Rola kwasów omega-3 w zdrowym organizmie
Kwasy Omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one cennym składnikiem budulcowym ścian komórkowych naszego organizmu. W dużym procencie stanowią budulec komórek nerwowych. Dlatego ich odpowiednia podaż jest istotna dla prawidłowej funkcji mózgu.
Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie
Nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać. Dlatego też niezwykle ważne jest dostarczenie ich, w odpowiednich proporcjach, z dietą. Najlepszymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są: ryby, olej lniany, rzepakowy, z zarodków pszennych, sojowy i niektóre orzechy.
Na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które zawarte są w tłuszczu ryb morskich.
EPA zawarty jest przede wszystkim w: sardynkach, makreli, łososiu, płastudze i śledziach.
Najbogatsze w DHA są natomiast: łosoś, makrela, pstrąg, sardynka, śledź i tuńczyk.
Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w rybach:
- Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony - 1.8 g/100 g
- Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu - 1.7g/100 g
- Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu - 1.4 g/100 g
- Śledź atlantycki, marynowany - 1.2 g/100 g
- Makrela atlantycka, smażona, wędzona - 1.0 g/100 g
- Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony - 1.0g/100 g
- Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony - 0.7 g/100 g
- Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony - 0.7g/100g
- Małże błękitne, gotowane, parowane - 0.7 g/100g
- Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona - 0.4 g/100 g
- Halibut smażony, wędzony - 0.4 g/100 g
- Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany - 0.3 g/100 g
- Krewetki parowane, mieszane gatunki - 0.3 g/100 g
- Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki - 0.2 g/100 g
- Dorsz atlantycki, smażony, wędzony - 0.1 g/100 g
Dowiedz się więcej: Ryby – niedoceniane źródło zdrowia
Omega-3 w ciąży
DHA jest nam niezbędny dla rozwoju układu nerwowego już w życiu płodowym. Wtedy dziecko czerpie je od matki. Gdy w jej organizmie jest za mało zdrowego tłuszczu, dziecko może mieć niższe IQ. Dlatego tez w diecie kobiet w ciąży zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe jest wyższe.
Omega-3 a odporność
Kwasy omega-3 stymulują naturalną odporność organizmu. Stymulują one bowiem działanie białych krwinek atakujących bakterie.
Kwasy tłuszczowe w chorobach serca
Liczne badania naukowe potwierdzają, znaczenie kwasów Omega-3 w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
Nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią kilka istotnych dla układu krwionośnego funkcji. Dostarczają one energii do mięśnia sercowego, a więc odżywiają go. Zmniejszają one poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi, wykazują one działanie przeciwzakrzepowe i obniżają ciśnienie krwi. Co ważne zapobiegają one również arytmii.
Dzięki tym szczególnym właściwościom pełnią one rolę w profilaktyce miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego oraz chronią nas przed udarem mózgu.
Badania dowodzę, iż jadanie ryb 5 x w tygodniu zmniejsza ryzyko Choroby niedokrwiennej serca o 38%!
Zobacz: Jakich produktów nie należy łączyć?
Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 a depresja
Na wystąpienie depresji szczególny wpływ ma niedobór w organizmie DHA i EPA, które są odpowiedzialne za wzrost poziomu neurotransmiterów odpowiedzialnych za nastrój.
Badania przeprowadzone we Francji i Hiszpanii dowiodły, że niedobór tych kwasów tłuszczowych w diecie zwierząt prowadzi do depresyjnych zachowań.
Inne badania wskazują na szczególne znaczenie ilości DHA w tkance mózgowej. Jego odpowiednia ilość w diecie reguluje nastrój, chroni przed depresją, zmniejsza agresję w stanach stresowych, chroni przed rozwojem demencji a także wpływa na funkcje intelektualne człowieka.
Przeczytaj: Kwasy omega-3 w leczeniu depresji
Omega-3 a nowotwory
Według innych badań kwasy omega-3 mają też działanie przeciwnowotworowe i spowalniają starzenie się komórek.
Badania przeprowadzone na 35 000 kobiet dowiodły, że suplementowanie diety w te tłuszcze może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 32%!
Kwasy omega-3 w naszym jadłospisie
Niestety przeciętny Polak zjada za mało nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z badań Głównego Urzędu Statystycznego i badań WOBASZ wynika, że nasza dieta w zaledwie 50% pokrywa zapotrzebowanie na te składniki. Pomimo iż chętnie jadamy ryby tłuste takie jak łosoś, śledź, makrela i tuńczyk, to wciąż spożycie ryb jest za małe. Dotyczy to również małych dzieci.
Aby nie doszło do niedoborów EPA i DHA w organizmie powinniśmy dwa razy w tygodniu jadać ryby. Wystarczy już 400-1000 mg omega-3 tygodniowo, aby dostarczyć niezbędnych ilości tych dwóch szczególnych kwasów tłuszczowych.
Suplementacja
Ponieważ nie wszyscy lubimy ryby, część z nas boi się zawartych w nich metali ciężkich lub po prostu nie ma czasu na ich zakup i przygotowanie, wskazana jest suplementacja.
Dostępne na rynku suplementy są bezpieczne, gdyż nie zawierają rtęci, dioksyn, czy polichlorowanych bifenyli.
Zobacz też: Kiedy stosować suplementy diety?
/ak
