- Chlor (Cl)
- Chrom (Cr)
- Cynk (Zn)
- Fluor (F)
- Fosfor (P)
- Jod (I)
- Magnez (Mg)
- Miedź (Cu)
- Potas (K)
- Selen (Se)
- Sód (Na)
- Wapń (Ca)
- Żelazo (Fe)
Chlor (Cl)
Dzienne zapotrzebowanie: 3-5 g dla dorosłych, 2-3 g dla dzieci i młodzieży; osoby zdrowe zwykle zapewniają sobie te dawki w codziennej diecie.
Działanie: chlor występuje w ślinie, pocie, płynie mózgowo-rdzeniowym, w surowicy krwi, moczu, a także tkance kostnej czy kwasie solnym w żołądku; wraz z sodem i potasem pełnią ważną funkcję w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej; dba o prawidłową gospodarkę wodną w komórkach; reguluje równowagę elektrolitów; wspomaga przyswajanie witaminy B12.
Niedobór: niskie stężenie chloru w organizmie zwykle występuje po długo utrzymujących się wymiotach czy biegunce; niedobór tego pierwiastka może prowadzić do zaburzenia procesu trawienia oraz osłabienia mięśni, a nawet - w przypadku głębokiego niedoboru - do obrzęku mózgu, a w konsekwencji do śmierci; niedobór chloru może przejawiać się m.in. uporczywymi wymiotami, nudnościami, dezorientacją, osłabieniem.
Nadmiar: wysokie stężenie chloru może prowadzić do nadciśnienia tętniczego krwi; nadmiar tego pierwiastka może pojawić się m.in. u osób odwodnionych, chorych na niewydolność nerek, cierpiących na przewlekłą biegunkę.
Źródło: sól kuchenna, mleko, mięso, ser camembert, ryby, płatki kukurydziane, woda mineralna.
Chrom (Cr)
Dzienne zapotrzebowanie: 50-200 mcg
Działanie: chrom pomaga transportować zawartą we krwi insulinę - jest ważnym składnikiem Czynnika Tolerancji Glukozy (GTF); ułatwia przenikanie do komórek aminokwasów i glukozy; zmniejsza ryzyko zawału serca, obniża stężenie cholesterolu; wspomaga odchudzanie, zwalcza zmęczenie, opóźnia starzenie.
Niedobór: deficyt tego pierwiastka może prowadzić do rozwoju cukrzycy, do hipoglikemii oraz do choroby wieńcowej; o niskiej zawartości tego pierwiastka może świadczyć m.in. ból głowy, drażliwość, napady nudności, nastroje depresyjne, niepokój, zmęczenie, mrowienie i drętwienie palców u rąk i nóg, apetyt na słodycze, skłonność alkoholu.
Nadmiar: zdarza się niezwykle rzadko; pierwiastek ten nie wykazuje działań toksycznych - może jedynie ograniczyć działanie insuliny.
Źródło: drożdże piwne, zarodki pszenicy, mięso, ostrygi i małże, pełnoziarnisty chleb, suszone śliwki, orzechy, jabłka, zielony groszek; źródłem chromu jest twarda woda oraz pokarmy przygotowywane w naczyniach ze stali nierdzewnej.
Cynk (Zn)
Dzienne zapotrzebowanie: 12-20 mg.
Działanie: cynk znajduje się każdej komórce organizmu; jest składnikiem 200 enzymów - bierze więc udział w ważnych procesach metabolicznych oraz reakcjach enzymatycznych; bierze udział w detoksykacji alkoholu, przemianie węglowodanów; współdziała z insuliną, hormonem wzrostu i hormonami płciowymi; jest niezbędny do właściwego rozwoju płodu; wspomaga układ odpornościowy organizmu, poprawia sprawność intelektualną, przyspiesza gojenie ran; odgrywa ważną rolę w profilaktyce nowotworowej.
Niedobór: może prowadzić do wad rozwojowych, opóźnionego rozwoju płciowego, opóźnionego tempa wzrostu, utraty apetytu, osłabienia układu odpornościowego, bezpłodności, impotencji, utraty smaku i węchu, zmian skórnych (trądziku), nadmiernego pocenia się, rozregulowania cyklu miesięcznego.
