Z pewnością niejednokrotnie słyszałaś, że karmienie piersią równa się rezygnacji np. z surowego pomidora czy owoców z dużymi pestkami. Skąd wzięła się dieta matki karmiącej i jak powinnaś rozumieć to pojęcie?
Na skróty:
- Dieta matki karmiącej: co powinna zawierać
- Czego unikać, kiedy karmisz piersią
- Co to jest dieta eliminacyjna?
Dieta matki karmiącej: co powinna zawierać
Jak powinnaś się odżywiać w okresie laktacji? Odpowiedź jest znana i stara jak świat: zdrowo i racjonalnie. Niemniej jednak ogólniki nigdy nie są dobrymi wskazówkami, jeśli chodzi nie tylko o własne zdrowie, lecz także małego dziecka, któremu chcesz dać to, co najlepsze.
Zacznijmy od tego, że jeśli dotychczas odżywiałaś się prawidłowo (unikałaś typowo fastfoodowych obiadów, energetyków, a słodyczy nie popijałaś litrem kawy), to nie musisz z niczego rezygnować. Dieta matki karmiącej nie istnieje; istnieją jedynie zalecenia, jak się odżywiać w okresie laktacji i na co zwracać szczególną uwagę.
Dieta matki karmiącej powinna:
- być bogata w składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne. Twórz posiłki zgodnie z zasadami piramidy żywienia,
- zawierać 4-5 mniejszych posiłków (brzmi nierealnie na początku macierzyństwa, prawda?),
- być bogatsza każdego dnia o 500 kilokalorii niż wtedy, gdy nie karmiłaś,
- być kolorowa i urozmaicona (nie chodzi nam o jedzenie banana na 5 sposobów). Lubisz marchewkę? Zastąp ją czasem batatem. Nie znosisz jarmużu - postaw na pesto ze szpinaku itp.,
- bogata w białko i wapń, dlatego jeśli pijesz mleko roślinne, zwracaj uwagę na to, czy zawiera dodatkowo wpań. Spożywaj produkty mleczne, ryby (2 razy w tygodniu), jaja i chude mięso,
- skoncentrowana na żelazie i produktach go zawierających: czerwone mięso, ryby, jaja, orzechy, warzywa strączkowe lub kasze, bo podczas karmienia piersią matka wytraca ten pierwiastek bardzo szybko,
- być wzbogacona o witaminę C, bo ułatwia wchłanianie żelaza; dlatego komponując posiłek nie zapominaj o warzywach (np. papryce),
- bezwzględnie skąpana w wodzie: pij 2,5-3 l wody dziennie. Karmiąc piersią zwiększa się zapotrzebowanie na płyny i wpływa na ilość pokarmu. Dozwolone są również soki owocowe (z umiarem), słabe herbaty oraz mleko. W okresie np. kryzysu laktacyjnego można sięgnąć pod odpowiednie mieszanki na pobudzenie laktacji.
Tuż po porodzie kobieta potrzebuje siły, bo czeka ją wymagający fizycznie okres. Dieta eliminacyjna zastosowana bez podstaw odbiera siły i niszczy zdrowie matki. Ewolucja urządziła to tak, że nawet, jeśli dieta jest niedoborowa np. w wapń to natura i tak zadba o to, by wapnia nie zabrakło w pokarmie. Jak to robi? Pobiera wapń z kości kobiety karmiącej.
Restrykcyjna dieta w czasie laktacji szkodzi przede wszystkim matce. Często przychodzą do mnie pacjentki, które w czasie laktacji odżywiają się marchewką, ryżem i piersią z indyka. Taka dieta nie dość, że jest niskokaloryczna to także niedoborowa. Czym skutkuje taki sposób odżywiania? Osłabieniem mamy, bo wbrew pozorom to, co i ile je kobieta karmiąca piersią ma niewielki wpływ na skład pokarmu. - tłumaczy Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk.
Czego unikać podczas karmienia piersią
- Staraj się unikać napojów gazowanych oraz zawierających pobudzającą kofeinę. Jeśli nie chcesz odmawiać sobie przyjemności wypicia filiżanki kawy, odczekaj kilka godzin przed kolejnym karmieniem.
- Bezwzględnie unikaj alkoholu.
- Surowego mięsa i surowych ryb (np. tatar, krwiste befsztyki i sushi).
- Serów pleśniowych i produktów z niepasteryzowanego mleka.
- Produktów typu fast-food – są ciężkostrawne, tłuste, zawierają szkodliwe izomery trans
- Produkty takie, jak nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne, cebula czy inne uznawane za wzdymające często pojawiają się na czarnej liście z obawy przed wystąpieniem wcześniej wspomnianych kolek u dziecka. Błąd! Ich spożycie powinno być ograniczone tylko wtedy, kiedy są źle tolerowane przez mamę, bo to u niej mogą powodować wzdęcia.
- Do naszej krwi przedostają się tylko strawione cząsteczki pokarmu, a mleko kobiece powstaje z tych niewielkich cząsteczek. Z kolei wzdęcia to efekt niestrawionych resztek.
- Ograniczenie kawy, a w zasadzie kofeiny ma korzystny wpływ na laktację. Kofeina zawarta w kawie (oraz herbacie i kakao) przechodzi do pokarmu mamy, w nadmiarze może powodować u malucha pobudliwość i problemy z zasypianiem. O wpływie kawy w ciąży na dziecko też już pisałyśmy.
- Jajka, orzechy, truskawki, cytrusy, czekolada i inne produkty uznawane za alergizujące są często budzą watpliwości. Alergeny przenikają do mleka kobiecego, ale nie udowodniono wpływu ich obecności w diecie/eliminacji z diety kobiety karmiącej na ryzyko rozwoju alergii u zdrowego niemowlęcia. Przy tym zagadnieniu pojawia się termin diety eliminacyjnej.
Co to jest dieta eliminacyjna?
Eliminacja najbardziej alergizujących potraw ma sens wtedy, gdy dziecko obciążone jest dużym ryzykiem alergii pokarmowej. Dzieje się tak przede wszystkim wtedy, kiedy oboje rodzice są alergikami. Czasem zdarza się, że mama zaobserwuje, że jej dziecko miewa silne objawy z przewodu pokarmowego zawsze wtedy, gdy je określony produkt. W takiej sytuacji można spróbować go ograniczyć, pod warunkiem, że to będzie 1-2 produkty, a nie cała duża grupa.
Warto także pamiętać, że dzieci rodzą się z niedojrzałym układem pokarmowym. Pełną dojrzałość osiąga on dopiero około 12. miesiąca życia. Dlatego dolegliwości takie jak gazy, wzdęcia, odbijanie, luźne stolce, jeśli nie są nadmiernie nasilone, można uznać za prawidłowe. Z ich powodu nie należy wprowadzać ograniczeń w diecie. - mówi Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk.
Porady dla karmiących piersią: Lista produktów, z których warto zrezygnować podczas laktacjiDlaczego chudniesz, gdy karmisz piersiąJak długo karmić piersią?
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
