Zapotrzebowanie energetyczne, wielkość posiłku uzależniona jest od wieku, aktywności fizycznej, apetytu i wzrostu danej osoby. Dlatego też należy dopasować je indywidualnie do potrzeb danego organizmu.
Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami powodują uczucie głodu, które obniża zdolność koncentracji, pogarsza nastrój i samopoczucie. Uczucie głodu zwiększa drażliwość, sprzyja powstawaniu konfliktów z opiekunami i rówieśnikami.
Polecamy: Jedzenie - kwestia nastroju,czy zaspokajanie potrzeb?
Normy zapotrzebowania na energię, składniki pokarmowe, mineralne i witaminy u dziewcząt
|
Składnik |
Grupa wiekowa |
||
|
10-12 lat |
13-15 lat |
16-20 lat |
|
|
Energia (kcal) |
2300 |
2600-2800 |
2500-2700 |
|
Białko (g) |
75 |
85 |
80 |
|
Tłuszcz (g) |
80 |
90-95 |
85-90 |
|
Węglowodany (g) |
320 |
365-400 |
355-390 |
|
Wapń (mg) |
1200 |
1200 |
1200 |
|
Fosfor (mg) |
900 |
900 |
900 |
|
Magnez (mg) |
300 |
300 |
340 |
|
Żelazo (mg) |
16 |
17 |
17 |
|
Cynk (mg) |
13 |
13 |
13 |
|
Jod (mg) |
150 |
150 |
150 |
|
Witamina A (µg) |
800 |
800 |
800 |
|
Witamina D (µg) |
10 |
7,5 |
7,5 |
|
Witamina E (mg) |
10 |
10 |
10 |
|
Witamina C (mg) |
70 |
70 |
70 |
|
Witamina B1 (mg) |
1,3 |
1,5 |
1,6 |
|
Witamina B2 (mg) |
1,4 |
1,8 |
1,9 |
|
Witamina B6 (mg) |
1,6 |
1,7 |
1,8 |
|
Witamina B12 (mg) |
3,0 |
3,0 |
3,0 |
|
Niacyna (mg) |
17 |
20 |
21 |
|
Foliany (mg) |
190 |
200 |
220 |
Zasady zdrowego żywienia młodzieży w wieku szkolnym (według Instytutu Żywności i Żywienia 2009)
- Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
- Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
- Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
- Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
- Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
- Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
- Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
- Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
- Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
Polecamy: Antyoksydanty chronią serce i naczynia.
Zobacz także: dieta dla dojrzewających chłopców, dieta dla młodego sportowca oraz dietę odżywiającą komórki mózgowe