Nadmiar: bardzo rzadko się zdarza; zbyt wysokie stężenie tego pierwiastka może prowadzić do anemii, osłabienia odporności organizmu, podwyższenia cholesterolu.
Źródło: ostrygi, małże, krewetki, ryby, mięso, mleko, ser, podroby, chleb razowy.
Przeczytaj: Składniki odżywcze w walce o zdrowie i urodę
Fluor (F)
Dzienne zapotrzebowanie: 1,5-2 mg dla dzieci, 1-4 mg dla dorosłych.
Działanie: fluor, hamując rozwój bakterii w jamie ustnej, chroni zęby przed próchnicą oraz zapobiega odkładaniu się kamienia nazębnego; utwardza szkliwo zębów; działa wzmacniająco na zawiązki zębów stałych u niemowląt, dlatego może być podawany profilaktycznie w czasie ciąży; fluor bierze udział w budowie mięśni, ścięgien, tkanki łącznej, skóry i włosów; chroni przed anemią.
Niedobór: brak tego składnika sprzyja rozwojowi próchnicy, może również prowadzić odwapnienia kości.
Nadmiar: wyższy poziom tego składnika jest szkodliwy - upośledza wchłanianie wapnia, uszkadza szkliwo na zębach, może prowadzić do zaburzenia czynności tarczycy, zaostrzyć objawy trądziku (przekształcić trądzik różowaty w trądzik fluorowy) oraz innych chorób skórnych. Przewlekłe przyjmowanie wyższych dawek fluoru powoduje, że składnik odkłada się w kościach, skórze i może być wydzielany przez gruczoły łojowe; w takich przypadkach stwierdza się fluorozę. Ważne! 5-10 g fluoru to dawka śmiertelna.
Źródło: woda pitna, czarna herbata, ryby, mięso, mleko, produkty mleczne, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, żelatyna, kapusta, brokuły, ziemniaki, marchew, sałata.
Fosfor (P)
Dzienne zapotrzebowanie: 800 mg dla osoby dorosłej; 1300 mg kobiet w ciąży oraz karmiących.
Działanie: jest niezbędny do prawidłowej struktury kości i zębów; jest ważnym elementem błon komórkowych i tkanek miękkich; regeneruje uszkodzone tkanki; jest składnikiem DNA; przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i nerwów; pomaga w uwalnianiu energii z białek, węglowodanów i tłuszczów; ułatwia wchłanianie glukozy; pomaga w utrzymaniu prawidłowego pH.
Niedobór: może być wywołany przyjmowaniem leków przeciwdrgawkowych, zobojętniającymi soki żołądkowe, złym odżywianiem; występuje u alkoholików i osób dotkniętych zespołem wadliwego trawienia i wchłaniania; niedobór o składnika może wpływać na pracę mięśni, nerek, układu krwionośnego; niski poziom fosforu w organizmie przejawia się osłabieniem, zmęczeniem, drżeniem kończyn, bólem mięśni, upośledzeniem odporności, utraty apetytu, rozmiękczeniem kości, nerwowością.
Nadmiar: przedawkowanie tego składnika zdarza się rzadko, ponieważ jest on wydalany wraz z moczem; jeśli jednak dojdzie do zwiększenia poziomu fosforu w organizmie (w przypadku nieprawidłowo funkcjonujących nerek), może dojść do odwapnienia kości, spadku wapnia we krwi i wystąpienia tężyczki; nadmiar fosforu może objawiać się zespołem czerwonych oczu i świądem skóry, a także bólem kości i stawów.
Źródło: podroby, ryby, żółtka jaj, sery, mleko w proszku, drób, fasola biała i kolorowa, groch, soja, pestki dyni, grzyby, kasza gryczana, jęczmienna, makarony, otręby i zarodki pszenne, płatki owsiane, mąka kukurydziana, pieczywo, kakao, czekolada, orzechy, migdały, ciemny ryż, zioła (szałwia, dzika róża, pokrzywa, mniszek, mięta, lubczyk, kozieradka, kolendra, majeranek, bazylia).
Jod (I)
Dzienne zapotrzebowanie: 50-75 mcg.
