Dzienna dawka kofeiny jest na tyle niska, że w przypadku niektórych napojów łatwo ją przedawkować. Nie znaczy to, że po wypiciu 5 czy 6 kaw nastąpi zagrożenie dla zdrowia, czy życia, a jedynie tyle, że mogą pojawić się nieprzyjemne skutki uboczne. Największe ryzyko dla zdrowia niosą ze sobą preparaty kofeinowe – w proszku lub pynie, w których kofeina jest skoncentrowana. W ich przypadku o przedawkowanie wcale nie jest trudno. Tym wpływ kawy i kofeiny na zdrowie, jeśli są przyjmowane w nadmiarze, nie jest obojętny.
Spis treści:
- Bezpieczna dawka kofeiny
- Śmiertelna dawka kofeiny
- Ile kofeiny można wypić
- Objawy przedawkowania kofeiny
- Dawka kofeiny w napojach
Bezpieczna dawka kofeiny
Ile kofeiny można przyjąć dziennie? Do 6 mg na kilogram masy ciała według specjalistów z USA i 5,7 mg/kg według specjalistów europejskich. Zatem dzienna bezpieczna dawka kofeiny zależy od masy ciała.
Orientacyjnie przyjmuje się w Europie i USA, że dla przeciętnej zdrowej osoby dorosłej maksymalna dzienna dawka kofeiny wynosi 400 mg. To w przybliżeniu ilość kofeiny zawarta w czterech filiżankach parzonej kawy, 10 puszkach coli lub dwóch napojach typu „energy drink”. Należy pamiętać, że rzeczywista zawartość kofeiny w napojach jest bardzo zróżnicowana, zwłaszcza wśród napojów energetycznych.
Zalecana dzienna dawka kofeiny w przypadku dzieci, ciężarnych i niektórych dorosłych:
- dzieciom nie należy podawać napojów z kofeiną;
- dzienna dawka kofeiny dla młodzieży to 100 mg, ale młodzież należy przestrzegać przed jej nadużywaniem i łączeniem z alkoholem;
- ciężarne nie powinny przekraczać dawki 200 mg kofeiny na dobę. Picie kawy w ciąży najlepiej skonsultować z lekarzem;
- dorośli z nadwrażliwością na kofeinę lub przyjmujący niektóre leki albo suplementy (np. efedryna, teofilina, echinacea) powinni unikać nadmiernych dawek kofeiny lub w ogóle się jej wystrzegać – najlepszą decyzję podejmie lekarz.
Nawet u zdrowych osób dorosłych przekroczenie bezpiecznej dawki kofeiny może spowodować wystąpienie nieprzyjemnych skutków ubocznych, ale o nich opowiemy przy okazji przedawkowania kofeiny. Niezwykle ważne jest, by szacując przyjętą ilość kofeiny, uwzględnić nie tylko kawę, ale i inne zawierające tę substancję napoje, czyli napoje energetyczne, colę i herbatę.
Bezpieczna dawka kofeiny w skrócie:
- Czy 800 mg kofeiny to dużo? Tak, zgodnie z dzienną dawki kofeiny ustaloną na 400 mg, to dwukrotne przekroczenie bezpiecznej dziennej dawki w przypadku przeciętnej osoby, ale jeszcze bardzo daleko do śmiertelnej dawki kofeiny. 800 mg kofeiny to dużo za dużo dla dzieci i młodzieży oraz ciężarnych i niektórych chorych.
- Czy 600 mg kofeiny to dużo? Z pewnością za dużo dla przeciętnej osoby. Natomiast dla osoby o dużej masie ciała, może to być dawka bezpieczna. 600 mg kofeiny to dużo za dużo dla dzieci i młodzieży oraz ciężarnych i niektórych chorych.
- Czy 400 mg kofeiny to dużo? Całkiem sporo, ale taka dzienna dawka mieści się w normie dla przeciętnej osoby. 400 mg kofeiny to dużo za dużo dla dzieci i młodzieży oraz ciężarnych i niektórych chorych.
