Jadłospis dla przedszkolaka - zbilansowane i zdrowe menu na 7 dni dla dzieci w wieku przedszkolnym

fot. Adobe Stock, famveldman

Jadłospis dla przedszkolaka, który zapewni dziecku wszystkie niezbędne składniki, musi być prawidłowo skomponowany i zawierać: warzywa, owoce, produkty zbożowe, źródła białka i zdrowego tłuszczu. Upewnij się, że w menu twojego dziecka jest wszystko, czego potrzeba do dobrego wzrostu i rozwoju. Przeanalizuj szczegółowy, zbilansowany jadłospis dla przedszkolaka na 7 dni i dostosuj go do potrzeb i preferencji swojego malucha.

Spis treści:

1. Produkty w jadłospisie dla przedszkolaka - właściwe proporcje
2. Przykładowy jadłospis dla przedszkolaka - zasady
3. Jadłospis dla przedszkolaka - tygodniowy plan
4. Ustalanie menu dla dzieci w wieku przedszkolnym - zasady

Produkty w jadłospisie dla przedszkolaka - właściwe proporcje

Zgodnie z zaleceniami opisanymi w poradniku wydanym przez Instytut Żywności i Żywienia, całodzienna racja pokarmowa dla dzieci w wieku 4-6 lat powinna wyglądać następująco:

Wskazane w tabeli masy porcji to oczywiście propozycje. Nie musisz podawać dziecku codzienne 5 g ryby, to uśrednione wartości z całego tygodnia. Pokazują jednak obrazowo, jak powinny wyglądać proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami pożywienia.

Przykładowy jadłospis dla przedszkolaka - zasady

Poniżej znajdziesz zbilansowany, zdrowy jadłospis, który możesz potraktować jako przykład modelowej zdrowej diety dziecka w wieku przedszkolnym. Oto kilka uwag i wskazówek do tego jadłospisu:

• Zaprezentowany poniżej jadłospis dla dzieci nie jest dietą indywidualną, lecz przykładową. Dieta dla przedszkolaka może stanowić element terapii po indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
• Zbilansowana dieta dla dzieci w wieku przedszkolnym 4-6 lat o prawidłowej masie ciała i dobrym stanie zdrowia powinna mieć około 1350 - 1700 kcal/dziennie.
• Poniższa dieta bazuje na zasadach żywienia przedszkolaków. Będzie odpowiednia również dla przedszkolaków z nadwagą, które nie wymagają intensywnej terapii odchudzającej.
• Jadłospis dla przedszkolaka składa się z 5 posiłków dziennie: śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacja.
• Posiłków nie należy łączyć ani rozdzielać.
• Posiłki należy spożywać regularnie.
• Ostatni posiłek należy spożywać 2 godziny przed snem.
• Zalecane zupy należy sporządzać na wywarach warzywnych.
• Do picia zalecana jest woda niegazowana oraz niesłodzone herbatki.

Jadłospis dla przedszkolaka - tygodniowy plan

Dzień 1. jadłospisu dla przedszkolaka

Śniadanie: Musli z mlekiem i sok marchwiowy - 356 kcal

• mleko 2% - 1 talerzyk (200 ml);
• musli - 2 garście (50 g): płatki owsiane, płatki kukurydziane, owoce suszone, zarodki pszenne;
• sok marchwiowy - 1 szklanka.

Drugie śniadanie: Jabłko i orzechy - 187 kcal

• jabłko (50 kcal);
• orzechy włoskie (137 kcal) - duża garść.

Obiad: Zupa pomidorowa, indyk z ziemniakami i marchewką z groszkiem - zupa 70 kcal + drugie danie 250 kcal

• zupa pomidorowa z makaronem i natką pietruszki - talerz (200 ml);
• pierś z indyka bez skóry - duszona (150 g);
• ziemniaki gotowane - 3 średnie;
• marchewka na parze - 2 średnie;
• groszek na parze 40 g (garść).

