Lunatyzm dotyka najczęściej dizeci w wieku od 4 do 8 lat. Maluchy w większości prypadków "wyrastają" z choroby/fot. Fotolia

Bezsenność – jak ją leczyć i jak jej zapobiegać?

Jeśli nie masz problemów z bezsennością, sen może być dla Ciebie naturalnym stanem, który bez większych trudności udaje Ci się osiągnąć o stałej porze każdego wieczoru. Co jednak, jeśli sen nie przychodzi? Bezsenność jest problemem sporej części populacji. Na czym polega jej mechanizm i jak się z nią uporać? Sprawdź poniżej.
/ 02.03.2011 05:51
Lunatyzm dotyka najczęściej dizeci w wieku od 4 do 8 lat. Maluchy w większości prypadków "wyrastają" z choroby/fot. Fotolia

Sen - ten niezwykły stan świadomości pomaga osiągnąć głęboki relaks i zregenerować nasz organizm. Podczas snu odcinamy się od naszej świadomości, chociaż po przebudzeniu świetnie pamiętamy co robiliśmy przed zaśnięciem. Nic dziwnego, że osoby cierpiące na bezsenność maja dolegliwości depresyjne, są przewlekle zmęczone i pogarsza się ich stan zdrowia. Jak zatem radzić sobie z bezsennością i co jest jej pierwotna przyczyną?

Co to jest bezsenność?

Według podstawowych kryteriów diagnostycznych za bezsenność uważa się stan niedostatecznej ilości i/lub jakości snu, utrzymujący się przez co najmniej 3 dni w tygodniu, przez okres miesiąca.
Pacjenci cierpiący na bezsenność najczęściej skarżą się na: trudności z zaśnięciem, trudności z utrzymaniem nieprzerwanego snu i zbyt wczesne budzenie się. Zwykle epizod bezsenności zaczyna się podczas okresu nasilonego stresu, częściej występuje u kobiet, osób starszych oraz z zaburzeniami psychicznymi.

Przyczyny bezsenności

Zaburzenia snu mogą mieć różne przyczyny. Obok takich czynników, jak stres czy złe warunki do spania, mogą je wywoływać również czynniki organiczne. Mogą to być różnego rodzaju choroby somatyczne, ale również psychiczne, na przykład depresja. Czynnikiem powszechnie przyczyniającym się do różnego rodzaju zaburzeń snu jest przede wszystkim stres.

Mechanizm powstawania jest często bardzo podobny. Wiele osób cierpiących na bezsenność zgłasza skargi dotyczące uczucia niepokoju i napięcia fizycznego pojawiającego się w momencie położenia się do łóżka. Wcześniejsze doświadczenia niemożności zaśnięcia powodują trudności w odprężeniu. Często, przed snem, myśli krążą wokół wydarzeń i problemów minionego dnia, a zamiast wyciszenia, następuje samoocena własnego postępowania i planowanie. 

Polecamy: Jakie są przyczyny nerwicy?

Jak leczyć bezsenność?

Jeśli wybierasz się do lekarza, nie zapomnij mu powiedzieć o tak ważnych informacjach, jak: rodzaju materaca, na którym śpisz, kolorach ścian w sypialni, czy o tym, co robisz tuż przed zaśnięciem. Wszystko to ma bowiem istotny wpływ na leczenie. O tym wszystkim należy powiedzieć lekarzowi prowadzącemu, by mógł zastosować odpowiednią terapię.

Farmakoterapia

Leczenie klinicznej bezsenności (trwającej dłużej niż trzy tygodnie) często wymaga zastosowania farmakoterapii. W leczeniu bezsenności wykorzystywane są leki z grupy agonistów receptora benzodiazepinowego oraz leki przeciwdepresyjne. Ich dobór zależy od rodzaju bezsenności, czyli tego czy osoba ma trudności z zaśnięciem, często się budzi czy też niewystarczającej długości jej snu. Leki nasenne są jednak obarczone dużym ryzykiem uzależnienia, stąd wskazana jest duża ostrożność oraz kontrola ze strony lekarza prowadzącego. Nieprzestrzeganie zaleceń lekarza może prowadzić do zaostrzenia objawów chorobowych.

Poza dużym ryzykiem uzależnienia, do skutków ubocznych brania leków nasennych należą także: zawroty głowy, zmniejszenie aktywności, nadmierna senność w ciągu dnia, osłabienie pamięci i koncentracji uwagi.

Psychoterapia

Bez wątpienia najlepsze efekty przynosi psychoterapia poznawczo-behawioralna. Podczas sesji terapeutycznych pacjenci uczą się sposobów radzenia sobie z napięciem. Jedną z technik jest nauka kontrolowania natrętnych frustracji i gonitwy myśli pojawiających się przed snem. Psychoterapia poznawczo-behawioralna korzysta równie często z różnego rodzaju technik relaksacyjnych. Najczęściej Jacobsona a także Schulza.

Badanie polisomnograficzne

Problemy ze snem mogą być leczone również w laboratoriach snu. Wówczas pacjenci spędzają w nich dobę i są poddani wnikliwej obserwacji. Podłącza się ich do polisomnografów, czyli maszyn, które rejestrują elektryczną aktywność mózgu oraz sygnały wykrywane przez czynniki monitorujące zmiany w rytmie oddychania czy ruchu gałek ocznych.

