuż i podsmaż jeszcze około 1 minutę.
9. Podaj kurczaka z kaszą gryczaną, warzywami i sosem chili.

Jak działa dieta SIRT?

Najważniejsze założenie diety Adele to wprowadzenie do jadłospisu dużej ilości produktów bogatych w polifenole (związki przeciwutleniające). Ich zadaniem jest opóźnienie procesu starzenia komórek organizmu, aktywowanie sirtuin (od nich pochodzi nazwa diety), czyli białek, które są nazywane genami młodości lub genami długowieczności.

Obecnie trwają intensywne badania naukowe nad sirtuinami, które są bardzo obiecujące. Niskokaloryczna dieta aktywuje białka sirt i ma w ten sposób wspierać ich funkcjonowanie.

Najważniejsze role sirtuin to:

• regulowanie stanów zapalnych,
• regulacja starzenia się komórek.

Dzięki temu sirtuiny mogą pomagać w chorobach i zaburzeniach takich jak:

• cukrzyca,
• choroba Alzheimera,
• choroba Parkinsona,
• otyłość,
• insulinooporność.

Do tej pory brakuje dowodów na bezpośredni wpływ sirtuin na odmładzanie ludzi, jednak w niedalekiej przyszłości może okazać się, że aktywując te białka dietą, faktycznie uda się regulować niektóre procesy.

fot. Dieta, dzięki której schudła Adele/ONS, AFF

Dieta Adele - przeciwwskazania

Przejście na dietę sirtfood należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku problemów zdrowotnych. Nie jest to dieta bardzo kontrowersyjna, opiera się na zasadach zdrowego żywienia, a produkty polecane na diecie sirtfood są polecane także w tradycyjnej zdrowej diecie.

Początkowe etapy diety, które zakładają niską podaż kalorii, nie dla wszystkich mogą być korzystne. Efekty niskokalorycznych diet bywają niekorzystne. Na szczęście dieta sirtfood przewiduje jedynie bardzo krótki okres diety 1000 kcal, większość osób nie odczuje więc skutków ubocznych.

Dalszy etap diety, w którym nie ma ograniczeń w spożyciu kalorii, a jedynie stosuje się dietę bogatą w sirtfood, może być stosowany wśród wszystkich osób zdrowych.

Efektem stosowania diety sirtfood ma być nie tylko utrata zbędnych kilogramów, ale także korzystniejszy, zdrowszy i młodszy wygląd. To styl odżywiania, który wpisuje się w najnowsze tendencje, które stawiają sobie za cel przedłużenie młodości.

Efekty diety Adele

Dieta Adele, jest obecnie jedną z najpopularniejszych i najczęściej wyszukiwanych na świecie diet. teoretycznie pozwala chudnąć 3 kg tygodniowo. Nie jest nowa, lecz bardzo zyskała na popularności dzięki brytyjskiej piosenkarce.

Zagraniczne media podają, że gwiazda schudła ponad 44 kilogramy, dzięki diecie sirtfood oraz ćwiczeniom fizycznym (pilates, trening cardio). Zdjęcie Adele po metamorfozie stało się hitem Internetu.

Sekret metamorfozy Adele to również zmiany, które zaczęły się w głowie. Gwiazda zdradziła, że zmotywowała ją lektura światowego bestselleru „Untamed: Stop pleasing, Start living” autorstwa Glennone Doyle.

O tym, że dieta SIRT jest bardzo biecująca świadczy badanie naukowe z 2022 roku, w którym naukowcy konkludują, żę "dieta sirtfood może przynosić długoterminowe korzyści zdrowotne". Zaznaczaja jednak, że potrzebne są dlasze badania, aby doprecyzować wpływ tego modelu żywienia na poszczególne aspekty zdrowia.

Źródło: Akan OD, Qin D, Guo T, Lin Q, Luo F. Sirtfoods: New Concept Foods, Functions, and Mechanisms. Foods. 2022 Sep 21;11(19):2955. doi: 10.3390/foods11192955. PMID: 36230032; PMCID: PMC9563801.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 20.03.2020 przez Martę Kosakowską.

Czytaj także:
Dieta OXY - fazy, przeciwwskazania, efekty, opinie
Dieta ketogeniczna - zasady, keto produkty, opinie, zastosowanie
Dieta kapuściana - zasady, efekty, tygodniowy jadłospis