Co powinniśmy wiedzieć o zbożach?
W zdrowej diecie najlepiej sprawdzają się zboża pełnoziarniste, ponieważ są one bogatsze w składniki odżywcze i włókna niż zboża rafinowane. Zawierające duże ilości włókna rośliny sprzyjają utrzymywaniu właściwej wagi ciała (…) oraz zwalczają na wiele sposobów choroby przewlekłe, na przykład obniżając poziom cholesterolu. Zboża pełnoziarniste oraz rośliny bogate w skrobię mają też niski indeks glikemiczny.
Czym jest indeks glikemiczny?
Jest to ranking od jednego do stu określający stopień, do jakiego dana ilość węglowodanów podwyższa poziom cukru we krwi. Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym w najmniejszym stopniu wpływają na poziom glukozy we krwi, wynosi on pięćdziesiąt pięć lub mniej. Produkty o średnim indeksie glikemicznym znajdują się w przedziale między pięćdziesiąt sześć a sześćdziesiąt dziewięć, natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym plasują się na pozycji między siedemdziesiąt a sto. Najlepiej jest, kiedy większość spożywanych węglowodanów znajduje się w przedziale między najniższym a średnim indeksem glikemicznym, ponieważ sprzyja to redukowaniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i otyłości. Korzyści dla zdrowia wynikają po części z faktu, że produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają utrzymywać na właściwym poziomie cukier oraz insulinę, a także są bardziej pożywne, czyli dłużej utrzymują poczucie pełności żołądka. W celu zmniejszenia jeszcze bardziej indeksu glikemicznego można zamarynować dany produkt spożywczy lub podać go w sosie winegret. Wydaje się, że ocet wspomaga przepływ cukru z krwi do komórek, co obniża poziom glukozy we krwi.
Zobacz też: Do czego służy indeks glikemiczny?
Jęczmień
(…) Substancja o nazwie betaglukan daje jęczmieniowi właściwości korzystne dla zdrowia. Betaglukany wytwarzają wokół cząsteczek pokarmu w jelitach rodzaj żelu, spowalniając tym samym pochłanianie cukru oraz skrobi, co z kolei wpływa na wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Zapobieganie skokom stężenia cukru we krwi zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2., a także pomaga kontrolować ów poziom po pojawieniu się jednej z wymienionych przypadłości. Betaglukany spowalniają też pochłanianie tłuszczów, co więcej, mają zdolność wyprowadzania z organizmu tłuszczu oraz cholesterolu, zanim zostaną one wchłonięte. Po strawieniu wyżej wymienionych substancji organizm redukuje własną produkcję cholesterolu dzięki działaniu betaglukanów. Starajmy się wykorzystywać jęczmień nie tylko jako składnik zup czy dań głównych, ale też w postaci dodatków do sałatek, pieczywa oraz risotto.
Czarny ryż
Kiedyś w Chinach był on nazywany „zakazanym ryżem”, gdyż zarezerwowany był wyłącznie dla władców i szlachty. (…) Zawiera on tyle samo sprzyjających zdrowiu antocyjaninów, co borówki, jeżyny czy czerwona i purpurowa skorka winogron. W Azji czarny ryż wykorzystuje się do przyrządzania makaronu, sushi i puddingu. My jednak możemy bez przeszkód przyrządzić go tak, jak przyrządza się każdy inny rodzaj ryżu. Czarny ryż jest dostępny w sklepach ze zdrową żywnością, również internetowych.
Bulgur
Jest to często wykorzystywany artykuł spożywczy w kuchni Środkowego Wschodu. Czynnik odróżniający bulgur od innych zbóż i sprawiający, że jest on jeszcze bardziej korzystny dla zdrowia, to jego gruboziarnistość. Im grubsze jest ziarno, tym więcej organizm musi się napracować, by je strawić, i tym niższy oraz krócej trwający będzie skok cukru we krwi. Gotowany bulgur ma o połowę niższy indeks glikemiczny niż pieczywo ze zboża pełnoziarnistego. Ponadto jest bogaty w chroniące serce witaminy i minerały takie jak witamina E, foliany, selen i magnez. Najczęściej bulgur wykorzystywany jest do sporządzania sałatki tabbouleh, składającej się z drobniejszego ziarna bulgur, natki pietruszki, mięty, soku z cytryny i oleju z oliwy. Bulgur gruboziarnisty można wykorzystać do sporządzenia pilawu (przygotowuje się go tak jak potrawę z ryżu) i połączyć go z fasolą, aby w ten sposób otrzymać wegetariańskie burgery.
Kasza owsiana i manna
Podobnie jak jęczmień, tak i owies jest bogatym źródłem betaglukanów i ma takie same właściwości obniżające poziom cholesterolu. Polecamy raczej kaszę łamaną niż płatki owsiane. Gotuje się ją dłużej, jednak dzięki swojej gruboziarnistości ma niższy indeks glikemiczny.
Polecamy: Tabela kalorii – pieczywo i produkty zbożowe
Artykuł pochodzi z książki „20 lat mniej. Cofnij czas i zachowaj wieczną młodość!”, autor: Bob Greene, Wydawnictwo Sensus.
