Nie tylko dieta i sport są kluczem do długowieczności.
W ramach programu PolStu2001: "Genetyczne i środowiskowe czynniki długowieczności", przebadano 346 stulatków, w wieku od 100 do 108 lat (średnio 100,8). Celem badania była próba określenia niektórych czynników, które mogą mieć wpływ na długie życie i pomyślne starzenie pozbawione typowych dla podeszłego wieku patologii.
Dieta polskiego stulatka
Zaskakującym odkryciem było stwierdzenie, ze całkowity potencjał antyoksydacyjny (stopień w jakim organizm jest w stanie walczyć z wolnymi rodnikami, które uszkadzają DNA i komórki) jest na podobny poziomie jak u osób w wieku 65 lat! Potencjał ten zmniejszał się z wiekiem i był niższy u mężczyzn, którzy nie stosowali suplementacji i mieli gorsze zdolności poznawcze.
Z badania wynika również, że wzrosła ilość spożywanych posiłków w stosunku do lat wcześniejszych. Wzrosło również spożycie soków i herbaty. W przeszłości połowa badanych stulatków piła mleko, a obecnie- 40% (w przeważającej części spożywają oni 2 szklanki dziennie). Wzrosło spożycia margaryny, a spadło- smalcu. 60% stulatków przywiązywało wagę do żywienia w przeszłości, a większość nie cierpiała głodu i jadała posiłki w domu.
Po dokładnym przeanalizowaniu stylu życia i stanu zdrowia stulatków stworzono listę 12 kroków do długowieczności. Oto one:
1. Tętno 60 uderzeń/min.
1 uderzenie na 1 sekundę to idealne tętno, które wróży długie życie . Większości z nas serce bije w tempie od 60 do 100 uderzeń na minutę. Im bliżej dolnej granicy, tym lepiej. Wolniejsze tętno daje sercu więcej czasu na odpoczynek, a im mniej uderzeń, tym serce wolniej się eksploatuje.
Podobnie jest u zwierząt. Te, które mają wysokie tętno żyją krócej np. myszy, zaś zwierzęta mające wolniejsze tętno żyją długo np. słonie.
Można wypracować sobie niższe tętno poprzez regularną aktywność. Serca sportowców w porównaniu do osób mało aktywnych biją wolniej zarówno podczas wysiłku fizycznego jak i w czasie odpoczynku.
Czytaj również: Niewydolność serca - jak się przed nią chronić?
2. Późne macierzyństwo (44+)
Kobiety, które w naturalny sposób zaszły w ciążę po 44 roku życia mają większe szanse na długowieczność. Zaskakujące? Nie tak bardzo, kiedy zastanowimy się, jakim wysiłkiem dla organizmu jest ciąża i poród.
Urodzenie zdrowego dziecka w takim wieku świadczy o dobrej kondycji fizycznej organizmu. Kobiety biorące udział w badaniu bardzo rzadko zostawały matkami jako nastolatki, za to często rodziły po 40 roku życia. Miały jednak średnio mniej dzieci niż ich rówieśniczki, choć była też jedna pani, która urodziła dziesięcioro dzieci.
3. Płaski brzuch
…czyli to do czego dąży większość z nas. Okazuje się, że bardzo słusznie, bo fałdki na brzuchu to nie tylko przeszkoda przed założeniem obcisłej sukienki czy koszulki, ale przede wszystkim zagrożenie dla zdrowia.
Tłuszczyk podskórny, czyli popularne fałdki, a co gorsza tłuszcz trzewny obserwowany przy tzw. ,,brzuchu piwnym” (dużym ,ale twardym), to zwiększone ryzyko udaru, zakrzepicy, cukrzycy typu I i II, miażdżycy,nadciśnienia. Na domiar złego komórki tłuszczowe wydzielają substancje prozapalne wywołujące stan zapalny w organizmie, produkują hormony zaburzające metabolizm m. in. poprzez zwiększanie stężenia triglicerydów we krwi, hamowanie wydzielania insuliny, zmniejszanie wydatków energetycznych organizmu i pobudzanie łaknienia.
4. Korzystanie z nowinek technologicznych
Widzieliście może ostatnio w telewizji sędziwą Panią, która rozmawia z wnuczkami przez skyp’a albo babcię DJ’kę? Takie osoby nie przypadkiem dożyły podeszłego wieku w dobrej formie. Według naukowców umiejętność posługiwania się pocztą elektroniczną, korzystanie z komunikatorów internetowych czy telefonu komórkowego przez osoby starsze, to najlepsza recepta na utrzymanie sprawności umysłu.
Ludzie ciekawi świata i nowinek technicznych żyją dłużej, gdyż uczenie się nowych umiejętności pobudza po pracy ich szare komórki, które dzięki temu nie ulegają degeneracji.
Polecamy: Które tłuszcze są zdrowe?
5. Sen bez chrapania
Głośne i nieregularne chrapanie może świadczyć o poważnej chorobie jaką jest obturacyjny bezdech podczas snu (OBSP). Istnieje ścisły związek pomiędzy występowaniem bezdechu podczas snu a chorobami układu sercowo-naczyniowego, a nawet zaburzeniami ośrodkowego układu nerwowego. Najczęściej obserwuje się przyspieszony lub zwolniony rytm oraz dodatkowe skurcze pochodzenia nadkomorowego i komorowego.
U chorych na OBPS może również występować wzrost ciśnienia tętniczego oraz częściej niż u innych - zaburzenia hormonalne i metaboliczne. Podczas snu dochodzi do przerywania oddychania. W efekcie mózg i organizm nie jest wystarczająco dotleniony. Skutkuje to zmęczeniem, rozdrażnieniem, niewyspaniem w ciągu dnia, a co za tym idzie krótszym życiem.