Jednorazowa bezpieczna dawka kofeiny
Specjaliści uznali też, że jednorazowa bezpieczna dawka kofeiny (wypijana na raz) to 200 mg, a dokładniej – 3 mg na kilogram masy ciała. To ilość, która w przypadku przeciętnej zdrowej osoby dorosłej nie wywołuje negatywnego wpływu na zdrowie nawet wtedy, gdy przyjęta zostanie osoby mniej niż dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.
Ale uwaga! 100 mg kofeiny przyjmowane przed snem może negatywnie wpływać na jakość snu. Należy pamiętać, że okres półtrwania kofeiny wynosi średnio 5 godzin, co oznacza, że prawdopodobnie nadal masz kofeinę we krwi, jeśli została wypita w ciągu ostatnich 10 godzin przed snem.
Śmiertelna dawka kofeiny
10 mg kofeiny na kg masy ciała to dawka toksyczna, a 150 mg/kg jest dawką uznawaną za śmiertelną.
Śmiertelna dawka kofeiny w przypadku przeciętnej osoby (masa ciała 70 kg) to 10 gramów kofeiny. Śmierć następuje w wyniku migotania komór serca. Jednak są to przypadki niezwykle rzadkie, ponieważ, aby uzyskać takie stężenie kofeiny, trzeba spożyć gargantuiczną wręcz ilość kawy lub napojów energetycznych.
Śmiertelna dawka kofeiny – przykłady
Poniżej, jako ciekawostkę, podajemy kilka przykładów śmiertelnej dawki kofeiny, a konkretnej: ile różnych napojów wypitych naraz stanowi śmiertelną dawkę dla osób o masie ciała: 50, 60, 70 i 80 kg.
Śmiertelna dawka kofeiny dla osoby o masie ciała 50 kg:
- espresso – 97,7 porcji po 44 ml
- kawa mocca (mocha) – 49,5 porcji (porcja: 354 ml)
- cappuccino – 48,9 porcji (porcja: 354 ml)
- flat white – 57,9 (porcja: 354 ml)
- red bull – 94 puszki po 250 ml
- coca cola – 221 puszek po 354 ml
Śmiertelna dawka kofeiny dla osoby o masie ciała 60 kg:
- espresso – 117,2 porcji po 44 ml
- kawa mocca (mocha) – 59,4 porcji po 354 ml
- cappuccino – 58,6 porcji po 354 ml
- flat white – 69,4 (porcja: 354 ml)
- red bull – 112,8 puszki po 250 ml
- coca cola – 265 puszki po 354 ml
Śmiertelna dawka kofeiny dla osoby o masie ciała 70 kg:
- espresso – 136,8 porcji po 44 ml
- kawa mocca (mocha) – 69,3 porcji po 354 ml
- cappuccino – 68,4 porcji po 354 ml
- flat white – 81 (porcja: 354 ml)
- red bull – 131,7 puszki po 250 ml
- coca cola – 309 puszki po 354 ml
Śmiertelna dawka kofeiny dla osoby o masie ciała 80 kg:
- espresso – 156,3 porcji po 44 ml
- kawa mocca (mocha) – 79,2 porcji po 354 ml
- cappuccino – 78,2 porcji po 354 ml
- flat white – 92,6 (porcja: 354 ml)
- red bull – 150,5 puszki po 250 ml
- coca cola – 354 puszki po 354 ml
Uwaga! Kofeina jest też sprzedawana w postaci proszku lub płynu, które mogą dostarczyć niebezpiecznej dawki kofeiny – ostrzega amerykańska U.S. Food and Drug Administration. Tylko jedna łyżeczka sproszkowanej kofeiny odpowiada około 28 filiżankom kawy. Tak wysoki poziom kofeiny może powodować poważne problemy zdrowotne, a w przypadku niektórych osób nawet śmierć.
