Czy spożywasz wystarczające ilości wapnia?

Ile potrzebujemy w diecie wapnia, by mieć zdrowe kości i ograniczyć ryzyko osteoporozy? Skąd wiadomo, ile wapnia spożywamy? W jakich produktach jest najwięcej wapnia? Czego jeszcze potrzebujemy, by zapobiegać osteoporozie?

fot. Fotolia

Z wiekiem tracisz wapń

Wraz z wiekiem każdego roku ubywa nam niewielka ilość masy kostnej. Niedobór codziennej dawki wapnia może znacznie zwiększyć tę utratę.

Chociaż większość z nas uważa, iż dostarcza organizmowi dużo wapnia, ku zaskoczeniu, według danych z najnowszej Krajowej Ankiety Zdrowia i Odżywiania wynika, że 60% Amerykanów nie zapewnia sobie wystarczających ilości wapnia, nawet przy wspieraniu diety suplementami, tak by spełniały one obecnie zalecane dzienne spożycie tego pierwiastka.

Zalecane dzienne spożycie wapnia ustanowił w 1998 roku Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk. Dla osób o najwyższym stopniu ryzyka wystąpienia osteoporozy, czyli kobiet będących tuż przed lub w okresie menopauzy, zalecenia te są następujące:

  • 31-50 lat: 1000 mg,
  • 51 lat i powyżej: 1200 mg.

Kobiety w wieku pomenopauzalnym nie poddane hormonalnej terapii zastępczej: 1500 mg.

Ile jesz wapnia?

Analizując swój codzienny sposób odżywiania się, oraz, jeśli zażywasz suplementy diety, dawkę zawartego w nich wapnia, dowiesz się, czy rzeczywiście spożywasz wystarczające ilości wapnia, by móc utrzymać zdrowe kości.

Poniżej znajdziesz listę produktów bogatych w wapń oraz jego ilości, których dostarczają w typowych porcjach. W ten sposób łatwo sprawdzisz, czy dostarczasz organizmowi wystarczających ilości wapnia.

Przez 5 do 7 dni notuj, jakie produkty i suplementy spożywasz codziennie, a potem przyjrzyj się im, by przekonać się, ile naprawdę wapnia spożywasz.

Produkty spożywcze bogate w wapń:

produkt

porcja

wapń

Mleko krowie* 2%    

1 szklanka

297 mg

Jogurt niskotłuszczowy

1 szklanka

447 mg

Serek wiejski 1%

1 szklanka

100 mg

Mozzarella półtłusta

30 g

183 mg

Ser szwajcarski

30 g

265 mg

Mleko kozie

1 szklanka

326 mg

Łosoś z puszki           

120 g

300 mg

Sardynki z ośćmi z puszki

60 g

240 mg

Szpinak gotowany na parze

1 szklanka

245 mg

Kapusta gotowana na parze

1 szklanka

226 mg

Jarmuż gotowany na parze

1 szklanka

94 mg

Sałata rzymska

2 szklanki

40 mg

Brokuł gotowany na parze

1 szklanka

75 mg

Groszek zielony

1 szklanka

57 mg

Kapusta szatkowana gotowana na parze

1 szklanka

46 mg

Sezam

¼ szklanki

351 mg

Tofu   

120 g  

100 mg

Pomarańcza

1 sztuka

52 mg

Migdały

30 g (ok. 20 szt.)

70 mg

* Nie polegaj na mleku krowim jako głównym źródle wapnia. W badaniu Harvard Nurses Study, które objęło prawie 78 tysięcy kobiet wykazano, że ryzyko osteoporozy wzrosło wraz ze zwiększonym spożyciem mleka i jego przetworów.

Zobacz też: Wapń – cudowny składnik ułatwiający odchudzanie

Czy potrzebuję czegoś oprócz wapnia, by zapobiegać osteoporozie?

Tak, jak najbardziej! W prawidłowym metabolizmie kostnym bierze udział ponad dwadzieścia substancji oprócz wapnia, w tym witaminy D, K, B6, B12, folian oraz minerały: bor, magnez, cynk, miedź, mangan, molibden, selen, krzem i fosfor.

(…) Naszym zadaniem jest przekonać cię, że aby twoje kości były zdrowe, potrzebują porządnej dawki nie tylko wapnia.

Jak już wspomnieliśmy, nasze hormony odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości. U kobiet estrogen reguluje osteoklasty, utrzymując je na odpowiednim poziomie, tak by usuwały tylko martwą, odmineralizowaną tkankę kostną, zaś progesteron pomaga aktywować osteoblasty budujące nowe kości. Poziomy obu hormonów zaczynają spadać kilka lat przed menopauzą, w okresie życia kobiety nazywanym perimenopauzą („peri” = około).

W zachodniej części świata średni wiek kobiety, w którym zaczyna się perimenopauza, to 47,5 roku, a u niektórych tuż po 40-tce. Okres trwania perimenopauzy to średnio 4 lata; menopauza najczęściej zaczyna się około 51-go roku życia (lub 49 u kobiet palących papierosy).

Także u mężczyzn hormony odgrywają kluczową rolę w zachowaniu masy kostnej. Rola testosteronu w jej utrzymaniu nie została tak dokładnie rozpoznana, jak role odgrywane przez estrogen i progesteron u kobiet, lecz o androgenach (hormonach męskich) wiadomo, że uczestniczą w rozwoju osteoblastów, a pewne ilości testosteronu są metabolizowane w estradiol, najsilniejszą formę estrogenu, również odgrywającego ważną rolę w przebudowie kości u mężczyzn.

Z upływem lat poziom testosteronu u mężczyzn spada, choć nie tak wcześnie i gwałtownie jak poziom estrogenu i progesteronu u kobiet. Jednakże do 60-go roku życia prawie wszyscy mężczyźni doświadczają spadku poziomu hormonów męskich (androgenów), który zwiększa się wraz z utratą masy kostnej. Leczenie przeciwandrogenowe, powszechnie stosowane w leczeniu nowotworów prostaty, skutkuje 3–5% spadkiem mineralnej gęstości kości rocznie, przyczyniającym się do osteoporozy u mężczyzn.

Poza wymienionymi wyżej substancjami odżywczymi oraz hormonami płciowymi na zdolność utrzymania odpowiedniej równowagi pomiędzy resorpcją kości a ich odbudową ma wpływ cała gama czynników genetycznych i zależnych od stylu życia.

Zobacz też: Vademecum witamin

Fragment pochodzi z książki "Zdrowe kości" L. Pizzorno (Studio Astropsychologii, 2013). Publikacja za zgodą wydawcy.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)