Czy niedobór witamin z grupy B osłabia kości?

Jakie procesy zachodzą w organizmie pozbawionym witamin z grupy B: witaminy B6, B12, folianu i ryboflawiny? W których produktach znajdziemy najwięcej tych witamin? Czym jest metylacja i homocysteina? Czy zapewniasz sobie wystarczające ilości witamin z grupy B?
/ 10.02.2014 12:56

fot. Fotolia

Gdy brakuje witamin z grupy B…

Witaminy z grupy B – witamina B6, B12, folian i ryboflawina – uczestniczą w procesie komórkowym zwanym metylacją, rozpoczynającym i zatrzymującym wiele ważnych procesów w organizmie.

Metylacja jest tak ważna dla wielu procesów biochemicznych wspomagających czynności życiowe, że zachodzi w całym organizmie miliardy razy co sekundę!

W jednym z etapów cyklu metylacji aminokwas metionina musi zostać przekształcony w inny aminokwas – cysteinę, a przemiana ta wymaga obecności witaminy B12 oraz aktywnych postaci witaminy B6 i folianu. Aktywne postacie witaminy B6 i folianu wytwarzane są przez enzym o nazwie dinukleotyd flawinoadeninowy (FAD), wymagający obecności ryboflawiny (witaminy B2) jako niezbędnego komponentu (kofaktora).

Dlaczego potrzebujesz tej wiedzy? W przypadku niedoboru którejkolwiek z witamin z grupy B w organizmie cykl metylacji ustaje w połowie w chwili wytwarzania produktu pośredniego zwanego homocysteiną, będącą bardzo groźnym czynnikiem wywołującym stan zapalny – podobnym do terrorysty z bronią.

Kiedy poziom homocysteiny w naszych komórkach jest zbyt wysoki, przedostaje się do krwiobiegu i sieje zniszczenie w całym organizmie.

Poza przyczynianiem się do osteoporozy, wysoki poziom homocysteiny znacznie przyczynia się do chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym arteriosklerozy, chorób tętnic obwodowych, ataków serca i wylewów, a także chorób neuropsychiatrycznych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, schizofrenia i depresja; ponadto niewydolność nerek, artretyzm reumatoidalny oraz pogorszenie powikłań naczyniowych związanych z cukrzycą typu II.

Homocysteina szkodzi kościom, zwłaszcza w przypadku jej gromadzenia – które, nawiasem mówiąc, zwykle wzrasta w czasie i po menopauzie – i upośledza powstawanie wiązań poprzecznych między łańcuchami kolagenu, co w rezultacie prowadzi do wytworzenia uszkodzonej matrycy kostnej. Innymi słowy, wewnętrzna struktura kości budowanych w czasie występowania wysokiego poziomu homocysteiny jest wadliwa.

Wpływ wysokiego poziomu homocysteiny na zdrowie kości ma całkiem spore znaczenie. W badaniu obejmującym 1002 mężczyzn i kobiety o średniej wieku 75 lat, osoby z wysokim poziomem homocysteiny (>14 mikromoli/litr) okazały się mieć zwiększone ryzyko złamania kości biodrowej o 70%.

Niedobór witamin z grupy B jest dość powszechnym zjawiskiem w Stanach Zjednoczonych, występującym częściej wraz z wiekiem. Nawet w wieku reprodukcyjnym kobiety znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru witamin z grupy B z powodu powszechnego stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych, obniżających poziom witamin B6 i B12 we krwi, jednocześnie umieszczając kobiety w wieku przedmenopauzalnym w grupie podwyższonego ryzyka zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Dane pochodzące z najnowszej Krajowej Ankiety Zdrowia i Odżywiania przeprowadzonej wśród osób od 65. roku życia wzwyż wskazują, że tylko 38% z nich ma odpowiedni poziom folianu we krwi. Badanie obejmujące stu pięćdziesięciu dwóch kolejnych pacjentów ambulatoryjnych w wieku od 65 do 99 lat wykazało, że 14,5% miało niedobór witaminy B12.

