Koniecznie wypróbuj nasze pomysły na wegańskie obiady. Oczywiście możesz potrawy przyprawiać po swojemu, my tylko przedstawiamy smaczną i aromatyczną wersję podstawową. Nie bój się eksperymentować i modyfikuj także skład przepisu. Każdy dodany składnik wzbogaca danie odżywczo, ale też smakowo i pod względem aromatu. Nasze obiady z łatwością wpiszą się w każdy wegański jadłospis.
Spis treści:
- Obiad – wegański gulasz
- Danie wegańskie na obiad: placuszki
- Szybki wegański obiad: makaron z brokułowym pesto
- Niedzielny obiad wegański: pieczona dynia
- Wegański obiad z ziemniakami
Obiad – wegański gulasz z soczewicy
To przepis na wegański obiad jednogarnkowy, z którego wychodzi 5 porcji pełnych witaminy C, żelaza, wapnia i błonnika. Jest to opcja niskokaloryczna, więc nadaje się na także na obiad dla osób na redukcji.
Składniki:
- ok. 200 g soczewicy,
- 150-200 g pieczarek,
- 3 średnie cebule,
- 3 ząbki czosnku,
- 2-3 łyżki oleju rzepakowego,
- 4 średnie marchewki,
- 2 łodygi selera naciowego,
- 1 mała cukinia,
- 0,5 kg ziemniaków,
- garść liści szpinaku,
- szklanka bulionu warzywnego,
- łyżka posiekanego rozmarynu (lub ¾ łyżki suszonego),
- sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Warzywa i pieczarki umyj. Soczewicę opłucz na sicie i włóż do garnka.
- Zalej obficie wodą i gotuj połowę zalecanego czasu – czerwoną 5-7 minut (normalnie gotuje się 10-15 minut), czarną i brązową 12-15 minut (normalnie gotuje się 25-30 minut), a zieloną 10-12 minut (normalnie gotuje się 20-25 minut).
- Pokrój pieczarki na plasterki i włóż na patelnię. Dodaj odcedzoną soczewicę i rozmaryn, zalej bulionem. Przykryj i duś 20 minut.
- Obierz i posiekaj cebulę oraz czosnek. Obierz marchew i ziemniaki. Pokrój je – marchew w plasterki, ziemniaki w kostkę. Pokrój łodygi selera na kawałki o długości 1-2 cm.
- Rozgrzej olej na patelni i obsmaż cebulę z czosnkiem, a następnie wmieszaj je w soczewicę z grzybami.
- Dodaj do nich marchew, ziemniaki i selera. Przykryj i duś kolejne 20 minut, często mieszając.
- Przed podaniem dodaj do potrawy opłukane liście szpinaku i zamieszaj. Przełóż do naczynia, w którym chcesz podać danie i podawaj.
fot. Obiad: wegański gulasz z soczewicy/ Getty Images, vaaseenaa
Danie wegańskie na obiad: bogate placuszki
To prosty, szybki, ale bardzo smaczny obiad bogaty w minerały i białko roślinne. Gorąco polecamy podawanie ich z sosem czosnkowym – jak go zrobić, przeczytasz w przepisie na niedzielny wegański obiad.
Składniki:
- 700 g ziemniaków lub batatów,
- mała cukinia,
- średnia marchewka,
- szklanka posiekanego szpinaku,
- mała cebula,
- 400 g naturalnego tofu,
- 3 łyżki mąki ziemniaczanej,
- pół łyżeczki gałki muszkatołowej,
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
- olej do smażenia.
Sposób przygotowania:
- Ziemniaki obierz i ugotuj, a następnie zrób z nich purée.
- Cukinię zetrzyj na dużych oczkach tarki, posól i odstaw na 15 minut. Następnie dobrze odciśnij.
- Cebulę i marchewkę obierz. Cebulę posiekaj w drobną kosteczkę, a marchewkę zetrzyj na grubych oczkach tarki.
- Tofu odcedź i rozdrobnij widelcem.
- Wmieszaj w purée cebulę, marchewkę, tofu, natkę i cukinię. Dodaj mąkę oraz gałkę muszkatołową i bardzo dokładnie wymieszaj.
- Smaż placuszki na rozgrzanym oleju, na średnim ogniu, aż będą rumiane z obu stron.
- Podawaj oprószone natką.
fot. Danie wegańskie na obiad: bogate placuszki/ Getty Images, Tatiana Volgutova
Szybki wegański obiad: makaron z brokułowym pesto
Oto proste wegańskie danie obiadowe. Sprawdzi się szczególnie ciepłą wiosną i latem. Potrawę można przygotować dosłownie w 20 minut, jeśli tylko masz pod ręką odpowiednie składniki. Podajemy składniki na porcję dla 2-3 osób.
Składniki:
- 2 kubki średniej wielkości makaronu wegańskiego, np. w kształcie świderków,
- 1 brokuł,
- puszka groszku zielonego,
- 20 oliwek dowolnego koloru,
- 2 łyżki orzeszków pinii,
- 2 duże garści rukoli,
- garść roszponki,
- sok z 1 limonki,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 łyżka oliwy,
- 4 łyżki posiekanej bazylii,
- sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj makaron i zagotuj w garnuszku litr wody.