6. Przekwitanie po 52 r. ż.
Późniejsza menopauza to zwiastun dłuższego życia. Wszystko za sprawą estrogenów, które korzystnie wpływają na elastyczność ścian naczyń krwionośnych i chronią przed chorobami układu krwionośnego.
Niestety żaden plaster ani pigułka nie zastąpi naturalnie produkowanego estrogenu, chociaż może zmniejszyć dolegliwości związane z przekwitaniem.
7. Duże spożycie błonnika
Mamy racje zalecając wam jedzenie większej ilości błonnika pochodzącego z produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Jednak większość mieszkańców państw wysokorozwiniętych zjada zaledwie 14 g błonnika dziennie, a to zaledwie ułamek dawki zalecanej dla dorosłych, która wynosi 20-40 g/ dobę .
Dlaczego błonnik, który nie ulega strawieniu, ma znikomą wartość odżywczą, a w dodatku zmniejsza wchłanianie witamin i minerałów jest tak ważny?
Po pierwsze, pobudza pracę jelit, przez co zapobiega nowotworom okrężnicy i jelita grubego.
Po drugie, przechodząc bez szwanku przez układ pokarmowy zgarnia po drodze cholesterol, toksyczne substancje, konserwanty i inne związki, które im dłużej mają kontakt ze śluzówką jelit, tym bardziej mogą przyczyniać się do powstawania zmian chorobowych, w tym nowotworów.
Po trzecie, wypełniając żołądek i jelito cienkie ogranicza prędkość wchłaniania cukru, dzięki czemu zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega nadwadze.
Zobacz również: Dlaczego błonnik jest ważny w odchudzaniu?
8. Optymizm, podejmowanie wyzwań
Optymizm życiowy przedłuża życie. Potwierdzają to badania i świat nauki. Co ciekawe stulatki wcale nie czują, że mają tyle lat na ile wskazuje ich metryka. W rzeczywistości oceniają się na kilkanaście lat mniej niż mają w rzeczywistości. Ponadto nie narzekają na swój stan zdrowia i oceniają go jako dobry. Optymistyczne patrzenie w przyszłość motywuje do podejmowania nowych wyzwań, które działają stymulująco na organizm.
9. Liczenie kalorii
Większość stulatków przez całe życie była szczupła. Uważali na to co jedzą, tak aby nie przekroczyć 2 tysięcy kcal w ciągu doby.
Większość z nas spożywa średnio znacznie więcej- 2- 3 tysiące. Osoby otyłe potrafią pochłaniać nawet 10 tysięcy kalorii dziennie! Objadanie się wpływa na kondycję serca. Przeciętny wiek serca badanych stulatków był o 15 lat niższy niż wynikałoby to z ich metryki.
Czy to znaczy, że nasi stulatkowi przez całe życie nie rozstają się z kalkulatorem i tablica kaloryczności różnych produktów? Oczywiście, że nie. Większość z nich nie zna nawet pojęcia kalorii. Wielu z nich doświadczało w ciągu życia biedy, podczas których nie dojadali, a ich dieta była dosyć uboga.
Warto podkreślić, że osoby, które dożyły sędziwego wieku nie były otyłe, ale również nie były wychudzone. Ich BMI mieściło się w normie. Nie byli oni również nadmiernie przeczuleni na punkcie jedzenie czy wybredni. Nie jadali fast-foodów, słodyczy, białego pieczywa oraz nie pijali napojów gazowanych.
10. Bieganie przez 40 minut dziennie
Regularny jogging przedłuża życie i opóźnia procesy starzenia się organizmu. Osoby, które poświęcają 40 minut dziennie na bieganie dłużej i mimo upływu czasu dobrze funkcjonują, także pod względem psychicznym.
Osoby, które biegają, rzadziej zapadają na choroby serca, nowotwory i choroby neurologiczne. Miłośnicy joggingu są również bardziej odporni na infekcje, gdyż wysiłek fizyczny wzmacnia układ immunologiczny, ale również poprawia samopoczucie.
Czytaj także: Bieganie - dla serca i mózgu
11. Odpowiedni dowóz witamin D (poziom we krwi 30 ng/ml)
Niedostatek witaminy D zwiększa podatność na infekcje, grozi cukrzycą, chorobami serca, nowotworami, a nawet chorobami psychicznymi.
Witamina D stymuluje wychwyt wapnia i wbudowywania go w kości. Proces remodelingu kości czyli usuwania i wbudowywania wapnia odbywa się nie tylko w dzieciństwie, ale przez całe życie.
Witamina D wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego oraz jest dostarczana wraz z pożywieniem. Główne jej źródło to ryby i tran.
W wieku podeszłym zarówno ekspozycja na słońce jak i zdolność do syntezy witaminy D w organizmie ulega obniżeniu. U osób starszych złamanie, szczególnie szyjki kości udowej i związane z tym długotrwałe unieruchomienie wiąże się z wieloma powikłaniami, które często kończy się śmiercią. Istnieje nawet określenie ,,ostatnie złamanie w życiu”. Stąd należy kontrolować poziom witaminy D, który powinien wynosić przynajmniej 30 ng/ml krwi. Tymczasem u prawie 80% ludności państw wysokorozwiniętych ilość ta jest mniejsza.
12. Towarzyskie usposobienie
…czyli nie samym pokarmem człowiek żyje. Starsze osoby, które utrzymują wiele kontaktów społecznych oraz oceniają je jako dobre, cieszą się lepszym zdrowiem niż osoby, które się izolują. Naukowcy twierdzą, że pogodna i przyjacielska natura jest źródłem dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Osoby takie mają niższy poziom hormonu stresu są bardziej weseli, kontaktowi i zainteresowani otaczającym ich światem.
