Na pytanie „jaka mąka jest najzdrowsza” nie ma jednej prostej odpowiedzi. Bowiem dla każdego inny gatunek czy rodzaj mąki może okazać się najlepszy. Na przykład dla chorujących na celiakię nawet najzdrowszy typ mąki pszennej czy żytniej nie będzie zdrowy. Z kolei dla osoby odchudzającej się najlepszym wyborem może okazać się mąka o najmniejszej zawartości kalorii, bo pomoże szybciej schudnąć.
Dla przeciętnego człowieka, któremu zależy na zdrowym żywieniu, najzdrowsza będzie ta mąka, która zawiera bogactwo błonnika i mikroelementów. Dlatego warto przyjrzeć się każdej mące z osobna i wybrać dla siebie taką, która w określonym stanie zdrowia i przy wybranej diecie, będzie właśnie tą najzdrowszą.
Spis treści:
- Wartości odżywcze 11 rodzajów mąki
- Która mąka jest najmniej kaloryczna?
- Która mąka ma najwięcej błonnika?
- Jaka mąka jest najzdrowsza pod względem witamin?
- Najzdrowsza mąka, czyli jaka?
- Jak dobrać najzdrowszą mąkę do przepisu?
Wartości odżywcze 11 rodzajów mąki
Poniżej przyjrzymy się zawartości makroskładników i mikroelementów w różnych rodzajach mąki. Następnie zajmiemy się ułożeniem tych mąk w rankingi pod kątem ważnych składników. Ale na początek jeszcze jedna ważna sprawa.
Mówiąc o jakości mąki nie można zapominać o odpowiedniej uprawie zboża, z którego jest ona wyrabiana. Ziarna powinny być magazynowane w odpowiednich warunkach, pozbawione nadmiernej wilgoci, a także wolne od zanieczyszczeń oraz ubytków spowodowanych np. przez szkodniki zbożowe. Niestety na to, jako kupujący, nie mamy wpływu.
Wartości odżywcze białej mąki pszennej
- Kalorie: 364 kcal
- Białko: 10.33 g
- Tłuszcz: 1.4 g
- Węglowodany: 76.3 g
- Błonnik: 2.7 g
- Witamina B1 (Tiamina): 0.22 mg
- Witamina B2 (Ryboflawina): 0.03 mg
- Witamina B3 (Niacyna): 2.1 mg
- Kwas foliowy: 26 μg
- Żelazo: 1.2 mg
- Magnez: 22 mg
- Fosfor: 108 mg
- Potas: 107 mg
Wartości odżywcze mąki pszennej pełnoziarnistej
- Kalorie: 332 kcal
- Białko: 13.2 g
- Tłuszcz: 1.9 g
- Węglowodany: 71.2 g
- Błonnik: 12.2 g
- Witamina B1 (Tiamina): 0.5 mg
- Witamina B2 (Ryboflawina): 0.1 mg
- Witamina B3 (Niacyna): 5.9 mg
- Kwas foliowy: 44 μg
- Żelazo: 3.7 mg
- Magnez: 138 mg
- Fosfor: 346 mg
- Potas: 405 mg
Wartości odżywcze mąki żytniej
- Kalorie: 325 kcal
- Białko: 9.8 g
- Tłuszcz: 1.7 g
- Węglowodany: 70.6 g
- Błonnik: 15.1 g
- Witamina B1 (Tiamina): 0.4 mg
- Witamina B2 (Ryboflawina): 0.1 mg
- Witamina B3 (Niacyna): 4.3 mg
- Kwas foliowy: 38 μg
- Żelazo: 2.6 mg
- Magnez: 120 mg
- Fosfor: 370 mg
- Potas: 334 mg
Wartości odżywcze mąki orkiszowej
- Kalorie: 338 kcal
- Białko: 14.6 g
- Tłuszcz: 2.4 g
- Węglowodany: 70.2 g
- Błonnik: 10.7 g
- Witamina B1 (Tiamina): 0.4 mg
- Witamina B2 (Ryboflawina): 0.1 mg
- Witamina B3 (Niacyna): 5.5 mg