- W międzyczasie podziel brokuła ma mniejsze części. Gdy woda w garnuszki będzie się gotować, wrzuć brokuła na 30 sekund, potem odlej i zalej zimną wodą, żeby przerwać gotowanie.
- Odcedź brokuła, a następnie go dobrze zblenduj, dodając sok z limonki, bazylię, oliwę, czosnek, sól i pieprz.
- Włóż makaron do miski, dodaj pesto z brokuła i wymieszaj, aby makaron nabrał zielonego koloru. Wsyp oliwki i odcedzony groszek, i wymieszaj.
- Poukładaj zieleninę obok makaronu, a jego samego obsyp orzeszkami pinii. Podawaj z grzankami do posypania na talerzu.
fot. Szybki wegański obiad/ Getty Images, luchezar
Niedzielny obiad wegański: pieczona dynia
Podajemy przepis na wykwintne danie wegańskie, choć wcale nie wymaga jakichś szczególnie wymyślnych składników. Podajemy składniki dla 4 osób (zakładamy pół dyni piżmowej na osobę).
Składniki:
- 2 nie za duże dynie piżmowe,
- 3-4 kubki ugotowanego ryżu brązowego (lub zwykłego),
- 4 łyżki posiekanej natki pietruszki,
- drobno pokrojony średni ogórek szklarniowy,
- ¾ szklanki posiekanego pomidora (bez skórki),
- 2 łyżki posiekanej świeżej mięty,
- 2-3 łyżki oliwy,
- sok z 2 limonek lub cytryn,
- listki mięty lub inne do dekoracji,
- szklanka orzechów nerkowca,
- szklanka wody lub „mleka” roślinnego.
Sposób przygotowania:
- Włącz piekarnik i nastaw temp. 180 stopni.
- Dynie umyj, przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne, tworząc zagłębienia na „farsz”.
- Ułóż dynie na blaszce do pieczenia i wstaw do piekarnika na ok. 30 minut. W upieczoną dynię widelec wejdzie gładko.
- W misce wymieszaj ryż (odłóż 2 łyżki ryżu do dekoracji) z natką miętą, ogórkiem, pomidorem, oliwą i sokiem z limonki. Bardzo dokładnie wymieszaj.
- Zagotuj wodę i zalej nią nerkowce na 10 minut. Odcedź orzechy i zblenduj z wodą lub „mlekiem” roślinnym, aż „śmietanka” uzyska kremową konsystencję. W razie potrzeby dodaj wody lub mleka.
- W wyjęte z piekarnika upieczone dynie nakładaj tabule ryżowe, Polej „śmietanką” z nerkowców, obsyp ziarenkami ugotowanego ryżu i udekoruj listkami mięty. Podawaj.
fot. Niedzielny obiad wegański/ Getty Images, istetiana
Wegański obiad z ziemniakami: ziemniaczane harmonijki
Tego wegańskiego obiadu nie powstydzisz się także przed gośćmi. Choć ziemniaki są tu największą atrakcją, podawaj je w towarzystwie sałatki, która dostarczy cennych składników odżywczych, których brakuje w ziemniakach, np. białko roślinne.
Składniki:
- ładne, kształtne ziemniaki średniego rozmiaru (licz po 2 na głowę),
- 4 łyżki oliwy lub innego oleju,
- 4 ząbki czosnku,
- sól,
- świeży lub suszony rozmaryn,
- ¾ salaterki mieszanki porwanych i drobnych liści sałat,
- 1 czerwona papryka,
- 1 cebula,
- kostka wędzonego tofu,
- 3-4 łyżki oliwy,
- 2 łyżki octu winnego.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
- Ziemniaki dokładnie umyj, nie musisz ich obierać, jeśli nie chcesz.
- Jeśli ziemniaki nie mają jednej płaskiej strony, odkrój od nich kawałek, aby móc ziemniaki stabilnie ułożyć na blaszce do pieczenia.
- Układaj ziemniaki płaską stroną na desce do krojenia i nacinaj je dość głęboko tak, jakbyś chciała je pokroić w plasterki, ale nie przecinaj ich do końca. Ziemniak musi trzymać się w jednym kawałku.
- Poukładaj nacięte ziemniaki na blaszce wyłożonej papierem.
- Wymieszaj 4 łyżki oliwy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i rozmarynem. Dokładnie natrzyj mieszanką ziemniaki i wstaw je do piekarnika na ok. 50-60 minut. W połowie pieczenia możesz dodatkowo skropić olejem, aby ziemniaki wyszły bardziej chrupiące z wierzchu.
- W czasie pieczenia przygotuj sałatkę. Umyj, wydrąż paprykę i pokrój ją w paseczki lub kosteczkę. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
- Tofu odcedź i pokrój w kosteczkę.
- Dodaj do liści sałat paprykę, cebulę i tofu.
- W kubku wymieszaj oliwę z octem, dodaj sól i pieprz i polej sałatkę.
- Podawaj upieczone ziemniaki ze świeżą sałatką.
fot. Wegański obiad z ziemniakami/ Getty Images, Vladimir Mironov
Czytaj także:
Wegańskie śniadania – 7 różnorodnych przepisów
Jak wybrać dobry wegański majonez?
3 przepisy na pyszne kotlety sojowe