Podwieczorek: Ciasto drożdżowe i jogurt naturalny z owocami - 250 kcal

• Jogurt naturalny (150 kcal) kubek (150g);
• Garść dowolnych owoców np.truskawek, malin lub borówek;
• Domowe ciasto drożdżowe (100 kcal) - cienka kromka.

Kolacja: Kanapki z serem, szynką i pomidorem - 372 kcal

• chleb pszenno-żytni - 2 kromki;
• masło - łyżeczka;
• ser żółty - plaster;
• chuda wędlina - 2 plasterki;
• pomidor - średni.

Dzień 2. jadłospisu dla przedszkolaka

Śniadanie: Bułka z twarożkiem i warzywami - 347 kcal

• bułka pszenna kajzerka (50 g);
• masło - 2 łyżeczki;
• twarożek (+ szczypiorek) - 3 łyżki;
• papryka (różne kolory dla urozmaicenia).

Drugie śniadanie: Maślanka + mandarynka -138 kcal

• maślanka naturalna (108 kcal) - 1 szklanka;
• mandarynka (30 kcal) - 1 duża.

Obiad: Zupa ogórkowa, duszone kotlety drobiowe z koperkiem i ryżem, buraczki i sok marchwiowy - zupa 77 kcal + drugie danie 346 kcal + sok 90 kcal

• zupa ogórkowa -  talerz (200ml);
• kotleciki drobiowe duszone z koperkiem (bez sosu) - 3 średnie;
• ryż 1/3 szklanki (mierzone przed ugotowaniem);
• buraczki duszone - 2 średnie;
• sok marchwiowy bez cukru - 1 szklanka.

fot. Zupa ogórkowa dla przedszkolaka/ Adobe Stock, robert6666

Podwieczorek: Kakao na mleku - 136 kcal

• kakao na mleku 2% - szklanka.

Kolacja: Kanapki z polędwicą i warzywami - 297 kcal

• chleb pszenno-żytni - 2 kromki;
• masło - 2 łyżeczki;
• polędwica - 2 plasterki;
• sałata - 2 liście;
• rzodkiewki - kilka sztuk,
• ogórek.

Dzień 3. jadłospisu dla przedszkolaka

Śniadanie: Omlet z warzywami i bułka z serem - 353 kcal 

• jajko - 2 małe;
• masło - 1 łyżeczka;
• groszek - 1 garść;
• papryka - 1 garstka;
• szczypiorek do smaku;
• bułka grahamka (88 kcal) - ½ szt.;
• ser żółty chudy (69 kcal) - 2 plastry.

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z pomarańczą i siemieniem lnianym - 216 kcal

• jogurt naturalny (150 kcal) - 1 kubeczek;
• siemię lniane - 1 łyżeczka,
• pomarańcza ( 66 kcal) - 1 średnia.

Obiad: Barszcz, pieczona ryba z ziemniakami i brukselka - zupa 109 kcal + drugie danie 280 kcal

• barszcz ukraiński - 1 talerzyk;
• ryba świeża pieczona w folii z ziołami (120 g),
• ziemniaki gotowane z koperkiem - 3 średnie;
• brukselka gotowana na parze - 5 szt.

fot. Barszcz ukraiński/ Adobe Stock, O. B.

Podwieczorek: Domowa galaretka z sezonowymi owocami - 200 kcal

• galaretka z owocami mała porcja (200g).

Kolacja: Owsianka na mleku z owocami suszonymi - 343 kcal

• mleko 2 % talerzyk (200ml);
• płatki owsiane - 1 duża garść (30 g);
• owoce suszone lub świeże (banan, ananas, morele itp.) - 1 garść.

fot. Owsianka lub jaglanka to dobry posiłek dla przedszkolaka/ Adobe Stock, tynza

Dzień 4. jadłospisu dla przedszkolaka

Śniadanie: Kanapki z mozzarellą, pomidorem i bazylią - 446 kcal

• chleb pszenno-żytni - 2 kromki;
• oliwa - 2 łyżeczki;
• pomidor - 1 średni;
• bazylia,
• ser mozzarella - ½ kulki.