- Kwas foliowy: 45 μg
- Żelazo: 3.2 mg
- Magnez: 136 mg
- Fosfor: 401 mg
- Potas: 388 mg
Wartości odżywcze mąki gryczanej
- Kalorie: 343 kcal
- Białko: 13.3 g
- Tłuszcz: 3.1 g
- Węglowodany: 71.4 g
- Błonnik: 10 g
- Witamina B1 (Tiamina): 0.1 mg
- Witamina B2 (Ryboflawina): 0.4 mg
- Witamina B3 (Niacyna): 7.0 mg
- Kwas foliowy: 30 μg
- Żelazo: 2.2 mg
- Magnez: 231 mg
- Fosfor: 347 mg
- Potas: 577 mg
Wartości odżywcze mąki kukurydzianej
- Kalorie: 365 kcal
- Białko: 9 g
- Tłuszcz: 1.2 g
- Węglowodany: 73 g
- Błonnik: 7.3 g
- Sól: 0.01 g
- Co do witamin i mikroelementów:
- Witamina B1 (tiamina): 0.3 mg
- Witamina B2 (ryboflawina): 0.1 mg
- Witamina B3 (niacyna): 1.2 mg
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 0.8 mg
- Witamina B6 (pirydoksyna): 0.4 mg
- Witamina E: 0.6 mg
- Kwas foliowy: 45 µg
- Żelazo: 2.7 mg
- Magnez: 37 mg
- Fosfor: 70 mg
- Potas: 280 mg
- Cynk: 0.9 mg
Wartości odżywcze mąki ryżowej
- Kalorie: 366 kcal
- Białko: 6.4 g
- Tłuszcz: 1.2 g
- Węglowodany: 80.1 g
- Błonnik: 2.4 g
- Witamina B1 (Tiamina): 0.02 mg
- Witamina B2 (Ryboflawina): 0.05 mg
- Witamina B3 (Niacyna): 2.59 mg
- Kwas foliowy: 4 μg
- Żelazo: 0.35 mg
- Magnez: 35 mg
- Fosfor: 98 mg
- Potas: 76 mg
Wartości odżywcze mąki owsianej
- Kalorie: 389 kcal
- Białko: 16.9 g
- Tłuszcz: 7 g
- Węglowodany: 66.3 g
- Błonnik: 10.6 g
- Witamina B1 (Tiamina): 0.46 mg
- Witamina B2 (Ryboflawina): 0.1 mg
- Witamina B3 (Niacyna): 0.9 mg
- Kwas foliowy: 32 μg
- Żelazo: 4.7 mg
- Magnez: 177 mg
- Fosfor: 402 mg
- Potas: 362 mg
Wartości odżywcze mąki migdałowej
- Kalorie: 610 kcal
- Białko: 24 g
- Tłuszcz: 54 g
- Węglowodany: 6.9 g
- Błonnik: 10.7 g
- Witamina E: 24.2 mg
- Witamina B1 (Tiamina): 0.25 mg
- Witamina B2 (Ryboflawina): 1.1 mg
- Kwas foliowy: 50 μg
- Żelazo: 4 mg
- Magnez: 270 mg
- Fosfor: 484 mg
- Potas: 705 mg
Wartości odżywcze mąki orzechowej (orzechy włoskie)
- Kalorie: 660 kcal
- Białko: 15.2 g
- Tłuszcz: 59 g
- Węglowodany: 13.7 g
- Błonnik: 6.7 g
- Witamina E: 0.7 mg
- Witamina B6: 0.58 mg
- Kwas foliowy: 98 μg
- Żelazo: 2.9 mg
- Magnez: 158 mg
- Fosfor: 346 mg
- Potas: 441 mg
Wartości odżywcze mąki kokosowej
- Kalorie: 443 kcal
- Białko: 18.4 g
- Tłuszcz: 12.5 g (tłuszcze nasycone: 11.8 g)
- Węglowodany: 60.9 g
- Błonnik: 38 g
- Mikroelementy:
- Witamina B1 (Tiamina): 0.1 mg
- Witamina B2 (Ryboflawina): 0.1 mg
- Witamina B3 (Niacyna): 1.1 mg
- Witamina B6: 0.2 mg
- Kwas foliowy: 9 μg
- Żelazo: 5.7 mg
- Magnez: 90 mg
- Fosfor: 210 mg
- Potas: 500 mg
- Cynk: 1.1 mg
- Miedź: 0.7 mg
Która mąka jest najmniej kaloryczna?
Jeśli przyjrzysz się tym wszystkim wymienionym mąkom, zauważysz, że najmniej kalorii dostarcza mąka żytnia. Poniżej ranking mąk – od najmniej do najbardziej kalorycznej.
