Żywienie się poza domem często zarezerwowane jest na specjalne okazje, kiedy dbałość o spożywane kalorie odkładane są na bok. Jednak w dzisiejszych czasach restauracje są doskonale przygotowane do serwowania domowych posiłków. Duża część pracujących osób nie spożywa odpowiedniej ilości posiłków w ciągu dnia, co jest uzasadnione brakiem czasu i mnóstwem obowiązków. Niektóre restauracje oferują dietetyczne dodatki do menu. Jednak istnieją takie, które nadal serwują jedzenie wysokotłuszczowe, wysokocholesterolowe, słodzone i solone. Menu posiadają duży wybór kremów, lodów, ciast i innych słodkich deserów.
Jeść zdrowo w restauracjach – dlaczego nie?
Pomimo tego, możliwe jest żywienie w restauracjach, zachowując wszystkie normy i dbając o własną dietę. Jedzenie poza domem uniemożliwia kontrolowanie składu zamawianych potraw i poznanie metod ich przyrządzania. W związku z powyższym, ważny jest odpowiedni wybór restauracji.
Kluczem do utrzymania diety i spożywaniem posiłków w restauracjach, jest planowanie. Typ kuchni, może być cenną wskazówką. Na przykład, oczywiste jest, że oryginalna kuchnia japońska będzie oferowała niskotłuszczowe posiłki, z jednoczesnym dużym wyborem ryb morskich i warzyw. W przeciwieństwie do kuchni japońskiej, bary typu fast-food i pizzerie będą posiadały w menu tłuste i ciężkostrawne potrawy. Ważna jest również umiejętność podzielenia i sklasyfikowania produktów, które mogą zaszkodzić diecie.
Każdy posiłek spożywany poza domem powinien odpowiadać ustalonemu posiłkowi o odpowiedniej jego porze. Jeśli drugie śniadanie przypada w restauracji, musi być dostosowane kalorycznie i objętościowo, tak jak powinno wyglądać prawidłowe drugie śniadanie. Jeśli na przykład, śniadanie i drugie śniadanie obfitowało w węglowodany (np. kanapki), w porze obiadowej powinno się ograniczyć ten składnik diety.
Przewodnik po świadomym żywieniu poza domem
• Zaplanuj posiłek.
• Zapoznaj się z całym menu.
• Łatwiejsze przygotowanie daje pewność mniejszej zawartości tłuszczu.
• Wybierz gotowane, pieczone lub lekko podsmażane produkty.
• Zrezygnuj z sosów.
• Wybieraj chude ryby i mięso z drobiu.
• Zrezygnuj z ziemniaków.
• Wybieraj warzywa pieczone, bez ziemniaków i świeże sałatki oraz surówki.
• Kontroluj porcje.
• Odkładaj widoczny tłuszcz z mięsa.
• Nie spiesz się jedząc.
Napoje i koktajle
Płyny są źródłem ukrytych kalorii. Oprócz wody mineralnej, niesłodzonej herbaty i kawy, każdy napój jest źródłem energii. Wraz z posiłkami nie należy spożywać alkoholu. Jeśli wymaga tego przyzwyczajenie (np. lampka wina na pobudzenie apetytu), należy pamiętać o częściowym zmniejszeniu porcji posiłku, gdyż alkohol spożywany wraz z posiłkiem znacznie zwiększa jego kaloryczność. Ponadto, inne alkohole powinny być zastępowane niealkoholowymi płynami, rozcieńczonymi sokami, niesłodzonymi lub niskosłodzonymi napojami, herbatą, a nawet niesłodzonymi napojami typu cola 0%. Koktajle owocowe są najczęściej gęste i dosładzane. Spożywanie ich jako deser powinno być skontrolowane z ogólną kalorycznością i objętością posiłku. Jeśli zamawiane są oddzielnie, mogą stanowić doskonałą alternatywę lunchu (II śniadania) i podwieczorku.
Startery i aperitify
Celem oferowania aperitifów i starterów w menu jest „uciszenie” głodu powstałego w skutek oczekiwania na główny posiłek. Jeśli główny posiłek jest w większości źródłem węglowodanów (np. makaron, ryż lub pieczywo), to aperitif powinien dostarczać białka (np. mała sałatka z krewetkami, małże, koktajl mleczny). Sałaty zielone i inne surowe warzywa są najlepszą niskokaloryczną przekąską. Wyjątek stanowią warzywa z majonezem, śmietaną i sosami na bazie oleju oraz ziemniaki. Do przyprawiania przekąsek, najlepiej nadaje się cytryna i delikatny sos vinegrait.
Czego powinno się unikać w starterach i aperitifach?
NAJLEPSZY WYBÓR: sałata, pomidory, szpinak, surowe i pieczone warzywa, owoce (oprócz bananów, czereśni, winogron), paluszki krabowe, krewetki, zupa czysta lub krem z warzyw, gazpacho, sok warzywny.
UNIKAĆ: sosów śmietanowych, sosów majonezowych, smażonych warzyw, twardych serów, kremowych zup, orzechów.
Danie główne
Posiłek główny powinien zaspokajać większą ilość kalorii w ciągu dnia (30-35% zapotrzebowania na kalorie). Ponadto powinien być lekkostrawny, niskotłuszczowy, niskocholesterolowy i zapewniać dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i tłuszczów nienasyconych.
