Tłuszcz widoczny i tłuszcz niewidoczny
Tłuszcz dostrzegalny gołym okiem nazywa się tłuszczem widocznym. Jego źródłem jest mięso, drób, masło, margaryna i oleje. Tłuszcz niewidoczny (ukryty), w wielu przypadkach nie może być usunięty z produktu spożywczego (np. pasztety, mielonki, hamburgery, parówki). Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w mięsie i jego produktach, mleku i przetworach mlecznych, orzechach, rybach i jajach. Niewidoczny lub ukryty tłuszcz zwiększa ogólną kaloryczność produktów, które go zawierają (nawet połowę produktu może stanowić tłuszcz nasycony). Nieświadomość spożywania takich produktów zwierzęcych, z wykluczeniem ryb, zwiększa ilość tłuszczów nasyconych w diecie.
Zobacz również: Ile tłuszczów powinno się znaleźć w Twojej diecie?
Tłuszcze zwierzęce i tłuszcze roślinne
Różnica pomiędzy tłuszczem roślinnym a zwierzęcym polega na zawartości cholesterolu, którego nie ma w tłuszczach roślinnych. Ponadto są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na organizm. Jednakże olej kokosowy, masło kakaowe i olej palmowy zawierają szkodliwe dla zdrowia, nasycone kwasy tłuszczowe. W przeciwieństwie do wyżej wymienionych tłuszczów roślinnych, olej rybi zawiera znaczną ilość niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W związku z dyskusją dotyczącą tłuszczów roślinnych, należy zwrócić uwagę, że najlepszym źródłem „dobrego” tłuszczu są ryby i rośliny (z wyjątkiem w/w).
Ryby i skorupiaki
Ryby i skorupiaki zawierają dużą ilość protein i mniej tłuszczu oraz kalorii, niż większość produktów mięsnych. Jednak ta zawartość zależy od gatunku spożywanej ryby. Ryby tłuste, do których należy m.in.: makrela, śledź, dorsz, węgorz i tuńczyk, posiadają większą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (DHA – dekozaheksaenowy, EPA- eikozapentaenowy). Wymienione kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podwyższają HDL – dobry cholesterol.
Oczywiście, sposób przyrządzenia ryby jest ważnym czynnikiem wpływającym na zawartość tłuszczu. Pieczenie, smażenie na dodatkowym tłuszczu, stosowanie sosów i masła wpływa na zwiększenie kaloryczności ryby i zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiednim sposobem przyrządzania ryb jest: grillowanie, duszenie, opiekanie, delikatne podsmażanie i gotowanie z dodatkiem cytryny (likwiduje nieprzyjemny zapach i smak), wina i dowolnych przypraw oraz ziół. Ryby w puszkach zawierają dodatkowy tłuszcz roślinny, który zwiększa ich kaloryczność.
Polecamy: 20 rad eksperta jak unikać wysokotłuszczowego jedzenia
Oleje roślinne
Sklepy oferują bardzo szeroki asortyment olejów roślinnych, które widnieją na półkach pod różnymi nazwami, dotyczącymi ich składu. Niektóre posiadają mieszany skład, inne są z jednego źródła, jak oliwa z oliwek, olej winogronowy, słonecznikowy, lniany, czy rzepakowy. Do procesu smażenia najlepszymi tłuszczami są oleje trwałe w wysokich temperaturach. Najlepszym wyborem będzie olej rzepakowy i słonecznikowy. Do przyrządzania potraw i sałatek, najlepsza jest oliwa z oliwek i olej lniany. Ta zależność determinowana jest przez zawartość w tych olejach kwasów tłuszczowych, należących do rodziny n-3 i 6. Pod wpływem temperatury, kwasy omega, inaczej n-3 i n-6 rozpadają się, powodując przypalanie oleju.
Tak jak ryby, oleje roślinne wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Wspomagają proces obniżania złego cholesterolu LDL i zwiększania dobrego (frakcji HDL).
Źródło: Anika Ragiel, "Schudnij skutecznie i bezpiecznie. Schudnij zdrowo!", Wydawnictwo Printex