Działanie: prawidłowe stężenie jodu chroni przed chorobami tarczycy, zmniejsza ryzyko rozwoju anemii i choroby wieńcowej; leczniczo jod podaje się w leczeniu niektórych chorób wirusowych oraz układu nerwowego, endometriozy, zapalenia stawów czy chorób włosów; pierwiastek ten nasila popęd płciowy, usprawnia myślenie, wpływa na witalność, prawidłową czynność serca, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci.
Niedobór: może przyczyniać się do powstania wola endemicznego, czyli niedoczynności tarczycy; u dzieci z powodu niedoboru jodu może się rozwijać matołectwo; brak tego pierwiastka może przyczyniać się do zahamowania wzrostu, rozwoju płciowego, umysłowego, głuchoty, kłopotów z nauką; objawem niedoboru jodu mogą być: osłabienie popędu płciowego, problemy z płodnością i utrzymaniem ciąży, obrzmienie strun głosowych (chrypka), znużenie, bezsenność, drżenie kończyn, marznięcie, suche, łamliwe włosy.
Nadmiar: wysokie dawki jodu mogą zaburzać pracę tarczycy - przyczyniać się do powstania wola jodowego; objawy towarzyszące tej chorobie to: nerwowość, przyspieszona przemiana materii, szybki spadek masy ciała, wytrzeszcz oczu.
Źródło: sól jodowana, ryby, skorupiaki, tran, ziemniaki, brokuły, zielona sałata, sery pleśniowe, zioła (bylica, estragon, dziki bez czarny), drożdże
Magnez (Mg)
Dzienne zapotrzebowanie: 300-400 mg.
Działanie: jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu; bierze udział w przemianie materii, pomaga uwolnić energię z białek, węglowodanów i tłuszczów; wpływa korzystnie na układ nerwowy - koi nerwy, usuwa zmęczenie, łagodzi zdenerwowanie; zapobiega nadciśnieniu tętniczemu oraz chroni przed chorobami naczyń krwionośnych; hamuje odkładanie cholesterolu, obniża ryzyko zawału serca, korzystnie wpływa na krzepliwość krwi, wzmacnia kości i szkliwo zębów, chroni przed toksynami, przeciwdziała powstawaniu kamieni nerkowych, bierze udział w procesie wytwarzania insuliny.
Niedobór: wpływa na kondycję psychiczną człowieka - brak tego pierwiastka powoduje zmęczenie, większą skłonność do płaczu, zdenerwowanie, ociężałość i rozdrażnienie, bezsenność, zawroty głowy, trudności z koncentracją, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie tętnicze, nadmierne pocenie się, osłabienie mięśni, skurcze mięśni.
Nadmiar: świadczy o niewydolności nerek; objawy: ospałość, osłabienie, zaczerwienienie skóry, osłabienie mięśni, mrowienie w rękach i w nogach, luźne stolce, biegunka, trudności w oddychaniu.
Źródło: występuje w większości pokarmów; zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, kakao, czekolada, pestki dyni, orzeszki ziemne, fasola, groch, kasza gryczana, migdały, kukurydza, płatki, owsiane, ryby, banany, suszone śliwki.P
Przeczytaj: Niedobór magnezu może być uwarunkowany genetycznie
Miedź (Cu)
Dzienne zapotrzebowanie: 1,5-3 mg.
Działanie: miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu; bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, a tym samym pomaga w zaopatrzeniu organizmu w tlen; chroni komórki przed działaniem wolnych rodników; pomaga w przesyłaniu impulsów nerwowych w mózgu; obniża ryzyko chorób serca - zapobiega tworzeniu się zakrzepów oraz obniża stężenie cholesterolu; pobudza włosy do wzrostu, przyspiesza gojenie ran.
Niedobór: prowadzi do niedokrwistości, wpływa na pigmentację skóry i włosów (przyspiesza siwienie włosów), obniża odporność organizmu, może prowadzić do utraty wrażeń smakowych, zakłócać działanie centralnego układu nerwowego (co przejawia się w postaci obniżonej koncentracji, drętwienia czy mrowienia), może również prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i serca; w przypadku dzieci niedobór miedzi może prowadzić do nieprawidłowego rozwoju.
