Cholesterol zawarty w pożywieniu i we krwi należy do rodziny steroli. Jest związkiem chemicznym zbudowanym z węgla, wodoru i tlenu. Występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. Pomimo, iż cholesterol nie znajduje się w produktach roślinnych, jego stężenie może wzrastać pod wpływem spożywania nasyconych tłuszczów roślinnych, a szczególnie: palmowego i kokosowego.
Pomimo negatywnych opinii dotyczących szkodliwości cholesterolu na organizm, istnieją jednak pozytywne jego aspekty. Cholesterol jest niezbędny do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Buduje wiele substancji chemicznych w organizmie, włączając do tej grupy hormony płciowe, komórki nerwowe i błony komórkowe. Organizm ludzki wytwarza cholesterol zarówno ze spożywanych pokarmów, jak i bez dostarczania go wraz z dietą. Wszystko, czego potrzebuje organizm, może sam zbudować. Większość cholesterolu produkuje wątroba i jelito cienkie, lecz każda komórka ciała jest zdolna do wyłapania cholesterolu zgodnie z własnymi potrzebami.
Głównym problemem jest rozróżnienie cholesterolu pochodzącego z diety i cholesterolu krążącego we krwi. Jeśli podaż cholesterolu z pożywieniem jest odpowiednio niska, jego poziom we krwi nie powinien się zwiększać. Natomiast istotny wzrost cholesterolu we krwi wiąże się z koniecznością stosowania diety niskocholesterolowej. Istnieją inne czynniki, które wpływają na wzrost cholesterolu we krwi, pomimo stosowania diety o obniżonej ilości cholesterolu. Na podwyższenie poziomu tego czynnika we krwi mają również: niedobór cholesterolu nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, niedobór kwasu foliowego, witaminy B₆, lecytyny, predyspozycje genetyczne i aktywność fizyczna.
Wysoki poziom cholesterolu (LDL) we krwi jest zawsze przyczyną rozwoju chorób naczyń krwionośnych: miażdżycy i choroby wieńcowej, a w konsekwencji zawału serca, czy udaru mózgu.
Typowa dieta dostarcza około 300 – 600 mg cholesterolu na dzień. Rekomendowane spożycie cholesterolu wraz z dietą, dotyczy spożywania nie więcej, niż 300 mg cholesterolu na dzień.
Tłuszcze i cholesterol nie rozpuszczają się w wodzie, w pożywieniu, jak i w organizmie. Do prawidłowego krążenia cholesterolu we krwi, organizm potrzebuje swoistych „przenośników”. Lipidy wędrują za pomocą białek przenośnikowych lub lipoprotein. Lipoproteiny mają różną gęstość i rozmiar. Cząstkami należącymi do lipoprotein są chylomikrony, cholesterol VLDL, LDL i HDL. Cholesterol LDL (o niskiej gęstości), utrzymuje poziom cholesterolu w komórkach i zwiększa ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych. Odwrotną funkcję posiada cholesterol HDL (o dużej gęstości), który transportuje cholesterol z komórek do wątroby i tym sposobem działa protekcyjnie.
Czynniki zwiększające ryzyko hipercholesterolemii
Hipercholesterolemia, jest to podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi. Prowadzi do wielu powikłań, jakimi są: miażdżyca, choroba wieńcowa, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, zawał serca i udar.
Jest wiele czynników, oprócz diety, które mają wpływ na zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi.
Czynniki które obniżają poziom HDL (dobrego) cholesterolu:
• Nadwaga
• Otyłość
• Palenie tytoniu
• Niektóre leki np. sterydy anaboliczne
Wpływ wagi na poziom cholesterolu
Nadmierna waga zwiększa prawdopodobieństwo podwyższenia cholesterolu we krwi. Osoby otyłe mają większą skłonność do niskiego poziomu cholesterolu HDL (dobrego). Wynika to z braku aktywności fizycznej, nadmiaru spożywanych kalorii w diecie, tłuszczów zwierzęcych i cukrów prostych. Jednak spadek masy ciała wpływa na wyrównanie tej proporcji. Waga ciała jest więc czynnikiem wpływającym ściśle na stężenie cholesterolu.
Polecamy: Żywność "light" - fakty i mity
Tłuszcz podskórny, zgromadzony w strefie brzucha, nosi nazwę otyłości brzusznej typu jabłko. Najczęściej widoczna jest u otyłych mężczyzn i kobiet po menopauzie. Dlaczego otyłość brzuszna stwarza większe ryzyko powikłań, niż otyłość zgromadzona na pośladkach i udach? Odpowiedź znajduje się w anatomicznej budowie naczyń krwionośnych. Najwięcej i największe naczynia krwionośne przechodzą właśnie przez jamę brzuszną. Nagromadzenie w niej tłuszczu wpływa na równoczesne otłuszczenie tych naczyń krwionośnych.
Wpływ diety na poziom cholesterolu
Dieta jest czynnikiem, który ma największy wpływ na poziom zarówno dobrego, jak i złego cholesterolu w organizmie. Od lat wiadomo, iż szczupłe osoby, wegetarianie, osoby spożywające małe ilości mięsa i cukrów prostych (np. słodycze) mają wyrównany poziom cholesterolu. Wiadomo również, że największym czynnikiem wpływającym na zaburzenia gospodarki cholesterolowej jest tłuszcz zwierzęcy i cholesterol zawarty w pożywieniu. Jedzenie produktów wysokocholesterolowych i zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, z towarzyszącą skłonnością gromadzenia cholesterolu, przyczyniają się do rozwoju tego zaburzenia.
