5 przepisów na omlet z białkiem. Tak zwiększysz zawartość protein w omletach

fot. Adobe Stock, Olga Miltsova

Omlet z białkiem idealnie wpisze się w dietę białkową, ale przygotowanie go na śniadanie może sprawdzić się także w diecie odchudzającej lub w przypadku osób intensywnie trenujących. Zwiększona zawartość białka syci, odżywia ciało i wspomaga jego regenerację. Omlety szykuje się naprawdę szybko i łatwo, więc są nie tylko zdrowym, ale i bardzo praktycznym posiłkiem.

Nikt nie pyta jak zrobić omlet, a jedynie — jak dostosować go do swoich potrzeb i preferencji. Tu podpowiadamy, jak przygotować omlet proteinowy.

Spis treści:

1. Omlet z białkiem – jak przygotować?
2. Omlet z białkiem ekstra
3. Pyszny omlet z białek na słono
4. Omlet z białek na słodko
5. Dietetyczny omlet z białkiem
6. Naturalny omlet wysokobiałkowy

Omlet z białkiem – jak przygotować?

Aby zwiększyć zawartość białka w omletach i uczynić je wysokobiałkowymi, możesz zastosować kilka prostych technik i składników:

• Dodaj większą ilość białek jajek. Zamiast używać całych jajek, dodaj więcej białek jajek, które są bogate w białko, a niskokaloryczne i niemal bez tłuszczu. Przykładowo, na jedno całe jajko dodaj 2-3 białka jaj.
• Dodaj twaróg lub serek wiejski. Twaróg lub ser cottage jest bogaty w białko i doskonale nadaje się do omletu. Możesz dodać około 2-3 łyżek do masy jajecznej lub rozsmarować go na omlecie przed złożeniem.
• Użyj tofu. Tofu jest świetnym roślinnym źródłem białka. Można dodać rozdrobnione tofu do masy jajecznej lub podsmażyć je i dodać do nadzienia omletu.
• Wspomóż się odżywką białkową. Dodanie niewielkiej ilości bezzapachowej odżywki białkowej do masy jajecznej zwiększy zawartość białka. Możesz użyć białka serwatkowego lub roślinnego (np. z grochu, ryżu).
• Sięgnij po kurczaka lub indyka. Chude mięso, takie jak pierś kurczaka czy indyka, jest doskonałym składnikiem farszu do omletu.
• Dodaj ryby. Ryby są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Drobno pokrojony wędzony łosoś lub tuńczyk z puszki może być pysznym dodatkiem do omletu.
• Użyj soczewicy lub ciecierzycy. Te rośliny strączkowe są bogate w białko. Można po ugotowaniu dodać je do masy jajecznej lub jako nadzienie.
• Wykorzystaj jogurt grecki. Możesz dodać go do masy jajecznej, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję omletu i zwiększyć w nim zawartość białka.

Omlet z białkiem ekstra

To omlet z białkiem w proszku, czyli albo z neutralną w smaku odżywką białkową, lub ze zwykłym białkiem jaj w proszku.

Składniki:

• 2-3 jaja,
• 30 g izolatu białkowego, odzywki białkowej lub białej jaj w proszku,
• 3 łyżki skyru neutralnego w smaku.

Sposób przygotowania:

1. Roztrzep bardzo dobrze jaja.
2. Wmieszaj proszek białkowy i skyr.
3. Smaż na patelni na małej ilości oleju. Obie strony omleta usmaż na złoty kolor.
4. Podawaj z ulubionymi dodatkami – na słono lub na słodko.

fot. Omlet z białkiem ekstra/ Adobe Stock, Stepanek Photography

Pyszny omlet z białek na słono

To przepis na omlet z samych białek jaj. W tej wersji jest przyprawiony tak, że pasuje do wytrawnego nadzienia. Niżej znajdziesz przepis na jego słodką wersję.

Składniki:

• białka z 5 jaj,
• 2 łyżki mąki żytniej,
• szczypta soli,
• pół łyżeczki czosnku granulowanego,
• szczypta pieprzu i gałki muszkatołowej.

Sposób przygotowania:

1. Ubij białka na sztywną pianę.
2. Wmieszaj w pianę mąkę oraz przyprawy.
3. Smaż omlet z obu stron na złoto. Obracaj delikatnie, aby się nie rozdarł.
4. Podawaj np. z podduszonymi pieczarkami i ze szczypiorkiem.

fot. Omlet z białek na słono/ Adobe Stock, Stepanek Photography

Omlet z białek na słodko

Omlet z ubitymi białkami jest bardziej puszysty niż z rozbełtanych jajek. Jest jednak bardziej delikatny. Dociśnij go delikatnie podczas smażenia do patelni i obracaj, używając dwóch łopatek, a zwiększysz szansę, że zdejmiesz go na koniec z patelni w całości.

Składniki:

• białka z 5 jaj,
• 1 łyżka mąki żytniej,
• 1 banan,
• skórka otarta z 1 pomarańczy,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

1. Ubij białka na sztywną pianę.
2. Wmieszaj w pianę mąkę, przyprawy oraz dokładnie rozgniecionego widelcem banana.
3. Smaż omlet z obu stron na złoto. Obracaj delikatnie.
4. Podawaj z borówkami, porzeczkami lub innymi owocami.

fot. Omlet z białek na słodko/ Adobe Stock, M.Studio

Dietetyczny omlet z białkiem

To omlet białkowy z płatkami owsianymi. Dostarcza nie tylko białka ważnego na redukcji, ale i błonnika. Odżywia i syci na długo – idealny na śniadanie. Dodatek chili zwiększa termogenezę.

Składniki:

• 2 jaja,
• białka z 2 jaj,
• 50 g płatków owsianych,
• garść liści szpinaku,
• opcjonalnie 20 g odżywki białkowej,
• szczypta chili,
• malutka szczypta soli.

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj w blenderze wszystkie składniki poza szpinakiem.
2. Wlej na lekko natłuszczoną patelnię i nasyp na wierzch liście szpinaku.  Smaż, aż się omlet od spodu zrumieni, a z wierzchu zetnie.
3. Obróć go na minutę na drugą stronę i podawaj.
4. Zjedz np. z pomidorem pokrojonym w plastry.

fot. Dietetyczny omlet z białkiem/ Adobe Stock, lena_zajchikova

Naturalny omlet wysokobiałkowy

To najbogatszy w składniki omlet z białkiem zwierzęcym i roślinnym.

Składniki:

• 2 całe jajka,
• 4 białka jaj,
• 3 łyżki twarogu,
• 50 g gotowanego kurczaka,
• 2 łyżki zielonego groszku,
• pół czerwonej papryki pokrojonej w kosteczkę,
• 1/2 łyżeczki odżywki białkowej (opcjonalnie),
• sól, pieprz i zioła do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Ubij jajka i białka jaj w misce.
2. Dodaj twaróg, pokrojonego kurczaka i odżywkę białkową (opcjonalnie).
3. Wmieszaj w masę groszek i paprykę.
4. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
5. Smaż na średnim ogniu pod przykryciem do momentu, aż omlet się zetnie.

fot. Naturalny omlet wysokobiałkowy/ Adobe Stock, julie208

Czytaj także:
Omlet na słodko fit: 5 przepisów
6 przepisów na keto omlety
3 przepisy na omlet-szarlotkę