W ciąży występuje wyższe zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, witaminy i minerały, które w diecie wegetariańskiej należy suplementować lub uzupełniając poszczególnymi produktami bezmięsnymi.
Wegetarianizm a ciąża - zalecenia
Naukowcy mają odmienne zdanie co do bezpiecznego i zdrowego przebiegu ciąży kobiety, która jest na diecie wegetariańskiej. Każda dieta eliminacyjna prowadzi do pewnych niedoborów. Wegetariańska dieta jest dość trudna w zbilansowaniu i w jej trakcie mogą wystąpić znaczące deficyty.
Kobiety w ciąży na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny być w stałym kontakcie z dietetykiem po to, by ustalić konkretną suplementację oraz zbilansować posiłki wegetariańskie.
Zalecenia żywieniowe dla wegetarianek - grupy produktów1
- 35-60% - produkty zbożowe (6 porcji dziennie, np. kromka chleba, 1/2 szklanki kaszy),
- 20-25% - warzywa (4 porcje dziennie),
- 5-15% - rośliny strączkowe (5 porcji dziennie),
- 5-15% - owoce (2 porcje), orzechy i pestki (1 porcja ok. 60 g),
- 0-10% - produkty białkowe (5 porcji), np. tofu, masło orzechowe, jajko.
Dieta wegetariańska w ciąży - produkty bogate w białko
W diecie kobiety w ciąży, która nie spożywa mięsa, powinny się znaleźć rośliny strączkowe, które są podstawowym źródłem białka, budulca tkanek i narządów dziecka.
- soja (nasiona, tofu),
- mąka orzechowa,
- zarodki pszenne,
- orzechy arachidowe,
- soczewica czarna, czerwona i zielona, bakłażan,
- fasola czarna,
- ciecierzyca.
Dieta wegetariańska w ciąży - produkty bogate w żelazo
U ciężarnych, zwłaszcza wegetarianek, często diagnozuje się niedokrwistość w ciąży. Anemia spowodowana niedoborem żelaza, prowadzi do przemęczenia czy nawet porodu przedwczesnego. Suplementacja żelazem u kobiet z niedokrwistością, powinna mieć miejsce już przed zajściem w ciążę, by obniżyć ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u płodu. Osoby na diecie wegetariańskiej powinny przyjmować żelazo jako osobny suplement, a nie jako kompleks witaminowo-mineralny oraz wprowadzić do diety produkty bogate w ten składnik:
- tymianek,
- majeranek,
- imbir mielony,
- dynia (pestki łuskane),
- otręby pszenne,
- sezam,
- soja, nasiona suche,
- ziarno amarantusa,
- zielone warzywa liściaste,
- żółtko jaja.
Dieta wegetariańska w ciąży - produkty bogate w foliany
Dieta wegetarianek jest bogatsza w kwas foliowy, niż dieta kobiet jedzących mięso, ale i tak rekomenduje się suplementację. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wzrostu ryzyka wad serca u dziecka, wad zaporowych układu moczowego, poronienia, zakrzepicy. Do diety warto włączyć:
- drożdże,
- młody jęczmień,
- fasolę mung,
- ciecierzycę,
- soczewicę czarną,
- zarodki pszenne,
- szpinak.
Czym zastąpić mięso w ciąży
Ciąża wegetariańska musi być pod ścisłym nadzorem lekarza i dietetyka, bo wykluczenie mięsa w diecie powoduje utratę źródła przyswajalnego łatwo żelaza, witamin PP, B12, B1,B2 i cynku. Rezygnacja z ryb jest z kolei związana z ryzykiem niedoborów wielonasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych do rozwoju siatkówki oka i mózgu dziecka.
Kluczową rolę w diecie wegańskiej i wegetariańskiej jako zamienniki mięsa, odgrywają produkty na bazie soi, soczewicy (tofu i tempeh w ciąży), fasoli i ciecierzycy, ale trzeba mieć na uwadze, że są to produkty ciężkostrawne, zwł. w ciąży, kiedy dolegliwości (zaparcia w ciąży, zgaga) mogą być uciążliwe.
Warto rozważyć na diecie wegetariańskiej włączenie do niej serów, jogurtów i innych produktów mlecznych, a także jaja. Dieta wegańska jest o wiele bardziej restrykcyjna.
Ciąża wegetariańska - suplementacja
W ciąży bardzo istotne jest spożywanie produktów bogatych w potrzebne składniki odżywcze, a także suplementacja - szczególnie kwasów omega-3, witaminy B12 i witaminy D. Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego z 2014, ciężarna wegetarianka powinna przyjmować:
- Kwas foliowy: 0,4 mg na dobę (lub więcej),
- Magnez: 200-1000 mg na dobę,
- DHA: 600 mg na dobę (lub więcej)
- Witamina D: 2000 IU na dobę,
- Jod: 200 μg na dobę,
- Witamina B12: 2,6 μg na dobę.
1 Stolińska H., Prawidłowe bilansowanie diet wegetariańskich, [w:] Polish Journal of Nutrition 2015, 1 (01), s. 35-42.
Czytaj także: 10 dań wyśmienitych dań z tofuPyszny i zdrowy pad thai z tofuZnakomite kotlety sojowe w panierce
