Wiele czynników przyczynia się do przybrania na wadze w trakcie ciąży i już po porodzie. Zbędne kilogramy zależą od naszej wagi przed ciążą, od wieku, od kondycji fizycznej, a także od tego, czy jest to kolejna ciąża.
Bezpieczeństwo
Wiele kobiet zastanawia się, czy aktywność fizyczna po porodzie jest bezpieczna, czy nie będzie miała negatywnego wpływu na produkcję pokarmu, a w konsekwencji na rozwój dziecka karmionego piersią?
Ćwiczenia redukujące masę ciała po porodzie są bezpieczne i nie wpływają na wydzielanie mleka. Należy pamiętać, by nie stosować żadnych mieszanek odżywczych. A karmienie zacząć albo przed wysiłkiem fizycznym, albo wstrzymać się co najmniej przez 2 godziny po forsownych ćwiczeniach.
Ogólna kondycja fizyczna po porodzie jest znacznie słabsza niż przed ciążą, a organizm narażony jest na częstsze kontuzje, dlatego w tryb ćwiczeniowy należy wchodzić stopniowo, bez pośpiechu, by ciało przyzwyczaiło się do obciążeń.
Polecamy: Ćwiczenia - jak przygotować ciało do porodu?
Program ćwiczeń
Poniższy prosty program pomoże Ci odzyskać formę. Ćwiczenia należy wykonywać stopniowo, w miarę swoich możliwości, ale systematycznie, przynajmniej 3 razy w tygodniu, najlepiej codziennie.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: leżymy na plecach, nogi mamy zgięte, a kolana są rozstawione na szerokość bioder, stopy płasko oparte o podłoże.
Przy wdechu: napinamy mięśnie krocza i brzucha i stopniowo unosimy biodra do góry. Przy wydechu: opuszczamy łagodnie biodra na podłogę.
Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: leżymy na plecach, nogi mamy zgięte, a kolana są rozstawione na szerokość bioder. Stopy leżą płasko oparte o podłoże, a kark jest podparty rękoma. Powoli wdychamy powietrze.
Przy wydechu: napinamy mięśnie brzucha. Stopniowo unosimy górną część tułowia do góry. A o chwili opuszczamy górną część ciała przy stale napiętych mięśniach brzucha.
Ćwiczenie powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: leżymy na plecach, prawa noga jest zgięta w kolanie i uniesiona do góry, tworząc kąt 90o z podłożem. Lewa noga jest zgięta w kolanie, a stopa jest oparta na podłodze. Na karku opieramy ręce. Powoli wdychamy powietrze.
Przy wydechu: napinamy mięśnie krocza i mięśnie brzucha. Unosimy górną część tułowia i do prawego kolana. Powtarzamy ćwiczenie przy odwrotnym układzie nóg. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy dla każdej nogi.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: leżymy na brzuchu, przechodzimy do pozycji na czworakach, w której dłonie opieramy płasko na podłodze na wysokości ramion. Przy wdechu unosimy głowę i lekko wyginamy plecy do dołu.
Przy wydechu: pochylamy głowę w dół i wykonujemy "koci grzbiet" mocno wciągając brzuch i dociskając podbródek do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: leżymy na lewym boku, a ciężar tułowia jest oparty na zgiętym przedramieniu lewej ręki. Prawa ręka również jest zgięta i oparta o podłoże na wysokości brzuchu. Dłonie są ułożone równolegle do siebie. Nogi leżą jedna na drugiej.
Przy wdechu: unosimy do góry prawą nogę. Stopy skierowane są w kierunku kolana, aby mięśnie łydek i ud pracowały jak najbardziej efektywnie.
Przy wydechu: powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie na prawym boku z lewą nogą. Wykonujemy po 5 powtórzeń dla każdej nogi.
Celem zaproponowanych ćwiczeń jest umożliwienie stopniowego powrotu do formy, przywrócenie równowagi organizmu. Ćwiczenia mają również pomóc usunąć zmęczenie, które powstało po porodzie. Dodatkowo usprawniają mięśnie oddechowe, które w trakcie ciąży uległy rozciągnięciu i osłabieniu. Pobudzają także krążenie i przemianę materii.
Zobacz też: Co daje sport w czasie ciąży?