Szeroko zakrojone ankiety w USA wciąż potwierdzają, że przynajmniej 6% 60-latków i osób starszych ma niedobory witaminy B12, a także że prawdopodobieństwo jej niedoboru wzrasta z wiekiem, tak więc prawie 20% Amerykanów ma skrajnie niski poziom witaminy B12 w jesieni życia. Częstotliwość tego niedoboru jest jeszcze większa u osób z cukrzycą typu II częściowo z powodu faktu, iż metformina (parafarmaceutyk obniżający poziom cukru we krwi, przepisywany osobom z cukrzycą typu II) zatrzymuje wchłanianie witaminy B12. Najnowsze badanie wśród osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że 22% z nich miało niedobór witaminy B12.

Zobacz też: Składniki mineralne - vademecum

Czy zapewniasz sobie wystarczające ilości witamin z grupy B?

Użyj swoich notatek prowadzonych przez 5 do 7 dni, dotyczących oceny ilości spożywanego wapnia i białka, aby dowiedzieć się, ile witamin B6, B12, folianu i ryboflawiny spożywasz z codziennym pożywieniem. Jeśli do tego zażywasz suplement witaminowo-mineralny, uwzględnij ilość witamin z grupy B, aby sprawdzić, czy dostarczasz swoim kościom wystarczające ich ilości.

Dzienne zalecane spożycie witamin z grupy B dla zachowania zdrowych kości wynosi:

  • B6 – 50 miligramów;
  • B12 – 500 mikrogramów;
  • Folian – 2000 mikrogramów;
  • Ryboflawina – 25 miligramów.

Jak wskazują tabele, ciesząc się zaledwie jednym posiłkiem zawierającym dużą mieszankę warzyw (zielonych liściastych z dodatkiem innych ulubionych warzyw, np. marchew, seler, papryka, brokuł, kalafior, buraki czy zielony groszek) z 120 gramami ryby lub porcją fasoli, przegryzając garścią orzeszków ziemnych, pestek słonecznika i/lub pomarańczą, bananem albo kawałkiem papai – możesz dostarczyć swoim kościom odpowiedniej dawki witamin z grupy B.

NAJBOGATSZE ŹRÓDŁA WITAMINY B6 – PRODUKT – PORCJA – WITAMINA B6

Tuńczyk/Tuńczyk żółtopłetwy pieczony/opiekany    120 g   1,18 mg

Dorsz pieczony/opiekany       120 g   0,52 mg

Dorada pieczona/opiekana     120 g   0,52 mg

Łosoś pieczony/opiekany       120 g   0,52 mg

Halibut pieczony/opiekany    120 g   0,45 mg

Pierś z kurczaka grillowana    120 g   0,64 mg

Pierś z indyka grillowana       120 g   0,54 mg

Szpinak surowy          1 szklanka       0,44 mg

Banan  1 sztuka          0,68 mg

Ziemniak pieczony w mundurku       1 szklanka       0,42 mg

Awokado        1 szklanka       0,41 mg

Groszek zielony gotowany    1 szklanka       0,35 mg

Zobacz też: Jaką rolę w organizmie odgrywa witamina B12?

NAJBOGATSZE ŹRÓDŁA WITAMINY B12 – PRODUKT – PORCJA – WITAMINA B12

Wątróbka cielęca duszona     120 g   41,39 mcg

Dorada pieczona/opiekana     120 g   3,97 mcg

Łosoś pieczony/opiekany       120 g   3,25 mcg

Polędwica wołowa chuda opiekana  120 g   2,92 mcg

Polędwica jagnięca grillowana          120 g   2,45 mcg

Halibut            120 g   1,55 mcg

Dorsz pieczony/opiekany       120 g   1,18 mcg

Jogurt niskotłuszczowy          1 szklanka       1,38 mcg

Mleko krowie 2%       1 szklanka       0,89 mcg

Jajko całe gotowane   1 sztuka          0,49 mcg

Zobacz też: Czy spożywasz wystarczające ilości wapnia?