Drugie śniadanie: Jogurt z musli - 190 kcal

• jogurt naturalny - 1 kubeczek;
• musli z owocami suszonymi - 1 duża garść.

Obiad: Krupnik, makaron z kurczakiem i surówka z marchewki i jabłka - zupa 80 kcal + drugie danie 363 kcal

• krupnik z kaszą jaglaną - 1 talerzyk (200 ml);
• kurczak pierś bez skóry duszony - połowa średniej piersi;
• makaron razowy - 70 g;
• sos pomidorowy - 100 g;
• marchewka - 2 średnie;
• jabłko - 1 małe;
• oliwa z oliwek - 1 łyżka.

Podwieczorek: Gotowana kukurydza -139 kcal

• kukurydza kolba z wody (150 g);

Kolacja: Naleśniki z serem 393 kcal + owoce 40 kcal

• naleśniki z serem białym (170 g) - 2 średnie;
• owoce (truskawki/kiwi/jagody)- 2 duże garście.

Dzień 5. jadłospisu dla przedszkolaka

Śniadanie: Jajko na miękko i kanapki z wędliną i warzywami - 339 kcal

• jajko na miękko - 1 średnie;
• chleb pszenno-żytni z ziarnem - 2 kromki;
• hummus - 2 łyżeczki;
• ogórek kiszony - 1 średni;
• cykoria - 2 listki;
• wędlina chuda - 1 plasterek;
• ser żółty - 1 gruby plaster.

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z bananem, miodem i orzechami - 261 kcal

• jogurt naturalny - 1 kubeczek;
• banan - 1 mały;
• orzechy laskowe - 1 garstka;
• miód - 1 łyżeczka.

Obiad: Duszony schab, kasza i sałatka warzywna - 460 kcal

• schab duszony - 1 plaster (75 g);
• kasza pęczak - 1/3 szkl. przed ugotowaniem;
• sałata - 2 liście;
• pomidor - 1 mały;
• oliwki - kilka,
• papryka - pół małej;
• oliwa z oliwek - 1 łyżka.

Podwieczorek: Domowy budyń z orzechami - 255 kcal

• domowy budyń na mleku miseczka (200 g);
• orzechy włoskie - garść.

Kolacja: Bułka z pastą z makreli - 222 kcal

• pasta z makreli ze szczypiorkiem - 3 łyżki;
• bułka pszenna - 1 szt.;
• ogórek kiszony;
• pomidory koktajlowe - 3 szt.

Dzień 6. jadłospisu dla przedszkolaka

Śniadanie: Owsianka z owocami - 270 kcal

• mleko 2% talerzyk (200 ml);
• płatki owsiane - 1 duża garść;
• owoce suszone - 1 garść.

Drugie śniadanie: Sałatka owocowa - 250 kcal

• winogrona ciemne - kilka sztuk;
• mandarynka - 1 szt.;
• kiwi - 1 szt.;
• banan - połowa średniego.

Obiad: Krem z groszku, duszona cielęcina i fasolka szparagowa - zupa 115 kcal + drugie danie 307 kcal

• zupa krem z zielonego groszku - 1 talerzyk;
• cielęcina duszona (100 g);
• puree ziemniaczane z koperkiem - 3 średnie;
• fasolka zielona (100 g);
• sok marchwiowy - 1 szklanka.

Podwieczorek: Twarożek na słodko - 223 kcal

• ser twarogowy chudy (100 g);
• miód - 1 łyżka;
• owoce (truskawki) - kilka.

Kolacja: Kanapki i kakao - 397 kcal

• chleb pszenno-żytni - 2 kromki;
• masło - 1 łyżeczka;
• polędwica - 2 plasterki;
• ser żółty - 1 plasterek;
• rzodkiewki - kilka szt.;
• pomidor;
• kakao na mleku (136 kcal) - 1 szklanka.

Dzień 7.