Maksymalne stężenie kofeiny we krwi utrzymuje się około 1 godziny, może natomiast działać przez kolejne 4. Przekroczenie tej dawki wywołuje negatywne dla organizmu skutki – tzw. zdenerwowanie kofeinowe, czyli nerwowość, niepokój, rozdrażnienie.
fot. Ile kofeiny można wypić/ Adobe Stock, Sanochin
Ile kofeiny można wypić w kawie
Poniżej podajemy kilka przykładów, ile kofeiny można wypić w różnych rodzajach kawy, aby nie przekroczyć bezpiecznej dziennej dawki kofeiny (400 mg) przy masie ciała 50, 60, 70 i 80 kg.
Masa ciała 50 kg:
- espresso – 3,9 porcji po 44 ml
- kawa mocca (mocha) – 2 porcje po 354 ml
- cappuccino – 2 porcje po 354 ml
- flat white – 2,3 porcji po 354 ml
Masa ciała 60 kg:
- espresso – 4,7 porcji po 44 ml
- kawa mocca (mocha) – 2,4 porcji po 354 ml
- cappuccino – 2,3 porcji po 354 ml
- flat white – 2,8 porcji po 354 ml
Masa ciała 70 kg:
- espresso – 5,5 porcji po 44 ml
- kawa mocca (mocha) – 2,8 porcji po 354 ml
- cappuccino – 2,7 porcji po 354 ml
- flat white – 3,2 porcji po 354 ml
Masa ciała 80 kg:
- espresso – 6,2 porcji po 44 ml
- kawa mocca (mocha) – 3,2 porcji po 354 ml
- cappuccino – 3,1 porcji po 354 ml
- flat white – 3,7 porcji po 354 ml
Objawy przedawkowania kofeiny
Wymienione niżej nieprzyjemne dolegliwości, które występują po przedawkowaniu kofeiny, mogą pojawić się po przekroczeniu dziennej dawki kofeiny uznawanej za bezpieczną. W przypadku jednej osoby będzie to 600 mg na dobę, u innej 800 mg lub więcej. Wiele bowiem zależy od masy ciała oraz wrażliwości na kofeinę.
Symptomy, które świadczą o przedawkowaniu kofeiny:
- silne pobudzenie psychoruchowe,
- przyspieszona i niemiarowa praca serca,
- podniesione ciśnienie krwi,
- nudności,
- wymioty,
- drgawki i porażenie ośrodka oddechowego (w silnym zatruciu kofeiną).
6 mitów o kawie, które sama nieświadomie powtarzasz. Szok i zaskoczenie gwarantowane
Dawka kofeiny w napojach
Kofeina znajduje się nie tylko w kawie i napojach energetycznych. Jej zawartość różni się w zależności od rodzaju naparu czy gotowego napoju. Nawet w ramach jednego rodzaju kawy zawartość tej substancji może się różnić. Wynika to z jakości, odmiany, obróbki i sposobu parzenia ziaren kawy. Dlatego poniższe dane należy traktować jako orientacyjne.
- Klasyczne espresso. Wbrew powszechnym przekonaniom, espresso zawiera najmniejszą ilość kofeiny ze wszystkich napojów kawowych – jedynie 57 mg. Jest to wynikiem dość krótkiego czasu ekstrakcji mielonych ziaren, szacowanego na 20-25 sekund. „Mała czarna” przygotowywana w taki sposób jest najbardziej esencjonalna, stąd mylne przekonanie o jej sile działania i zawartości kofeiny.
- Filiżanka kawy rozpuszczalnej zawiera około 95 mg kofeiny.
- Szklanka czarnej kawy parzonej zawiera aż 120 mg.
- Szklanka zielonej herbaty zawiera około 35-75 mg kofeiny.
- Szklanka czarnej herbaty zawiera 90 mg kofeiny.
- Szklanka coli zawiera 34 mg.
- Napoje energetyczne zawierają średnio 32 mg kofeiny na 100 ml, ale można znaleźć takie, w których dawka kofeiny jest znacząco wyższa, dlatego zawsze należy czytać etykiety produktów.
Źródła:
1. mayoclinic.org
2. How much caffeine is too much?
3. EFSATreść artykułu pierwotnie opublikowana 03.04.2015.
Czytaj także:
Czy kawa odchudza?
Kofeina a zdolność do prowadzenia samochodu
Czy kawa faktycznie odwadnia?