- Mąka żytnia: 325 kcal
- Mąka pszenna pełnoziarnista (razowa): 332 kcal
- Mąka orkiszowa: 338 kcal
- Mąka gryczana: 343 kcal
- Mąka pszenna biała: 364 kcal
- Mąka kukurydziana: 365 kcal
- Mąka ryżowa: 366 kcal
- Mąka owsiana: 389 kcal
- Mąka kokosowa: 443 kcal
- Mąka migdałowa: 610 kcal
- Mąka orzechowa: 660 kcal
Jak zaraz się przekonasz, mąki żytnia i pełnoziarnista pszenna zawierają też inne cenne składniki.
Która mąka ma najwięcej błonnika?
Błonnik jest ważnym składnikiem diety odchudzającej, gdyż spowalnia wchłanianie się węglowodanów i syci na dłużej, a także odżywia mikroflorę jelitową. Wszystkie te aspekty mogą sprzyjać odchudzaniu.
Oto ranking od najbogatszej do najuboższej w ten składnik mąki:
- Mąka kokosowa: 38 g
- Mąka żytnia: 15.1 g
- Mąka pszenna pełnoziarnista (razowa): 12.2 g
- Mąka orkiszowa: 10.7 g
- Mąka migdałowa: 10.7 g
- Mąka owsiana: 10.6 g
- Mąka gryczana: 10 g
- Mąka kukurydziana: 7.3 g
- Mąka pszenna biała: 2.7 g
- Mąka ryżowa: 2.4 g
Tak się składa, że mąka kokosowa zawiera zdecydowanie więcej błonnika od innych rodzajów mąki. Jest jednak bardzo kaloryczna, więc sięgając po nią warto zachować umiar.
Jak na razie, z tych dwóch rankingów na czoło konkursu na najzdrowszą mąkę wysuwa się mąka żytnia, która jest bogata w błonnik oraz niskokaloryczna. Zaraz za nią plasuje się mąka pszenna pełnoziarnista. No to przejdźmy teraz do zawartości witamin i mikroelementów.
fot. Która mąka ma najwięcej błonnika?/ Adobe Stock, Africa Studio
Jaka mąka jest najzdrowsza pod względem witamin?
Oto rodzaje mąki, na które warto zwrócić uwagę:
1. Mąka migdałowa:
- bogata w witaminę E (24.2 mg)
- zawiera duże ilości magnezu, fosforu, potasu
2. Mąka orkiszowa:
- bogata w witaminy z grupy B (szczególnie B1, B3)
- ma dużą zawartość magnezu, fosforu i potasu
3. Mąka żytnia:
- dobre źródło witamin z grupy B i błonnika
- zawiera dużo żelaza, magnezu i fosforu
4. Mąka owsiana:
- ma wysoką zawartość witaminy B1 i magnezu
- oraz dużą ilość fosforu, cynku, żelaza
Czas na wyciągnięcie wniosków.
Najzdrowsza mąka, czyli jaka?
Jeśli uważnie czytałaś ten materiał, wiesz, że po analizie zawartości kalorii i błonnika, zdecydowanym faworytem do „tytułu najzdrowszej mąki” została mąka żytnia. Jeśli chodzi o zawartość witamin i mikroelementów, też mieści się w pierwszej piątce. Zatem bezsprzecznie można ją na podstawie tych 3 kryteriów ogłosić najzdrowszą mąką.
Pamiętaj jednak, że każda z tych mąk ma wyjątkowe właściwości. Np. najbogatsza w zdrowe tłuszcze jest mąka orzechowa i migdałowa. One też zawierają najwięcej kwasu foliowego, szczególnie istotnego w ciąży.
Dlatego według nas najzdrowsze jest sięganie po różne rodzaje mąki – zbożowe, najlepiej razowe, oraz mąki niezbożowe, które oferują inny zestaw cennych dla zdrowia składników.
Jak dobrać najzdrowszą mąkę do przepisu?
Na początek zajmijmy się mąkami najbardziej typowymi, zbożowymi. Podstawowy podział, na jaki wskazują eksperci kulinarni, to mąki ze zbóż chlebowych, czyli pszenicy i żyta, oraz niechlebowych, a więc kukurydzy, owsa i innych. Każda z nich ma inny smak oraz właściwości. Przy wypieku chleba można je dowolnie łączyć i mieszać w różnych proporcjach.
Na czym tak naprawdę polegają różnice pomiędzy konkretnymi rodzajami mąki, pomijając już ich wartości odżywcze i kaloryczność?