NAJBOGATSZE ŹRÓDŁA RYBOFLAWINY – PRODUKT – PORCJA – RYBOFLAWINA

Mleko krowie odtłuszczone   1 szklanka       0,6 mg

Ser duński z niebieską pleśnią           30 g     0,6 mg

Parmezan        10 g     0,5 mg

Cheddar          30 g     0,5 mg

Jogurt  ¾ szklanki       0,2 mg

Polędwica wołowa     90 g     0,3 mg

Płatki kukurydziane wzbogacone      30 g     1,3 mg

Wątróbka drobiowa   120 g   1,7 mg

Jajko gotowane          1 duże 0,5 mg

Migdały          10 sztuk          0,9 mg

Orzechy nerkowca     10 sztuk          0,2 mg

Orzechy włoskie         5 sztuk            0,1 mg

Łosoś pieczony/opiekany       90 g     0,2 mg

Sardynki         90 g     0,3 mg

Krab    90 g     0,2 mg

Kurczak          90 g     0,2 mg

Pieczarki         90 g     0,4 mg

Brokuł 90 g     0,2 mg

Szpinak surowy          1 szklanka       0,42 mg

Chleb pszenny pełnoziarnisty            1 kromka         0,06 mg

Śliwki suszone            8 sztuk            0,2 mg

Morele suszone           30 g     0,2 mg

Awokado        ½ sztuki          0,1 mg

Zobacz też: Czy twój organizm pobiera wapń z kości?

NAJBOGATSZE ŹRÓDŁA FOLIANU – PRODUKT – PORCJA – FOLIAN

Wątróbka cielęca duszona     120 g   860,70 mcg

Soczewica gotowana  1 szklanka       357,98 mcg

Szpinak gotowany 1 minutę  1 szklanka       262,80 mcg

Szparagi gotowane 1 minutę  1 szklanka       262,80 mcg

Fasola zwyczajna gotowana  1 szklanka       254,80 mcg

Fasola różowa plamista gotowana     1 szklanka       294,12 mcg

Ciecierzyca gotowana            1 szklanka       282,08 mcg

Fasola czarna gotowana         1 szklanka       255,94 mcg

Kapusta gotowana na parze   1 szklanka       176,70 mcg

Liście rzepy gotowane           1 szklanka       170,50 mcg

Fasola półksiężycowata gotowana    1 szklanka       156,23 mcg

Sałata rzymska           2 szklanki        151,98 mcg

Buraki gotowane        1 szklanka       136,00 mcg

Groch suszony łuskany, gotowany    1 szklanka       127,20 mcg

Papaja 1 sztuka          115,52 mcg

Brukselka gotowana na parze            1 szklanka       93,60 mcg

Awokado        1 szklanka       90,37 mcg

Orzechy ziemne          ¼ szklanki       87,53 mcg

Ziarna słonecznika      ¼ szklanki       81,86 mcg

Dynia gotowana         1 szklanka       57,40 mcg

Kalafior gotowany na parze   1 szklanka       54,56 mcg

Fasola szparagowa gotowana na parze          1 szklanka       41,63 mcg

Pomarańcze    1 sztuka          39,69 mcg

Kabaczek gotowany w plasterkach   1 szklanka       36,18 mcg

Seler surowy   1 szklanka       33,6 mcg

Papryka surowa          1 szklanka       20,24 mcg

Marchew surowa        1 szklanka       17,08 mcg

Zobacz też: Które produkty żywnościowe osłabiają kości?

Fragment pochodzi z książki "Zdrowe kości" L. Pizzorno (Studio Astropsychologii, 2013). Publikacja za zgodą wydawcy.

Redakcja poleca

REKLAMA