Dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne w ciąży?
Kwasy omega-3 zapewniają prawidłowy rozwój płodu, ale i jednocześnie mają wpływ na zdrowie dziecka także po narodzinach. Odpowiadają oneza prawidłową budowę komórek mózgowych, uczestniczą w rozwoju systemu nerwowego, kształtują siatkówkę oka oraz zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu.
Kwasy omega-3 zwykle są kojarzone głównie z rybami czy tranem, ale występują też w wielu innych produktach takich jak: wodorosty, olej lniany i rzepakowy (koniecznie tłoczony na zimno!), zielone warzywa liściaste czy orzechy włoskie. I jeszcze jedno! Kwasy nie tylko wspomagają rozwój dziecka, ale również zmniejszają ryzyko depresji poporodowej.
Przepis Moniki Mrozowskiej nr 1: zielony chłodnik
Składniki: ok. 300 g jogurtu naturalnego, 1 dojrzałe awokado, 1 zielony ogórek, po garści kiełków rzodkiewki, lucerny, brokuła, mały pęczek świeżej kolendry, 1 limonka, sól i pieprz do smakuSposób przygotowania: awokado i ogórka obieramy ze skóry, kroimy w kostkę i wrzucamy do miski. Dodajemy kiełki rzodkiewki, brokuła, lucerny, sok z limonki, poszatkowaną kolendrę oraz jogurt. Całość delikatnie mieszamy. Solimy i pieprzymy do smaku. Ozdabiamy kawałkami awokado i listkami kolendry.
Przepis Moniki Mrozowskiej nr 2: sałatka z awokado, pestkami i kiełkami rzodkiewki
Składniki: 1/2 pomidora, 1 mała cykoria, 1/2 awokado, 1 średni ogórek gruntowy, garstka kiełków rzodkiewki, łyżka płatków migdałów, łyżka pestek słonecznika, łyżka sezamu, sok z 1/2 cytryny, łyżka oleju rzepakowego lub lnianego, ocet balsamiczny do smakuSposób przygotowania: pomidora, cykorię, obranego ogórka i awokado kroimy w cienkie plasterki i wrzucamy do miski. Pestki słonecznika i migdały prażymy na złocisty kolor na suchej patelni i dorzucamy do sałatki. Sezam również podprażamy i wrzucamy do sałatki. Ozdabiamy kiełkami rzodkiewki. Sok z cytryny mieszamy z olejem rzepakowym i polewamy sałatkę. Do smaku dodajemy odrobinę octu balsamicznego.
Przepis Moniki Mrozowskiej nr 3: pomidorowa z mlekiem kokosowym
Składniki: 1 szalotka, puszka pomidorów krojonych (w sezonie 350 g świeżych), 1/2 szklanki wywaru warzywnego, łyżka oliwy z oliwek, 1/2 szklanki mleka kokosowego, 1/2 opakowania naturalnego tofu, łyżka płatków migdałów, pęczek świeżej kolendrySposób przygotowania: szalotkę obieramy i kroimy w cienkie plasterki, następnie w garnku podsmażamy 2–3 minuty na oliwie z oliwek. Dodajemy pomidory z puszki, wywar warzywny, pokrojone w kostkę tofu i całość gotujemy 5–7 minut. Pod koniec dodajemy mleko kokosowe i gotujemy jeszcze 2–3 minuty. Migdały delikatnie prażymy na suchej patelni. Gotową porcję zupy posypujemy dużą ilością poszatkowanej kolendry i płatkami migdałów.
Przepis Moniki Mrozowskiej nr 4: orkisz z glonami
Składniki: 3 łyżki grubej kaszy orkiszowej, 3 łyżki czarnej soczewicy, 2 łyżki zielonego mrożonego groszku, szklanka wody, 3 płaskie łyżki masła, 1/3 ostrej czerwonej papryczki, 2 liście nori, łyżka oleju lnianego, sos sojowy do smakuSposób przygotowania: Kaszę orkiszową razem z soczewicą wcześniej moczymy przez kilka godzin. Następnie płuczemy, wrzucamy do garnka, zalewamy szklanką wody i gotujemy na małym ogniu, aż soczewica będzie miękka. Pod koniec gotowania dodajemy masło, zielony groszek i drobno poszatkowaną czerwoną papryczkę. Następnie zdejmujemy z gazu i dodajemy pocięte na cienkie kawałki liście nori, polewamy olejem lnianym, dodajemy do smaku sos sojowy i całość delikatnie mieszamy.
Przepis Moniki Mrozowskiej nr 5: sałatka z tofu
Składniki: ok. 150 g tofu, łyżka oliwy z oliwek, łyżka sosu sojowego, 2 łyżki orzechów arachidowych, 1/2 zielonego średniego ogórka, 1/2 awokado, 1/2 czerwonej papryki, 5 liści sałaty rzymskiej, duża garść kiełków lucerny. Dressing: 3 łyżki oleju lnianego, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżeczka oleju sezamowego, kilka kropli tabascoSposób przygotowania: Tofu kroimy w kostkę i podsmażamy na złocisty kolor na oliwie z oliwek. Pod koniec smażenia dodajemy sos sojowy. Orzechy arachidowe prażymy na suchej patelni. Ogórka, paprykę i awokado kroimy w cienkie plasterki. Z sałaty odcinamy zdrewniałe końcówki i resztę kroimy w cienkie paski. Do miski wrzucamy sałatę, paprykę, ogórka, awokado, podsmażone tofu i orzechy. Całość posypujemy kiełkami lucerny i polewamy dressingiem.
Cukinia i papryka z tofu z grilla
na podstawie tekstu autorstwa Moniki Mrozowskiej/Mamo to ja
