Wraz z odejściem ciepłych dni powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na dietę. Nasz układ odpornościowy możemy wzmocnić odpowiednią podażą składników diety, które biorą udział w funkcjach obronnych organizmu.
Pierwszy błąd
Najczęstszym popełnianym przez nas błędem żywieniowym powodującym osłabienie organizmu jest małe urozmaicenie posiłków. Zwykle przyzwyczajeni jesteśmy tylko do kilku potraw. Przyrządzamy je z niewielu produktów, nie korzystając z tych bogatych w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Narażamy się tym samym na niedobory pokarmowe mogące negatywnie wpłynąć na naszą odporność.
Warzywa, owoce i witaminy
W celu wzmocnienia odporności pamiętajmy o zjadaniu odpowiedniej ilości świeżych warzyw i owoców. Jesień obfituje w wiele warzyw sezonowych, do których należą dynia, papryka, marchewka, pomidor, kapusta biała i czerwona, brukselka, brokuł, kalafior czy fasola szparagowa. Szczególnie bogate w witaminę C (która, jak powszechnie wiadomo, wzmacnia naszą odporność) są papryka, pomidory, brokuły oraz kapustne. Niedobory tej witaminy powodują osłabienie organizmu, zwiększają prawdopodobieństwo zmęczenia i infekcji, a także zmniejszają podatność adaptacji do zmian temperatury.
Przeczytaj: Czy kolor warzyw i owoców w diecie ma znaczenie?
Witamina C jest także silnym antyoksydantem, tzn. wychwytuje i dezaktywuje wolne rodniki. Z wolnymi rodnikami potrafią sobie poradzić także witamina A i ß karoten, które obecne są, m.in., w dyni czy marchwi. Niedobory witaminy A również powodują obniżenie odporności organizmu. Poza wyżej wymienionymi silnymi antyoksydantem jest witamina E. Bogatym źródłem tej witaminy są oleje roślinne oraz, ze względu na wielkość spożycia, produkty zbożowe i warzywa zielone.
Składniki mineralne
Obok witamin naszemu systemowi odpornościowemu pomagają również składniki mineralne, głównie cynk, miedź, żelazo i selen.
- Obniżony poziom cynku w organizmie wiąże się ze zmniejszeniem liczby komórek obronnych naszego organizmu. Produkty bogate w cynk to ciemne pieczywo, sery żółte, mięso, kasza gryczana.
- Także niedobór miedzi zwiększa podatność na infekcje. Miedź znajdziemy w płatkach owsianych, orzechach czy nasionach słonecznika. Za obniżenie naszej odporności odpowiadać może też niewystarczające spożycia żelaza.
- Żelazo umożliwia wytwarzanie czerwonych krwinek, a jego niedobór powoduje anemię i niedotlenienie tkanek naszego organizmu. Następstwem tego jest, m.in., zmniejszenie odporności na przeziębienia i infekcje.
- Kolejnym składnikiem mineralnym mającym duży wpływ na odporność jest selen, który dostarczymy do naszego organizmu wraz ze zjadaną rybą. Ryby są również bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, które także pełnią ogromną rolę ochronną naszej odporności.
Błonnik
Aby zwiększyć swoją odporność, należy również spożywać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego w diecie. Błonnik pełni szereg korzystnych funkcji w naszym organizmie, a jedną z nich jest zwiększenie odporności, gdyż tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej. Obecny jest on tylko w żywności pochodzenia roślinnego; znajdziemy go w produktach zbożowych z pełnego przemiału, warzywach, suchych strączkowych oraz owocach.
Bakterie mlekowe
Istotną rolę we wzmocnieniu odporności naszego organizmu pełnią produkty bogate w bakterie fermentacji mlekowej. Produktami zawierającymi żywe kultury bakterii fermentacji mlekowej są probiotyki. Regularne picie napojów fermentowanych poprawia naturalną odporność naszego organizmu.
Miody
Kolejnymi produktami, które oddziaływają na układ odpornościowy człowieka są miody naturalne. Wzmagają odporność organizmu oraz hamują rozwój drobnoustrojów. Należy pamiętać, że wysoka temperatura powoduje, że miód traci swoje właściwości. Dlatego należy spożywać go na zimno. Chcąc więc zachować dobroczynne właściwości miodu, nie rozpuszczaj go w gorącym mleku, ale letnim lub spożywaj go na kanapce.
Polecamy także: dietę dla dzieci z nadwagą, dietę dla przedszkolaka oraz dietę poprawiającą centrację
Nie daj się przeziębieniu!
W tabeli poniżej zostały zawarte wybrane źródła składników diety, które przyczyniają się do wzmocnienia naszego układu odpornościowego.
Tabela 1. Źródła składników diety mających znaczenie w odporności organizmu człowieka
|
Składnik |
Wybrane źródła |
|
Witamina C |
Owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe, papryka, brukselka, brokuły, kalarepa, kalafior. |
|
Witamina A |
Tłuszcze rybne, wątroba, marchew, warzywa liściaste. |
|
Beta karoten (prowitamina A) |
Pomarańczowe owoce i warzywa: morela, brzoskwinia, dynia, marchew, pomidor. |
|
Witamina E |
Oleje słonecznikowy, rzepakowy, sojowy. |
|
Cynk |
Mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, fasola, groch, kasza gryczana, przetwory zbożowe. |
|
Miedź |
Orzechy, wątroba, groch fasola, kasza gryczana, przetwory zbożowe. |
|
Selen |
Ryby, orzechy, kukurydza. |
|
Żelazo |
Wątroba, mięso, suche strączkowe, przetwory zbożowe. |
|
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 |
Ryby (tłuste morskie), oleje: lniany, rzepakowy, sojowy. |
|
Błonnik pokarmowy |
Otręby pszenne, płatki owsiane, grube kasze, pieczywo razowe, suche strączkowe, świeże warzywa i owoce. |
Jak zwiększyć odporność dietą?
- Urozmaicaj dietę: spożywaj produkty ze wszystkich grup produktów.
- Zwracaj szczególną uwagę na ilość w diecie warzyw i owoców, które bogate są w witaminy i składniki mineralne niezbędne do prawidłowej pracy naszego systemu odpornościowego.
- Spożywaj co najmniej 1-2 razy w tygodniu ryby, które dzięki zawartości niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, selenu i miedzi wzmacniają odporność organizmu
- Tłuszcze zwierzęce zastąp olejami roślinnymi, bogatymi w silny antyoksydant, jakim jest witamina E.
- Pamiętaj, że prawidłowa ilość błonnika w diecie ma także znaczenie w sprawnym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Pij regularnie napoje fermentowane, które dzięki zawartości bakterii probiotycznych wzmocnią naszą odporność.
