Twojemu dziecku już od chwili poczęcia potrzebne są wszystkie minerały i składniki odżywcze. Nawet jeśli planujecie zajście w ciążę trudno jest przewidzieć, w którym cyklu dojdzie do zapłodnienia. Zatem może się okazać, że będziesz w ciąży, a nie będziesz o tym wiedziała. W tym początkowym okresie twoje dziecko będzie potrzebowało odpowiedniej ilości kwasu foliowego, cynku, białka i witaminy B6.
Priorytety diety przedciążowej
Utrzymaj optymalną wagę - ani nadwaga ani niedowaga nie będą Twoim sprzymierzeńcem w czasie ciąży.
Niedowaga wiąże się z ryzykiem urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową, istnieje też większe niebezpieczeństwo, że noworodek nie przeżyje; natomiast otyłość może powodować powikłania okołoporodowe, a także otyłość u dziecka i cukrzycę w wieku dojrzałym.
Zadbaj o wyrobienie w sobie nawyku spożywania sześciu posiłków ciągu dnia: trzech dań głównych i trzech przekąsek - taki rytm jedzenia pozwoli zachować odpowiednią masę w czasie ciąży.
Polecamy: Jesteśmy w ciąży
Zwróć uwagą na produkty zawierające kwas foliowy i żelazo - Twoja dieta powinna dostarczyć około 15 miligramów żelaza dziennie.
Kwas foliowy znajdziesz w: owocach cytrusowych, zielonych warzywach liściastych, truskawkach, bananach, papai, nasionach roślin strączkowych. Źródłem żelaza są: pieczywo pełnoziarniste, warzywa liściaste, chude mięso.
Zaprzyjaźnij się z produktami zawierającymi wapno i witaminę D - tych składników będzie potrzebowało dziecko do budowy mocnych kości.
Polecamy: Jak się prawidłowo odżywiać w ciąży?
Ile kalorii potrzebujesz
W zależności od twojego wskaźnika BMI powinnaś schudnąć, przytyć lub utrzymać dotychczasową masę ciała. Jeśli twój wskaźnik BMI jest powyżej 25 powinnaś, nieco schudnąć, a jeśli poniżej 18 - powinnaś nieco przybrać na wadze.
W pierwszym przypadku staraj się spożywać dziennie około 1700 kalorii, a w drugim blisko 2100 kalorii. Jeśli planujesz przytyć musisz też regularnie ćwiczyć, by zapewnić sobie przyrost tkanki mięśniowej a nie tłuszczowej. Jeśli Twoja masa ciała nie budzi zastrzeżeń - stosuj dietę 1900 kalorii.
Dieta przyszłej mamy
Dieta powinna być odpowiednio zrównoważona i opierać się na zasadach racjonalnego żywienia:
- regularne spożywanie posiłków co 3h czyli 5- 6 razy dziennie (3 posiłki główne, 2- 3 przekąski)
- wolne przeżuwanie pokarmu
- picie min. 2l wody dziennie, na około 15-30 minut przed posiłkiem oraz 2h po posiłku
- spożywanie pokarmów jak najmniej przetworzonych, a zawierających naturalne witaminy i enzymy wspomagające układ trawienny
- zachowanie odpowiednich proporcji składników pokarmowych w diecie (udział energii z: węglowodanów 55- 65%, w tym max .10% z cukrów prostych, z białka 12-14%, z tłuszczów 25- 30% w tym 8- 10% z NNKT całodziennego zapotrzebowania energetycznego)
- dostarczanie 25- 40 g błonnika
- dbanie by dieta była jak najbardziej kolorowa
W swym składzie dieta zawierać musi następujące grupy pokarmów:
- warzywa - 4 porcje i owoce- 2- 3 porcje (marchew, pomidory, dynia, brukselka, brokuły, banany, pomarańcze, jabłka, maliny, jeżyny, poziomki, jagody)
- chleb i produkty zbożowe - 5 porcji (pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, makarony)
- mleko i produkty mleczne – 2 porcje (jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg – chudy i półtłusty, sery żółte
- chude mięso – 1 porcja (ryby, drób, królik, cielęcina)
- orzechy i rośliny strączkowe
- Porcja to np.: 1 banan, 2 małe kromki chleba, garść orzechów, 100-120 g mięsa
Niezwykle ważne jest zwiększenie zawartości tłuszczu – NNKT (szczególnie kwasów Omega-3) w diecie, dlatego posiłki warto przygotować z niewielką ilością oleju zawierającego dużą ilość tych kwasów np. olej lniany tłoczony na zimno, a także witamin z grupy B (w tym najbardziej pożądany kwas foliowy). Niezbędne jest również ograniczenie ilości spożywanej soli i białego cukru.
W praktyce należy ograniczyć następujące produkty:
- owoce: w syropie, dżemy, powidła
- pieczywo: bułki białe, np. drożdżówki, chałki, pieczywo tostowe białe
- zupy: instant z proszków, koncentraty, konserwy; mleko: pełnotłuste, skondensowane, zabielacze, topione serki
- mięso: tłuste, wędliny z widocznym tłuszczem, Fast-foody
- tłuszcze: smalec, boczek, słonina, margaryny twarde i do smarowania
Należy unikać: frytek, chipsów, słodyczy, alkoholu oraz kofeiny. Przestrzegam przed przyjmowaniem preparatów witaminowych na „własną rękę”. Zawsze powinno się je zażywać jedynie na wyraźne zalecenie lekarza.
Zobacz także: Jaką będziesz w przyszłości matką?
