Najlepsze na surowo
Do sałatek i surówek spożywanych na zimno warto wybierać oleje z przewagą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te szybko utleniają się pod wpływem działania wysokiej temperatury, dlatego nie zaleca się używać ich do pieczenia ani smażenia. W wyniku tego procesu powstają szkodliwe substancje, np. nadtlenki.
Do dań na zimno świetnie sprawdzi się zatem olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, lniany, z orzechów laskowych, sezamowy czy kukurydziany.
Do obróbki cieplnej
Do gotowania czy smażenia powinny być używane jedynie niektóre rodzaje olejów. Jeśli już zdecydujemy się na ten sposób obróbki cieplnej, warto sięgnąć po oleje, które wykazują stabilność w wysokiej temperaturze i ich punkt dymienia wynosi powyżej 180 st. C. Tu sprawdzą się oleje o małej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych a dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Przykładami takich olejów jest olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.
Zobacz też: Ocet – jakie może mieć zastosowanie w profilaktyce chorób?
Czy na oliwie można smażyć?
Wbrew powszechnej opinii i według najnowszych badań naukowych oliwę z oliwek można stosować nie tylko na surowo.
Średnia temperatura smażenia oliwy wynosi około 180 st. C. Temperatura dymienia oliwy z oliwek jest różna w zależności od jej rodzaju. Oliwa rafinowana (najmniej korzystna z punktu widzenia żywieniowego) oraz wytłokowa (tzw. pomace) mają wyższą temperaturę dymienia (ok. 220-240 st. C) niż oliwa extra virgin (około 160 st. C). Do smażenia (zwłaszcza długiego i w głębokim tłuszczu) nadaje się więc lepiej oliwa z wytłoczyn (np. pomace olive, olio di sansa). Oliwę z oliwek tłoczoną „na zimno” lepiej spożywać na surowo.
Temat oliwy extra virgin jest jednak dość dyskusyjny. W niektórych badaniach (Farnetti S. et al.: Food fried in extra-virgin olive oil improves postprandial insulin response in obese, insulin-resistant women Med Food, 2011 ;14(3):316–21) wykazano bowiem, że oliwa tłoczona „na zimno” jest również dobrym produktem do obróbki cieplnej i używanie jej w tym celu nie powinno budzić większych zastrzeżeń. Lepiej jednak stosować ją do krótkotrwałej obróbki cieplnej, co pozwoli zachować niższą temperaturę procesu.
Bardziej stabilnymi olejami nadającymi się do obróbki w wyższych temperaturach jest również olej ryżowy i palmowy. Żadnego z tych olejów nie warto jednak używać do smażenia po raz drugi.
Zobacz też: Tabela kalorii – tłuszcze
