Sok z czerwonej porzeczki to cenne uzupełnienie zdrowej diety czy nawet diety odchudzającej, o ile jego kaloryczność zostanie włączona do kaloryczności dziennego menu. Jest smaczny, choć ze względu na wyraźnie wyczuwany smak kwaśny, nie każdemu będzie odpowiadał. Wtedy, aby skorzystać z jego prozdrowotnego działania, warto mieszać go z innymi rodzajami soków, zamiast dosładzać cukrem czy miodem.
Spis treści:
Właściwości soku z czerwonej porzeczki
Sok z czerwonej porzeczki jest słodko-kwaśny, bardziej wyrazisty niż sok z białej porzeczki i nieco „lżejszy” niż sok z czarnej porzeczki.
Ponieważ brakuje precyzyjnych danych dotyczących wartości odżywczych soku z czerwonej porzeczki, aby ocenić jego przydatność w diecie, trzeba przyglądać się wartościom odżywczym owoców czerwonej porzeczki. Sok w porównaniu z nimi będzie zawierał na pewno mniej błonnika, jednak wszystkie cenne składniki znajdą się także w soku.
100 g czerwonych porzeczek dostarcza:
- 56 kcal,
- 1,4 g białka,
- 13,8 g węglowodanów, w tym 7,37 g cukrów,
- 0,2 g tłuszczu,
- 4,3 g błonnika,
- 275 mg potasu,
- 44 mg fosforu,
- 13 mg magnezu,
- 33 mg wapnia,
- 1 mg żelaza,
- 8 µg folianów,
- 41 mg witaminy C,
- 42 IU witaminy A,
- 11 µg witaminy K
- 7,6 mg choliny.
Owoce i sok z czerwonej porzeczki są nieco mniej kaloryczne od owoców i soku z czarnych porzeczek, zawierają też nieco mniej węglowodanów, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i witamin.
Właściwości zdrowotne soku z czerwonych porzeczek
Właściwości porzeczek przenoszą się na sok z tych owoców. To dlatego regularne spożywanie soku z czerwonych porzeczek może przynieść korzyści zdrowotne. Wynikają one z tego, co już wiadomo o działaniu pewnych substancji na ludzki organizm. Natomiast nie badano dokładnie wpływu samego soku.
Sok z czerwonych porzeczek, ze względu na mniejszą niż w owocach zawartość błonnika, jest nieco mniej skuteczny od owoców we wspieraniu zdrowia układu pokarmowego. Błonnik odżywia bakterie jelitowe, dlatego nie warto ograniczać się do samego soku, lecz jadać też porzeczki w całości.
Czerwone porzeczki są bogate w antocyjany. Zawierają ich 12-22 mg w 100 g. Dostarczają też flawonoidów i polifenoli, a dokładniej — kwasów fenolowych:
- rutyny,
- kwasu galusowego,
- kwasu syryngowego,
- kwasu cynamonowego,
- kwasu chlorogenowego,
- katechin.
Są to przeciwutleniacze o działaniu antyoksydacyjnym, które mogą zmniejszać nasilenie stanów zapalnych w organizmie. Dzięki temu zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych, w tym układu krążenia.
Sok z czerwonych porzeczek a odporność
Ze względu na wysoką zawartość witaminy C, czerwone porzeczki mogą wspierać układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami. Najlepiej witamina C działa jako element profilaktyki (a nie leczenia) infekcji.
Sok z czerwonych porzeczek a skóra i stawy
Witamina C i antyoksydanty w czerwonych porzeczkach mogą wspomagać produkcję kolagenu, co korzystnie wpływa na zdrowie i wygląd skóry, ale wspomaga też zdrowie stawów (chrząstek stawowych).
Sok z czerwonych porzeczek a obrzęki
Ponieważ owoce i sok z czerwonych porzeczek dostarczają sporą ilość potasu, działają lekko odwadniająco, co wspomaga redukcję obrzęków i pomaga obniżać zbyt wysokie ciśnienie krwi.
Sok z czerwonych porzeczek a energia i mięśnie
Czerwone porzeczki dostarczają kwasu jabłkowego oraz bursztynowego, mogą korzystnie wpływać na mięśnie, ułatwiając produkcję energii do ich pracy.
