Musimy pamiętać, że złe odżywianie, zła higiena pracy oraz nadużywanie alkoholu to czynniki ryzyka wystąpienia chorób oczu. Warto zmienić nawyki żywieniowe na takie, które sprzyjają zdrowiu oraz dodatkowo ochronią nasze oczy.
Do witamin, które charakteryzują się działaniem ochronnym na nasz wzrok zaliczyć należy beta-karoten, przetwarzany przez organizm na witaminę A, karotenoidy takie jak luteina i zeoksantyna, witaminę C, witaminy z grupy B oraz witaminę E. Cynk jest składnikiem mineralnym chroniącym nasze oczy przed szkodliwym działaniem środowiska zewnętrznego.
Przeczytaj: Jakie badania wzroku powinien wykonać senior?
Czym karmić oczy
Aby chronić nasze oczy powinniśmy spożywać codziennie 2-3 porcje świeżych owoców. Oznacza to jedną dużą sztukę lub garść np. winogron. Szczególnie dobroczynne dla naszych oczu są żółte i pomarańczowe owoce np. morele, mango, brzoskwinie, pomarańcze, mandarynki. Są bogate w witaminę C, która działa ochronnie na naczynia krwionośne oraz w karotenoidy np. beta-karoten, luteinę lub zeoksantynę.
Dwa ostatnie związki wchodzą w skład tzw. plamki żółtej w oku, która umożliwia prawidłowe widzenie. Związki te są silnymi antyoksydantami – chronią nasze oczy przed wolnymi rodnikami. Lepsze przyswajanie luteiny oraz zeoksantyny umożliwiają posiłki zawierające choć niewielkie ilości tłuszczu, a także odpowiednie rozdrobnienie i gotowanie potraw.
Musimy pamiętać, że spadek stężenia tych cennych dla naszych oczu związków powoduje palenie tytoniu oraz nadwaga czy otyłość.
A, B, C, E
Dodatkowo aby nasze oczy dobrze funkcjonowały potrzeba nam 3-4 porcji świeżych, gotowanych lub duszonych warzyw, najlepiej liściastych, ciemnozielonych. Najkorzystniejsze dla oczu są szpinak, kapusta włoska, kiełki zbóż, groszek zielony, brokuły, seler naciowy, sałata masłowa, cukinia. Warzywa te to bogactwo luteiny oraz witaminy C.
Marchew i dynia to świetne źródła beta-karotenu, który organizm przetwarza na witaminę A. Jest ona także zawarta jest także w wątróbce oraz jajkach. Chroni ona siatkówkę oka przed zmianami zwyrodnieniowymi.
Zobacz też: Ćwiczenia oczu
Dobre dla wzroku
Prawidłowo skomponowana dieta powinna zawierać 5-6 porcji produktów zbożowych. Porcja to kromka chleba, pół bułki lub pół szklanki kaszy czy makaronu. Najkorzystniejsze dla zdrowia, a także wzroku są produkty pełnoziarniste, czyli grube kasze np. gryczana, chleb graham, chleb z ziarnami, chleb razowy, makaron razowy. Produkty zbożowe to źródło cennych dla wzroku witamin z grupy B.
Dodatkowo w diecie dla oczu powinny się znaleźć 3-4 porcje produktów mlecznych, np. maślanka, mleko, jogurt, ser biały. Produkty mleczne to źródło witaminy B2, która chroni nasze oczy przed zapaleniem spojówek.
Dieta dla oczu to także 1-2 porcje mięsa lub ryby oraz 2-3 łyżki dobrej jakości oleju np. rzepakowego, słonecznikowego, oliwy z oliwek. Ryby zawierają korzystne nie tylko dla oczu kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Oleje natomiast to źródło między innymi witaminy E. Orzechy, rośliny strączkowe oraz owoce morza to bogactwo cennego dla wzroku cynku.
Pamiętaj wzrok masz tylko jeden, a więc warto o niego dobrze zadbać!
Joanna Wielowska
Centrum Dietetyczne SetPoint
www.setpoint.pl