Śniadanie: Kasza manna z owocami - 295 kcal

• kasza manna na mleku - 1 kubek;
• owoce (maliny) - 1 garść;
• masło - 1 łyżeczka.

Drugie śniadanie: Gruszka i orzechy -147 kcal

• gruszka - 1 duża;
• orzechy - 1 garść.

Obiad: Zupa kalafiorowa, ryż z kurczakiem i brzoskwinią - zupa 74 kcal + drugie danie 392 kcal

• zupa kalafiorowa talerzyk (200 ml);
• kurczak pierś bez skóry grillowana (100 g);
• ryż 1/3 szklanki przed gotowaniem;
• brzoskwinia do ryżu 1/2 szt.;
• surówka z kiszonej kapusty z marchwią - 1 duża łyżka.

Podwieczorek: Pieczone jabłko z rodzynkami - 196 kcal

• jabłko pieczone - 1 małe;
• rodzynki - garść
• sok marchwiowo-owocowy - 1 szklanka.

Kolacja: Serek wiejski i bułka z polędwicą - 296 kcal

• serek wiejski - 3 duże łyżki;
• bułka graham - 1 cała;
• masło - 1 łyżeczka;
• polędwica - 2 plasterki;
• ogórek zielony - pół średniego.

Ustalanie menu dla dzieci w wieku przedszkolnym - zasady

Nie musisz korzystać z gotowego rozpisanego menu, by zapewnić swojemu dziecku prawidłową dietę, ale przeglądnięcie przykładowego jadłospisu może być dla ciebie pomocne. Na co dzień przestrzegaj tych ważnych zasad, komponując posiłki dla dziecka w wieku 3-6 lat. Umożliwisz młodemu organizmowi prawidłowy wzrost, rozwój potencjału i zapewnisz mu dobry start na przyszłość. Odpowiedni skład diety dzieci w wieku przedszkolnym jest niezwykle ważny, by budować zdrowe nawyki żywieniowe.

Zapoznaj dzieci z warzywami i owocami

Jednym z ważniejszych nawyków żywieniowych, które warto wpoić maluchom od początku życia, jest jedzenie warzyw i owoców. O ile słodkie owoce są często dla dzieci atrakcyjne, warzywa są przez przedszkolaki mniej akceptowane. Zadbaj o to, by w każdym posiłku znajdowały się warzywa, a oswoisz swoje dziecko z ich obecnością.

Uszanuj preferencje smakowe swojego dziecka

Każdy człowiek ma prawo do własnych wyborów żywieniowych, maluch także. Dopuść możliwość, że niektóre produkty po prostu nie będą smakować twojemu dziecku, jednak podejmij kilka prób ich nienachalnego wprowadzenia.

Kontroluj porcje i czas podawania posiłków

Oficjalne zalecenia wskazują, że przedszkolaki powinny jeść od 4 do 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Nie musisz odmierzać czasu zegarkiem, ale staraj się tak planować dzień, by zapewnić dziecku wartościowy posiłek w wyznaczonych odstępach czasowych. Jeśli poziom odżywienia i wskaźnik masy ciała dziecka jest prawidłowy, pozwól decydować mu samodzielnie o tym, ile zje.

Dawaj dziecku dobry przykład

Wysiłek włożony w tłumaczenie maluchowi, że słodycze nie powinny być podstawą diety może pójść na marne, jeśli za tymi przekonaniami nie będą szły twoje czyny. Zadbaj o to, by dawać dobry przykład i na własnym talerzu odzwierciedlać nawyki, które chcesz wpoić dziecku.

Źródła:

Dzieniszewski J., Szponar L., Szczygieł B., Socha J., red.: Podstawy naukowe żywienia w szpitalach. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa, 2001

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 17.11.2010.

Czytaj także:
Dieta odchudzająca dla dzieci w wieku 10-12 lat: jadłospis na 3 dni + zasadyJak przygotować smaczne i zdrowe przekąski dla dziecka?
Jadłospis dla 10-latka z nadwagą