Polecamy: Pierwsza wizyta u psychoterapeuty

Behawioralne czynniki wpływające na bezsenność

Czy wiesz, że nawet drobna pojedyncza myśl, choćby tak ulotna jak: „A co, jak nie będę mógł zasnąć dziś w nocy?” u kogoś, kto doświadczył już bezsenności i jest na nią wyczulony, może wywołać prawdziwą lawinę wydarzeń niesprzyjających spokojnemu zasypianiu? Od antycypacyjnego niepokoju po nadpobudliwość psychoruchową, brak snu oraz spadek jakości funkcjonowania następnego dnia.

Wszystko przez to, że bezsenność bardzo łatwo można „wyćwiczyć” – bardzo szybko dochodzi do mechanizmu błędnego koła. Polega ono na tym, że lęk przed brakiem snu powoduje faktyczne trudności w zaśnięciu. Jeśli chodź raz w życiu miałeś/miałaś do czynienia z bezsennością, zapewne mechanizm ten jest Ci dobrze znany.

Sytuacja taka przypomina przykład często cytowany w dyskusjach na temat teorii chaosu przykład efektu motyla. Trzepotanie skrzydeł motyla może spowodować cały łańcuch zaburzeń atmosferycznych, ostatecznie wywołując huragan na drugim końcu świata.

Jak temu zaradzić? Wydawałoby się, że sprawa jest prosta – uwierzyć, że się zaśnie. A jednak problem polega na tym, że w głębi serca trudno w to uwierzyć. Czy to z powodu wrodzonej tendencji do zwiększonego pobudzenia, czy z racji stresujących doświadczeń życiowych – dla osoby cierpiącej na bezsenność, sen nabiera olbrzymiego, bardzo osobistego znaczenia. Nie jest już tylko prostu reakcją na uczucie senności. Znaczenie, jakiego nabrał, uniemożliwia normalne zasypianie.

Polecamy: PTSD - jak sobie z nim radzić?

Jak zapobiec bezsenności?

Podstawową zasadą jest przestrzeganie higieny snu. Poniżej kilka zasad, które pomagają polepszyć jakość snu i wypracować prawidłowy wzorzec snu.

1. Na co najmniej godzinę przed snem zrezygnuj z aktywności fizycznej. Jest ona jak najbardziej wskazana w południe i popołudniu, ale wieczorem spróbuj się wyciszyć.

2. Zadbaj, aby pomieszczenie, w którym śpisz, było przewietrzone, zaciemnione i lekko ochłodzone.

3. Kładź się do łóżka jedynie w chwilach senności.

4. Nie staraj się zasnąć „na siłę”.

5. O ile to możliwe, unikaj dosypiania w ciągu dnia.

6. Wstawaj codziennie o stałej porze, bez względu na to czy udało Ci się danej nocy zasnąć i jak długo trwał Twój sen.

7. Staraj się zrezygnować z używek, takich jak: kawa, papierosy, alkohol.

8. Korzystaj z łóżka wyłącznie do spania (oczywiście poza aktywnością seksualną;)).

Polecamy: Czy psychoterapia pomaga w bólach głowy?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (8)
/26.02.2018 09:54
Moim zdaniem, największym wrogiem snu jest napięcie i stres. Człowiek nawet jak zaśnie, to się budzi lub ma niespokojny sen. Sama przez jakiś czas brałam extraspasminę, by się wyciszyć. Największy stres mam już za sobą, teraz będzie tylko lepiej.
/01.03.2013 19:17
Jeśli chodzi o naturalne sposoby, to tutaj http://www.naturala.pl/tag/248/jak_leczyc_bezsennosc mają spoko info suplementy
/08.04.2012 15:37
Człowiek około 30% swojego życia spędza w sypialni. Sen jest dla każdego organizmu jest bardzo ważnym czynnikiem służącym regeneracji. Cedrowa poduszka pozwoli w czasie snu zaczerpnąć cudownej energii i poprzez aromaterapię doprowadzić nas do harmonii i równowagi. Kojące nerwy fitocydy pomagają wprowadzić nas w stan rozluźnienia i pomagają uzyskać regularny oddech. Ten z kolei jest kluczem do uzyskania harmonii i równowagi w organizmie. Spać na niej mogą zarówno zdrowi jak i cierpiący na różnego rodzaju dolegliwości. Aromat cedru działa uspokajająco na układ nerwowy człowieka. Po kilku nocach ustępują kłopoty x drogami oddechowymi. Poduszka jest doskonała dla astmatyków. Przechodzą bóle głowy, normalizuje się sen. Cedr wydziela przyjemny zapach uspokajający i pomagający zasnąć. Nasycając powietrze biologicznie aktywnymi substancjami (fitoncydami), zabijają szkodliwe zarazki, pomagając tym samym systemowi odpornościowemu. Latem zapach Cedru Syberyjskiego skutecznie odstrasza komary http://www.zdrowysencedrowy.pl
POKAŻ KOMENTARZE (5)