Już od wczesnych godzin rannych, gdy wstajemy z łóżka, nasz mózg zaczyna intensywnie pracować. Czasem, zanim dotrzemy do pracy, czujemy się zmęczeni lub zdenerwowani, a wypełnianie obowiązków przebiega mało efektywnie. Jeszcze większy niepokój wzbudza w nas trudność w zapamiętaniu wykładu czy przeczytanych informacji. Mamy wrażenie, że nasz mózg nie działa sprawnie. Dieta wywiera istotny wpływ na skład mózgu i zachodzące w nim procesy.
Najważniejsza równowaga
Intensywna praca umysłowa powinna być jednocześnie bodźcem do planowania odpowiedniej formy odpoczynku, prawidłowego zestawiania posiłków i unikania używek. Ważne jest, aby dieta była niskocholesterolowa oraz bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze roślinne, ryby) oraz w witaminy antyoksydacyjne (owoce, warzywa), co w dużej mierze wpłynie korzystnie na pracę komórek mózgowych, uchroni przed rozwojem miażdżycy naczyń mózgowych i zaburzeniami przepływu krwi.
Okresowo można wspomóc pracę układu nerwowego przyjmowanymi w odpowiednich proporcjach preparatami magnezu, lecytyny, Ginkgo bilobae czy też zawierającymi kwasy tłuszczowe omega-3.
Przeczytaj: Kwasy omega-3 w leczeniu depresji
DHA dla mózgu
Szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, już w życiu płodowym i dla jego właściwego funkcjonowania w ciągu całego życia, jest odpowiednie spożycie tłuszczów w diecie. W wielu badaniach wykazano, że spożywamy nadmierne ilości tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, a zbyt mało tłuszczów pochodzących z roślin i z ryb.
Tłuszcze stanowią ponad 50% masy mózgu, a najważniejszym kwasem tłuszczowym jest DHA, występujący w tłuszczu ryb morskich.
DHA jest szczególnie istotny dla pracy komórek układu nerwowego. Stanowi element budulcowy komórek mózgu. Jest istotny dla zapobiegania rozwoju miażdżycy naczyń tętniczych. DHA ma wpływ na stan intelektualny człowieka i wydajność pracy umysłowej. Wykazano, m.in. w badaniach, że osoby cierpiące na depresję mają znacznie obniżone stężenie DHA.
Źródłem kwasów EPA i DHA (należących do kwasów omega 3) są ryby, głównie morskie (choć długo mrożone tracą cenne właściwości).
W badaniach wykazano zależność pomiędzy ilością DHA w diecie a jego zawartością w tkance mózgowej. Wg innych badań odpowiednia ilość kwasów omega 3 w diecie, w szczególności DHA, może:
- regulować nastrój,
- chronić przed rozwojem depresji,
- zmniejszać agresję w stanach stresowych,
- chronić przed rozwojem demencji,
- istotnie wpływać na funkcje intelektualne człowieka.
Dla mamy i dziecka
W okresie życia płodowego organizm dziecka otrzymuje DHA od matki. Jeżeli kobieta nie jada ryb, a zapasy tego tłuszczu w jej organizmie są niewielkie, może to być niewystarczająca ilość dla potrzeb rozwoju układu nerwowego u dziecka. Może się to przyczynić do obniżenia IQ dziecka w latach późniejszych. Z drugiej strony matce po porodzie zagrażają bardziej objawy depresji poporodowej, jeżeli w jej organizmie będzie niedobór DHA.
Spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 w codziennej diecie, wg badań epidemiologicznych, jest o około połowę niższe od zalecanego. Wynika to ze zbyt niskiego spożycia tłustych ryb morskich, szczególnie wśród dzieci.
Gdzie można je znaleźć?
Kwasy tłuszczowe występują w różnych produktach:
- jednonienasycone (m.in. kwas oleinowy) – oliwa z oliwek, awokado, sardynki, tuńczyk,
- wielonienasycone (PUFA):
1. omega 6 (kwas linolowy) – olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy bezerukowy, kukurydziany, bawełniany, oliwa, orzechy włoskie,
2. omega 3 (kwas linolenowy, m.in. alfa linolenowy) – olej lniany, rzepakowy, sojowy, rośliny liściaste, orzechy, jaja; pochodnymi kwasów omega 3 są kwasy EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które zawarte są w tłustych rybach morskich.
Kwasy omega 3 i omega 6 nie są wytwarzane w organizmie ludzkim i dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem. Zostały nazwane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
Liczba „3” lub „6” związana jest z tym, przy którym atomie węgla z końcową grupą metylową występuje pierwsze wiązanie podwójne.
Kwas linolowy jest składnikiem błon komórkowych (powstaje z niego kwas arachidonowy oraz PG, tromboksany i prostacykliny biorące udział w stanach zapalnych).
Pochodne kwasu linolenowego gromadzą się w korze mózgu.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są nietrwałe i łatwo ulegają utlenieniu, co powoduje jełczenie tłuszczów. Z tego powodu tłuszcze często poddaje się procesowi utwardzenia (uwodornienia), prowadzącego do wysycenia podwójnych wiązań atomami wodoru (w procesie produkcji margaryn). Proces utwardzenia zmienia także konfigurację atomów wodoru przy węglu zawierającym podwójne wiązanie w postaci cis ( po tej samej stronie) lub trans – po stronie przeciwnej.
Polecamy także: dietę odżywiającą komórki mózgowe II, dietę odżywiającą komórki mózgowe III oraz dietę dla dzieci z nadwagą