Indeks glikemiczny soku z czerwonych porzeczek
Indeks glikemiczny (IG) soku z czerwonych porzeczek nie jest podawany w wiarygodnych naukowych źródłach. Wiadomo natomiast, że same czerwone porzeczki mają IG niski: 25.
W związku z tym, że wyciskanie soku pozbawia go części zawartości błonnika, należy przyjmować, że sok ma indeks glikemiczny wyższy niż owoce. Najprawdopodobniej wynosi on 40-50, co nadal plasuje go w grupie soków o niskim indeksie glikemicznym. Zawsze jednak warto pamiętać, że zdrowiej jest jeść całe owoce niż pić wyciskane z nich soki, gdyż dostarczają więcej błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów do krwi.
fot. Sok z czerwonej porzeczki: właściwości/Adobe Stock, Mikhail
Jak pić sok z czerwonej porzeczki?
Dzienną zalecaną dawkę 200 ml warto podzielić na 2 i spożywać między posiłkami. Będąc na diecie odchudzającej, należy kaloryczność soku wliczyć do kaloryczności całego menu.
Przeciwwskazania do picia soku z czerwonych porzeczek
Sok z czerwonych porzeczek nie jest wskazany w następujących przypadkach:
- stany zapalne żołądka – sok z czerwonych porzeczek jest kwaśny i może podrażniać śluzówkę żołądka, szczególnie wtedy, gdy organ ten już walczy ze stanem zapalnym;
- wrzody dwunastnicy i żołądka – z tego samego powodu,
- zaburzenia krzepnięcia krwi – czerwone porzeczki zawierają substancje działające rozrzedzająco na krew, co może być korzystne w przypadku osób cierpiących na niektóre schorzenia układu krążenia, ale przy osłabionej krzepliwości krwi, nie są wskazane.
- alergia na porzeczki.
Sok z czerwonej porzeczki w ciąży
Nie ma przeciwwskazań do picia soku z czerwonych porzeczek w ciąży, które wynikałyby z samej ciąży. Obowiązują te wymienione wyżej.
Jeśli mimo braku ogólnych przeciwwskazań po wypiciu soku z czerwonych porzeczek wystąpią u ciebie objawy alergii lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego, odstaw ten napój i skonsultuj się z lekarzem.
Źródła:
1. Nour V, Trandafir I, Ionica ME. Ascorbic acid, anthocyanins, organic acids and mine-ral content of some black and red currant cultivars. Fruits. 2011;66(5):353-362. doi:10.1051/fruits/2011049
2. Frum, Adina & Cecilia, Georgescu & Gligor, Felicia & Dobrea, Carmen & Ovidiu, Tita. (2017). Identification and Quantification of Phenolic Compounds from Red Currant (Ri-bes rubrum L.) and Raspberries (Rubus idaeus L.). International Journal of Pharmaco-logy, Phytochemistry and Ethnomedicine. 6. 30-37. 10.18052/www.scipress.com/IJPPE.6.30.
3. Zia-Ul-Haq, M., Ćavar, S., Qayum, M., Imran, I., & De Feo, V. (2014). Compositional stu-dies: antioxidant and antidiabetic activities of Capparis decidua (Forsk.) Edgew. International Journal of Molecular Sciences, 15(2), 2851-2867. doi:10.3390/ijms15022851
4. Erlund, I., Meririnne, E., Alfthan, G., & Aro, A. (2008). Plasma kinetics and urinary excre-tion of the flavanones naringenin and hesperetin in humans after ingestion of orange juice and grapefruit juice. The Journal of Nutrition, 131(2), 235-241. doi:10.1093/jn/131.2.235
5. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. doi:10.3390/nu9111211
6. Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. doi:10.3390/nu5041417
7. Williamson, G. (2017). The role of polyphenols in modern nutrition. Nutrition Bulletin, 42(3), 226-235. doi:10.1111/nbu.12278
8. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. doi:10.3390/nu9080866
9. Dunaev, V. V., Tishkin, V. S., Milonova, N. P., Belaĭ, I. M., & Makarenko, A. N. (1988). Ef-fect of malic acid salts on physical work capacity and its recovery after exhausting muscular activity. Farmakologiia i Toksikologiia, 51(3), 21-25. PMID: 3410020
Czytaj także:
Co jest najzdrowsze: czerwona, czarna czy biała porzeczka?
Przetwory z czerwonej porzeczki
Mus z czerwonej porzeczki na zimę: smak lata zamknięty w słoiku