Nadmiar: podwyższony poziom miedzi jest szkodliwy, ponieważ niszczy florę bakteryjną jelit; nadmiar tego pierwiastka przyczynia się do podrażnień śluzówki w jamie ustnej, przewodzie pokarmowym oraz żołądku.
Źródło: owoce morza, orzechy, wątróbka, żółtka jaj, zboża, cytryny, zielony groszek, daktyle, ziarno sezamowe, pestki słonecznika, awokado.
Potas (K)
Dzienne zapotrzebowanie: około 2 g (większe w przypadku wykonywania ciężkiej pracy fizycznej)
Działanie: odpowiada za prawidłowe nawodnienie i utlenienie organizmu, reguluje równowagę sodowo-potasową, pobudza wydzielanie insuliny, wraz z magnezem reguluje skurcze i rozkurcze mięśni, obniża ciśnienie krwi, reguluje rytm serca, pomaga w usuwaniu z organizmu ubocznych produktów przemiany materii, pobudza trawienie.
Niedobór: występuje w przypadku nadmiernego pocenia się, przewlekłej biegunki, wymiotów; brak potasu objawia się zawrotami głowy, kołataniem serca, nerwowością, podwyższeniem poziomu cholesterolu, obrzękami, bezsennością, łamliwością kości, skurczami mięśni, a nawet - w przypadku młodych ludzi - zahamowaniem wzrostu; ponadto mogą wystąpić trudności w oddychaniu.
Nadmiar: bardzo wysokie stężenie tego pierwiastka może stanowić zagrożenie życia; w przypadku wysokich stężeń potasu w organizmie może dojść do zachwiania równowagi płynów w organizmie, zaburzenia pracy nerek i serca; nadmiar potasu objawia się mrowieniem w okolicy ust i języka, mrowieniem nóg, osłabieniem siły rąk.
Źródło: nabiał, ryby, owoce (np. awokado, banany), warzywa strączkowe, mięso, drób, pełne ziarna , ziemniaki, suszone owoce, orzechy, kakao, czekolada.
Przeczytaj:
Selen (Se)
Dzienne zapotrzebowanie: 50-200 mcg (wyższe dawki są wskazane dla mężczyzn).
Działanie: selen chroni czerwone ciałka krwi i błony komórkowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników; wraz z witaminą E wzmacnia układ odpornościowy oraz pracę tarczycy; znacznie obniża ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, ochrania wątrobę przed marskością, chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV; odgrywa ważną rolę w podtrzymaniu sprawności seksualnej u mężczyzn, poprawia ich płodność; jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój płodu, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego.
Niedobór: prowadzi do osłabienia mięśnia sercowego, zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu, pogarsza stan zdrowia osób dotkniętych reumatoidalnym zapaleniem stawów, przewlekłą niewydolnością nerek; przyczynia się do pogorszenia nastroju; może hamować rozwój płodu; osłabia układ odpornościowy.
Nadmiar: w dużych dawkach jest bardzo toksyczny; nadmiar selenu powoduje: łysienie, uszkodzenie skóry, puchnięcie palców, wymioty, przemęczenie.
Źródło: orzechy brazylijskie, ryby morskie, nieoczyszczona sól morska, wątroba, nerki, drożdże, grzyby, pomidory, pszenica, owies, ryż - oczywiście jeśli te produkty pochodzą z terenów bogatych w selen.
Przeczytaj: Wzmocnij odporność dietą
Sód (Na)
Dzienne zapotrzebowanie: 2-5 g; spożycie sodu nie powinno przekraczać 20 g
Działanie: sód odpowiada za prawidłową gospodarkę płynami w organizmie; przyczynia się do prawidłowego przepływu tlenu i składników odżywczych z komórki do komórki; zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych; ułatwia prawidłowe trawienie; podnosi ciśnienie tętnicze krwi; poprawia nastrój, zapobiega udarom serca, reguluje skurcze i rozkurcze mięśni.
Niedobór: zdarza się bardzo rzadko; niski poziom sodu w organizmie wpływa na rozcieńczenie krwi, a w pośredni sposób na odwodnienie organizmu; objawami towarzyszącymi niskiemu poziomowi krwi są: suchość skóry i błon śluzowych, obniżenie ciśnienia krwi i bóle głowy, zaburzenia koncentracji, utrata apetytu, drganie mięśni, kłopoty z pamięcią.
