8 ćwiczeń, które przynoszą ulgę w rwie kulszowej. Kiedy i jak je wykonywać?

Gdy minie największy ból spowodowany rwą kulszową, można zacząć rehabilitację i ćwiczenia w domu. Na czym polegają? Poznaj nasze propozycje.
Marta Słupska / miesiąc temu
Rwa kulszowa – ćwiczenia fot. Adobe Stock

Gdy minie ostra faza bólu, po odpowiednich konsultacjach lekarskich możesz rozpocząć rehabilitację rwy kulszowej i wprowadzić ćwiczenia, które zmniejszą dolegliwości bólowe i zminimalizują nawrót rwy kulszowej w przyszłości. Od czego zacząć i jak możesz ćwiczyć?

Czym jest rwa kulszowa?

Ucisk na nerw kulszowy może doprowadzić do uciążliwego bólu pleców, który zlokalizowany jest w dolnym odcinku kręgosłupa i promieniuje do nóg. To rwa kulszowa – schorzenie, którego najczęstszą przyczyną jest dyskopatia krzyżowo-lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Objawy rwy kulszowej to nagły, rwący ból sięgający aż do pośladków i niżej, który jest na tyle silny, że często uniemożliwia poruszanie się.

Leczenie rwy kulszowej polega na uśmierzaniu bólu środkami farmakologicznymi, a także fizykoterapia i regularne ćwiczenia. Bardzo wskazane są też zajęcia na basenie i pływanie.

Zanim zaczniesz ćwiczyć przy rwie kulszowej

Ważne, by nie ćwiczyć od razu. Najsilniejszy ból trzeba przeczekać.

Ćwiczenia i rehabilitację można zacząć, gdy ustąpi ostra faza bólu. Zwykle trwa ona przez kilka dni, a potem słabnie, jednak dolegliwości bólowe mogą utrzymywać się jeszcze przez 2-3 tygodnie.

Zanim zaczniemy ćwiczyć, poradźmy się lekarza, który podpowie, kiedy możemy wprowadzić rehabilitację, ile powinna potrwać i wykluczy niedowłady czy porażenia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto też wykonać badania obrazowe, które sprawdzą, jaka jest przyczyna ucisku na nerw kulszowy.

Rwa kulszowa – rehabilitacja, czyli pod okiem fizjoterapeuty

Przy rwie kulszowej można zastosować różne metody rehabilitacji, np.: kinezyterapia aktywna lub pasywna, elektroterapia, techniki manualne, taping.

Cele rehabilitacji przy rwie kulszowej to:

  • ustawienie kręgosłupa w prawidłowej pozycji, by nie uciskał nerwów,
  • zapobieganie przykurczom mięśni,
  • wzmacnianie mięśni,
  • poprawianie samopoczucia chorego (wytwarzanie endorfin).

Rwa kulszowa – ćwiczenia, które przynoszą ulgę

Ćwiczenia to ostatni etap postępowania przy rwie kulszowej – możemy je wprowadzić po rehabilitacji i najlepiej po konsultacji lekarskiej. Poleca się wówczas:

  • ćwiczenia rozciągające,
  • ćwiczenia wzmacniające głębokie mięśnie tułowia i mięśnie grzbietu,
  • nordic walking,
  • pilates.

Oznacza to, że ćwiczenia wzmacniające warto przeplatać rozciągającymi. Ćwiczymy nawet 3 do 5 razy dziennie, w każdej serii wykonując nawet 50 powtórzeń.

Ćwiczenie 1

Leżymy na boku na stabilnym podłożu. Pod głowę podkładamy poduszkę, a pod pośladek – zwinięty koc. Obiema rękami obejmujemy zgięte stawy kolanowe i przyciągamy je do klatki piersiowej.

Ćwiczenie 2

W pozycji siedzącej na podłodze z wyprostowanymi nogami pochylamy się do przodu i sięgamy palców stóp. Wytrzymujemy 10 sekund.

Ćwiczenie 3

Leżymy na plecach na podłodze ze zgiętymi nogami w stawach biodrowych i kolanowych. Stopy opieramy na podłożu. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa ustawiamy neutralnie. Splecionymi dłońmi obejmujemy kark, łokcie ustawiamy w górę. Broda w tej pozycji jest oddalona od mostka. Z wydechem wykonujemy ruch zgięcia tułowia w kierunku nóg, napinając brzuch, z wdechem wracamy do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 4 – rozciągające

Wykonujemy przeprosty kręgosłupa, czyli odchylamy się w tył, pamiętając, by mięśnie brzucha były cały czas napięte.

Ćwiczenie 5 – rozciągające

Wykonujemy koci grzbiet, czyli klęk podparty z wygięciem kręgosłupa. Pamiętamy, by napinać mięśnie brzucha.

Rwa kulszowa – ćwiczenia McKenziego

Przy rwie kulszowej poleca się też ćwiczenia McKenziego, które pomagają zwalczyć dolegliwości bólowe i ich przyczyny, a tym samym zapobiegają nawrotom schorzenia. Opracował je fizjoterapeuta Robin McKenzie. Są przeznaczone dla osób borykających się z bólem kręgosłupa i wypadaniem dysku.

Ćwiczenie 1

Kładziemy się na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia. Obracamy głowę w jedną stronę i rozluźniamy mięśnie na około 3 minuty. Zmieniamy strony.

Ćwiczenie 2

Stoimy bokiem do ściany w odległości około 60 cm. Zwracamy się do niej jedną stroną ciała, opierając się barkiem i powoli dotykamy do ściany biodrem.

Ćwiczenie 3

Kładziemy się na brzuchu, podpierając się na przedramionach. Unosimy głowę i klatkę piersiową, przyciągamy lekko podbródek do mostka i patrzymy prostopadle do podłoża. Unosimy głowę, patrząc przed siebie, wytrzymujemy 5 sekund.

Jak ćwiczyć na rwę kulszową w ciąży?

Rwa kulszowa w ciąży wymaga osobnego potraktowania. Ciężarne nie będą bowiem mogły wykonywać niektórych ćwiczeń. O to, co robić, powinny zapytać fizjoterapeutę.

W ciąży można spróbować wybranych ćwiczeń na piłce. Ulgę przyniosą też odpowiednie pozycje, np. leżenie w pozycji krzesełkowej, embrionalnej lub kołyskowej.

Warto dodać, że kobiety w ciąży nie mogą też zażywać niektórych leków polecanych przy rwie kulszowej.

Zobacz też:
Ile trwa rwa kulszowa i jak zmniejszyć ten czas?
Czy rwa kulszowa wyklucza poród naturalny?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)