Taki początek dnia owocuje rychłym, bolesnym ssaniem w żołądku i początkiem wrzodów. Po dotarciu do pracy – kawa za kawą i podjadanie dla poprawy nastroju. A gdy nachodzi niemożliwe do przezwyciężenia uczucie głodu, sięgamy po czekoladę. Ochota na coś słodkiego to nic innego jak potrzeba szybkiego dostarczenia cukru do krwi. Dzień finiszujemy obfitą obiadokolacją. Potem telewizor, łóżko i odwiedziny w kuchni grubo po północy. Czy tak wygląda Twój dzień?
Śniadanie to podstawa
Zawsze jedz śniadanie przed wyjściem z domu. Jest ono najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Jego brak powoduje, że zawartość cukru we krwi jest niska, przez co możesz mieć bóle głowy, dreszcze, osłabioną koncentrację, a co za tym idzie, obniżoną sprawność intelektualną. Spotkanie z szefem czy kontrahentem będzie bardziej efektywne po posiłku dostarczającym energii. Zdrowe, szybkie i łatwe w przygotowaniu są płatki zbożowe lub musli na mleku 1,5% albo jogurcie z dodatkiem owoców sezonowych czy kanapka z ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa z szynką drobiową oraz dodatkiem warzyw np. pomidora, sałaty, rzodkiewki czy ogórka.
Zobacz także: Dlaczego warto pić zieloną herbatę?
Lekkie co nieco
Minęły 2-3 godziny, czas na drugie śniadanie. Pomijając je, przez resztę dnia będziesz czuł się głodny, zmęczony i senny, a następny posiłek zjesz większy niż potrzeba. Zamień kolejną kawę na lekką przekąskę. Odżywisz swój mózg i dostarczysz mięśniom niezbędnych składników.
Może to być np. jogurt, kefir, maślanka, sok owocowo-warzywny między jednym a drugim spotkaniem z klientem. Jeśli masz dłuższą chwilkę, możesz pokroić warzywa, kupione rano w drodze do pracy, dodać ser feta lub parmezan. Sałatka gotowa. Zobacz przepisy: Sałatka z kurczaka z ogórkiem, z kiełków soi, nicejska, Caprese.
Biznesowy lunch
Na obiad zapraszamy w godzinach 13:00-15:00. Najlepiej gdyby był bogaty w białko, możemy więc wybrać np. chude mięso, węglowodany w postaci produktów zbożowych. Produkty te dostarczą Twojemu organizmowi wiele cennych składników. Jeżeli masz stołówkę w pracy możesz to wykorzystać.
Wybieraj w niej klarowne zupy oraz dania z drobiu i ryb bez panierki, kasze, ryż i makarony (najlepiej razowe), surówki lub sałatki bez majonezu i gotowych sosów.
Jeśli jadasz szybkie dania na mieście lub masz spotkania biznesowe w restauracjach, poproś kelnera o pół porcji. Nie przejesz się, a twoja figura nie nabierze z czasem okrągłych kształtów. Zobacz przepisy: Zapiekanka z porów i sera, Risotto alla Milanese, szynka parmeńska z melonem.
A co jeśli nie masz czasu wyjść na obiad? Po pracy wybierz się na wieczorną obiadokolację lub przygotuj coś ciepłego w domu. W ciągu dnia natomiast zjedz lekki posiłek: niewielką kanapkę, sałatkę. Skorzystaj z dowożonych do pracy zestawów lunchowych. Pamiętaj – dwa obiady w ciągu dnia to za dużo.
Zobacz także: Ryby - niedoceniane źródło zdrowia
Kolacja na dobry wieczór
Ostatni posiłek dnia powinien być ubogi w kalorie i spożyty co najmniej 2-3 godziny przed snem.
Sięgaj więc po sałatkę z dodatkiem ryby, kurczaka, jajka oraz kromkę razowego pieczywa. Ten zestaw przygotujesz w 5 minut. Wystarczy puszka tuńczyka lub paczkowany łosoś, pomidor, sałata lub inne warzywa. Dodatkowo sałatkę możesz posypać pestkami dyni lub słonecznika. Zwolennicy nabiałów mają pole do popisu: twarożek owocowy lub na słono, koktajle owocowe, warzywne, a także jaja w różnej formie (omlet, jajecznica, jajka na miękko). Zobacz przepisy: Omlet z serkiem ricotta i pesto, łosoś pieczony, jajka a la Clemence, ryba w sosie imbirowym.
Zmiana nawyków żywieniowych ma fundamentalne znaczenie. Należy przede wszystkim zrezygnować z podjadania między posiłkami i oprzeć się pokusie korzystania z poręcznych fast foodów. Spożywanie posiłków bez pośpiechu i o stałej porze powinno stać się powszechnym zwyczajem. Pamiętaj o tym, że nieprawidłowe odżywianie się wpłynie nie tylko na przybieranie na wadze i zdrowie ale także na twój stan fizyczny i umysłowy niezbędny do efektywnego funkcjonowania – nie tylko w pracy.
Przegryzki
Na szczęście rynek żywności wychodzi naprzeciw osobom bardzo zapracowanym.
Z bogatego asortymentu półek sklepowych możesz wybrać wiele funkcjonalnych i zdrowych produktów, takich jak:
- nabiały (jogurty, sery i serki, również w wydaniu sojowym),
- ekspresowe przekąski np. kisiel, budyń, czyli coś na słodko i ciepło – szczególnie jesienią,
- gotowe do schrupania surowe marchewki,
- niskokaloryczne przegryzki np. chrupki warzywne i owocowe, chrupkie pieczywo i wafle ryżowe,
- soki owocowe, warzywne np. jednodniowe,
- bardzo szybkie do przygotowania w mikrofalówce mrożone warzywa.
Niezbędnym elementem przy stosowaniu diety jest aktywność fizyczna. Ruch z intensywnością 2-3 razy w tygodniu pozwoli nam odzyskać dobre samopoczucie, poprawić kondycję, wyrzeźbić mięśnie, a także spalić zbędną tkankę tłuszczową. Każdy może wybrać taką aktywność fizyczną, którą dostosuje do swojego trybu życia.
Elżbieta Gmurczyk
Centrum Dietetyczne SetPoint
www.setpoint.pl