Nadmiar: wysoki poziom sodu w organizmie powoduje zatrzymanie wody w organizmie, zwiększenia ciśnienia krwi, zwężenia naczyń krwionośnych, a co za tym idzie do nadciśnienia tętniczego oraz obrzęków.
Źródło: sól kuchenna, produkty przetworzone - marynaty, wędliny, buliony rosołowe, zupy w proszku, warzywa, owoce, mleko.
Przeczytaj: Jaką wodę należy pić podczas upałów?
Wapń (Ca)
Dzienne zapotrzebowanie: dla dorosłych - 900 mg, dla kobiet w ciąży i karmiących - 1200 mg, dla młodzieży między 10. a 14. rokiem życia - 1000 mg.
Działanie: jest niezbędny do budowy kości i zębów; chroni przed chorobami dziąseł i paradontozą, wpływa też na strukturę tkanki łącznej; zapewnia odpowiednią krzepliwość krwi, a tym samym przyspiesza gojenie się ran; wpływa na prawidłowe ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu, zapobiega miażdżycy i chorobom serca; jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego; zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.
Niedobór: prowadzi do osteoporozy; przy niedostatku wapnia organizmie mogą się pojawić: skurcze mięśni, uczucie mrowienia i drętwienia, ból w stawach, chroniczne zmiany skórne, kruchość i łamliwość włosów oraz paznokci, próchnica zębów, krwotoki, zaburzenia snu, stany lękowe, zaburzenia wzrostu u dzieci, gwałtowne wybuchy gniewu.
Nadmiar: może zablokować wchłanianie cynku i żelaza; nadmiarowi wapnia towarzyszą: dezorientacja, wysokie ciśnienie krwi, nadwrażliwość skóry i oczu na światło, wzmożone pragnienie, nieregularna praca serca, bóle kości i mięśni, wzmożone oddawanie moczu, metaliczny smak lub suchość w ustach.
Źródło: produkty nabiałowe (oprócz masła), groch, fasola, mak, ziarno sezamowe, migdały, kawior, soja, rzepa, ziarna słonecznika, kapusta, brokuły, pomarańcze, pieczywo pełnoziarniste.
Przeczytaj: Według najnowszych badań potrzebujemy 750 mg wapnia dziennie
Żelazo (Fe)
Dzienne zapotrzebowanie: 10-15 mg dla mężczyzn, a 18 mg dla kobiet.
Działanie: żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny; pierwiastek ten wiąże się z tlenem i dzięki temu tlen dociera do każdej komórki w organizmie; składnik ten jest również potrzebny do produkcji mioglobiny (białko mięśni); wzmacnia odporność organizmu, poprawia funkcjonowanie mózgu, zwiększa wytrzymałość organizmu.
Niedobór: zbyt małe stężenie żelaza w organizmie przyczynia się do zmniejszenia produkcji hemoglobiny, a to z kolei prowadzi do niedokrwistości (anemii); niedobór żelaza prowadzi również do kłopotów z koncentracją i zapamiętywaniem (zwłaszcza u dzieci), problemów z koordynacją ruchów rąk i wzroku, obniżeniem nastroju; ponadto osłabia układ odpornościowy.
Nadmiar: wysokie stężenie żelaza w organizmie może być przyczyniać się do chorób serca oraz nowotworów.
Źródło: chude czerwone mięso, podroby, zielone warzywa, groch, suszone owoce, zioła. Żelazo w mięsie jest łatwo przyswajalne (ze względu na hemową postać), a warzywach i owocach trudno przyswajalne (postać niehemowa). Podczas gotowania żelazo wytrąca się z produktów i przedostaje się do wody, dlatego trzeba je przygotowywać jak najkrócej i w jak najmniejszej ilości wody.
Przeczytaj: Czy żelazo może uchronić przed anemią?
Zestawienie zostało opracowane na podstawie "Wielkiej księgi zdrowia", Wydawnictwo Szkolne PWN, 2009 r./ Monika Karbarczyk