W trakcie posiłku obiadowego należy unikać:
• Mięsa z gęsi i kaczki
• Tłustych części wołowiny i wieprzowiny
• Mięsa mielonego z widocznym tłuszczem
• Udek i podudzi kurczaka oraz indyka ze skórą (bardziej tłuste niż pierś z drobiu)
• Białej kiełbasy
• Kremowych sosów (beszamelowy, maślany, serowy)
• Ziemniaków w każdej postaci
• Dań jednogarnkowych (fasolka po bretońsku, gulasz, bigos)
Zobacz także: Które przekąski są najzdrowsze?
Na co należy zwrócić uwagę w daniach głównych?
NAJLEPSZY WYBÓR: chude pieczone, gotowane ryby, drób bez skóry, piersi drobiowe, jagnięcina, cielęcina, warzywa oprócz ziemniaków, sałatki bez majonezu, śmietany i innych sosów, ciemne pieczywo razowe.
UNIKAĆ: smażonych ryb, paluszków rybnych, gęsi, kaczki, ziemniaków, buraczków na ciepło, marchwi z groszkiem, białego pieczywa pszennego, kukurydzy.
Desery
Dla wielu osób deser jest najatrakcyjniejszą częścią posiłku. Restauracje oferują bardzo szeroki wybór deserów. Pomimo stosowania diety, są często ogromną pokusą. Wśród tego typu przekąsek znaleźć można: ciasta, ciasteczka, gorącą czekoladę, lody i sorbety. Wśród nich, najlepszą alternatywą są naturalne sorbety. Pomimo dużej zawartości cukrów, nie zawierają dodatkowego tłuszczu, przez co nie podwyższają znacząco ogólnej kaloryczności posiłku. Sorbet powinien być podawany w małych ilościach. Deserem może być także owoc lub sałatka owocowa. Świeże owoce zawierają błonnik pokarmowy i pektyny, które wspomagają trawienie.
Na co należy zwrócić uwagę w deserach?
NAJLEPSZY WYBÓR: owoce, galaretki, sorbety, sałatki owocowe, suszone owoce, lody z mrożonych owoców, koktajle, naturalne kakao.
UNIKAĆ: bananów, czereśni, winogron, awokado, lodów, słodkich kremów, ciast, ciasteczek, bitej śmietany, puddingów, słodkich naleśników, pierogów z owocami.
Zobacz także: Dlaczego trzeba jeść 5 posiłków dziennie?
Specjalne restauracje (kuchnie)
- Restauracja chińska
Metody kulinarne stosowane w kuchni chińskiej zachowują zarówno smak, konsystencję, jak i witaminy, a także minerały przyrządzanych produktów i potraw. Możliwą negatywną cechą kuchni chińskiej jest tendencja do stosowania soli. Używana jest zarówno w oryginalnej formie, a także jako sos sojowy i glutaminian sodu. Podobnie jak soli, tłuszczu w postaci olejów także używa się w nadmiarze. Wspomniany glutaminian sodu dodawany jest prawie do każdej potrawy. Najlepszym wyborem w kuchni chińskiej jest kurczak i ryba. Dodatek delikatnie podsmażonych warzyw daje pewność, że posiłek nie jest bardzo wysokokaloryczny. Ryż obecny w każdej prawie potrawie nie powinien być smażony.
- Restauracja japońska
Japońska kuchnia jest idealnym wyjściem dla niskokalorycznej i niskosodowej diety. Tradycyjne suskimi (surowa ryba) jest niskokaloryczne i niskotłuszczowe, pomimo dodatku niewielkiej ilości sosu sojowego. Sushi (surowa ryba z ryżem) jest inną niskokaloryczną potrawą. Do zup i innych potraw dodaje się sosu sojowego lub glutaminianu w niewielkich ilościach.
- Restauracja meksykańska
Kukurydza i nasiona roślin strączkowych są głównymi składnikami kuchni meksykańskiej. Dodatek sera, awokado, sosów, podsmażonej fasolki, może znacząco podnieść kaloryczność posiłków. Charakterystyczne potrawy to: nachos, guacamole, tortilla; mają dodatek pomidorów, sosów pomidorowych, salsy i sałatek warzywnych. Aby zmniejszyć ich kaloryczność, powinno się zrezygnować z gęstych sosów, zamienić pieczywo kukurydziane na inne, razowe. Sosy pomidorowe świetnie nadają się jako dodatek do tych potraw.
Tak jak w innych restauracjach, kurczak i ryby – pieczone, grillowane i duszone – posiadają najmniejszą ilość kalorii. W standardowych posiłkach najlepszym wyborem jest tacos, tamales i tastados. Pomimo, że tastados zazwyczaj robiony jest ze smażonej tortilli, jest mniej kaloryczne, jak burritos, czy enchaladas. Uważać należy na dodatek sera i wołowiny.
Jedzenie w restauracjach powinno być zarezerwowane na specjalne okazje. Jeśli jest to codziennością, należy bardzo dokładnie przeanalizować porę posiłku, jego ilość i skład. Jeśli nie ma pewności, czy zamawiana potrawa jest dietetyczna, należy o nią zapytać pracowników, zmniejszyć jego ilość lub wykluczyć dodatki (sosy, ziemniaki, kremy, śmietanę, tłuste mięso i sery).
Polecamy: Poradnik:Wszystko co powinnaś wiedzieć o cholesterolu
Źródło: Anika Ragiel, "Schudnij skutecznie i bezpiecznie. Schudnij zdrowo!", Wydawnictwo Printex