Do tych produktów możemy zaliczyć: żółtka jaja kurzego, podroby, tłuste produkty mleczne, smalec, boczek, słoninę, tłuste wędliny i mięso oraz inne produkty zwierzęce.
Często trudno jest wykluczyć cholesterol z produktów zwierzęcych, gdyż wraz z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, ściśle związany jest cholesterol.
Zobacz także: Które przekąski są najzdrowsze?
Czasem, na półkach sklepowych, na produktach roślinnych: olejach, margarynach i innych, możemy znaleźć etykiety informujące o braku cholesterolu w tych produktach. Jednak jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol. Taka wskazówka może ułatwić prowadzenie diety i robienie zakupów.
Wymieniłam już czynniki wpływające na zwiększenie poziomu cholesterolu LDL we krwi, jednak czy istnieją produkty zwalczające to zaburzenie? Odpowiedź jest twierdząca. Nienasycone kwasy tłuszczowe, obecne zarówno w produktach roślinnych jak i rybach, przyczyniają się do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu i podwyższenia tego dobrego – HDL. Tak więc, istotna jest nie tylko zmiana rodzaju tłuszczów, ale również ich proporcji. W związku z dużą zawartością w rybach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, powinny one stanowić główne źródło niezbędnych tłuszczów w diecie.
Olej rybi, kwasy n-3 (omega-3)
Jak już wspomniałam w poprzednim akapicie, tłuszcz pochodzący z ryb powinien zastępować tłuszcze zwierzęce. W porównaniu z tłuszczami roślinnymi, powinien stanowić ponad połowę zapotrzebowania organizmu na tłuszcze.
Oprócz obniżania cholesterolu LDL we krwi, zwiększania poziomu HDL-u, zwalcza także triglicerydy. Tym sposobem jest czynnikiem protekcyjnym, chroniącym przed miażdżycą, chorobą wieńcową, niedokrwieniem serca, czy zawałem.
Polecamy: Dlaczego trzeba jeść 5 posiłków dziennie?
Olej rybi zawiera substancje, zwane kwasami n-3. Najwięcej tej substancji znajduje się w kwasach tłuszczowych DHA i EPA. Trzecim źródłem kwasów n-3 jest kwas linolenowy, zawarty w oleju lnianym. Kwasy omega-3 pomagają syntezować prostaglandyny – chemiczne mediatory, niezbędne do wielu procesów toczących się w organizmie. Zwiększenie kwasów n-3 w diecie, wpływa na wzrost tworzenia prostaglandyn, a zatem wzrost aktywności wielu procesów w organizmie:
1. Zmniejsza tempo tworzenia triglicerydów.
2. Redukuje ryzyko zwiększania krzepliwości krwi, co zapobiega tworzeniu się zakrzepów, a w konsekwencji zatorów i zawałów serca.
3. Przyspiesza naprawę szkód w organizmie np. gojenie ran.
4. Zmniejsza ciśnienie krwi, czynnika zwiększającego ryzyko udarów mózgu i zawałów serca.
5. Wspomaga układ odpornościowy.
Lecytyna
Jest naturalną substancją – fosfolipidem - znajdującym się między innymi w błonach komórkowych i lipoproteinach. Głównym zadaniem lecytyny jest emulgowanie tłuszczów dostarczanych z pożywieniem, co oznacza, że stabilizuje je w przewodzie pokarmowym, zapobiega zbijaniu tłuszczu i tworzeniu kamieni żółciowych. Żółtko jaja zawiera największą ilość lecytyny, nie jest jednak polecane ze względu na obecność w nim cholesterolu. Innym, lepszym źródłem lecytyny w żywności są tłuszcze roślinne, w szczególności produkty sojowe. Oprócz tego, lecytyna jest częstym dodatkiem do żywności i preparatów farmaceutycznych.
Walka z cholesterolem
Zasady postępowania w zwalczaniu wysokiego poziomu cholesterolu opierają się głównie na zmianie przyzwyczajeń żywieniowych. Zamieszanie wokół strategii obniżania poziomu cholesterolu stwarza często problemy w zróżnicowaniu produktów zawierających cholesterol. Wiele osób przypuszcza, że każde czerwone mięso jest bogate w cholesterol, a drób zawiera go znacznie mniej. W rzeczywistości, chude czerwone mięso częściej posiada mniej cholesterolu niż uda, podudzia z kurczaka i indyka, kaczka, czy części przygotowywane wraz ze skórą. Tłuste ryby ogranicza się jedynie przy ograniczeniach kalorycznych, zastępując je chudymi odmianami. Krewetki, mięso z homarów i krabów, posiadają średnią zawartość tłuszczów i nie są wykluczane z diet redukujących wagę, również ze względu na ich znikomą ilość stosowaną w potrawach.
Źródło: Anika Ragiel, "Schudnij skutecznie i bezpiecznie. Schudnij zdrowo!", Wydawnictwo Printex