– Główną cechą, która odróżnia mąki od siebie, jest tzw. wyciąg – Jarosław Marczuk, prezes Fundacji Chleb to zdrowie. – Pojęciem tym opisujemy stosunek ilości uzyskanej mąki do ilości wykorzystanego do jej produkcji zboża.
Jak tłumaczy Marczuk wyciąg może być regulowany poprzez mniej lub bardziej dokładne oczyszczanie ziaren z ich zewnętrznych części, tzw. okrywy owocowo-nasiennej. A więc im wyciąg większy, a ziarna mniej obrane, tym mąka jest ciemniejsza, a co za tym idzie bardziej bogata w cenny błonnik, witaminy i składniki mineralne. Ich zawartość mierzona jest laboratoryjnie, a w oparciu o liczbę soli mineralnych określa się typ mąki, np.: jasna mąka żytnia typu 500 zawiera około 0,5 procent składników mineralnych, a mąka żytnia razowa typu 2000 zawiera około 2 procent. Zgodnie z powyższą systematyką nie ma bardziej pełnoziarnistej mąki od tej typu 2000. Typ 3000 to tylko chwyt marketingowy.
Sprawdzaj numery mąki
W zależności od typu mąki można ją wykorzystywać do przygotowywania różnych potraw. Warto zwracać uwagę po jaki produkt sięgamy w sklepie, tak aby nasze eksperymenty kulinarne zakończyły się sukcesem. Inna mąka będzie niezbędna do przygotowania lekkich i chrupiących wafli, inna do biszkoptów lub naleśników, a jeszcze inna do wyrobu domowego makaronu.
W przypadku chleba należy stosować mąki o najwyższych wartościach, przy zachowaniu zasady mówiącej, że im wyższy typ, tym bardziej zwarte pieczywo. I tak w przypadku mąki pszennej najczęściej używana jest ta opatrzona numerem 750, potocznie nazywana też mąką chlebową, 1400, czyli sitkowa lub oraz 1850 – graham.
W przypadku chleba pieczonego na zakwasie najlepsza będzie mąka najmniej przetworzona, czyli opatrzona numerem 2000. Podobnie sprawa wygląda w przypadku mąk żytnich. Jej niższe numery używane są do m.in. do wyrobu makaronów, a wyższe idealnie nadają się do pieczenia bułek. Najbardziej wartościowa wśród mąk żytnich, czyli ta o numerze 2000, to mąka razowa.
Niestety do delikatnych ciast mąka razowa się nie nadaje, w ich przypadku lepiej sięgać po mąki o niższych numerach, niestety bardziej oczyszczone i mniej wartościowe.
Kupuj mąkę taniej
Gdy wiemy już, jaką mąkę warto wybierać, tak, aby była ona zdrowa i zapewniała naszemu organizmowi jak najwięcej składników odżywczych, pojawia się pytanie o cenę. Coraz częściej okazuje się bowiem, że produkty uważane za bardziej naturalne lub opatrzone naklejką „eko” są droższe od pozostałych. Okazuje się jednak, że w przypadku mąki jest zupełnie odwrotnie.
Niejednokrotnie ta najbardziej naturalna jest tańsza niż ta bardziej przetworzona, bo jej produkcja jest prostsza. Bez obaw możemy więc sięgać po tanią mąkę sprzedawaną m.in. w dużych sieciach handlowych. Jest wytwarzana przez duże młyny z zachowaniem należytych rygorów technologicznych, a jej niska cena to wynik także ogromnej skali sprzedaży.
Jak korzystać z mąk niezbożowych?
Nie bardzo da się w przepisach na wprost zastąpić mąki zbożowe orzechowymi, zwłaszcza na wypieki. Dlatego najlepiej sięgać po przepisy specjalnie opracowane tak, aby wykorzystanie mąki migdałowej, kokosowej czy orzechowej dało odpowiedni rezultat. Do takich przepisów należą wszelkie przepisy typu keto. Sprawdź: przepisy na szybkie keto ciasta.
Natomiast zwykle w ramach mąk niezbożowych można niemal dowolnie wymieniać je w przepisie, np. kokosową na migdałową, czy migdałową na orzechową.
Źródło: USDA, materiały prasowe Sasal/mn
Artykuł pierwotnie opblikowano 27.01.2016 r.
Czytaj także:
Mąka dla cukrzyka: jaką wybrać?
Mąka ze świerszczy - wartości odżywcze, skutki uboczne
Mąka keto - co to jest, zastosowanie
