Ile kalorii?
Osoby chcące nabrać masy muszą pamiętać, że ich dieta powinna być skonstruowana tak, by dostarczała nadwyżkę kalorii. Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy dodać jeszcze od pięciuset do nawet tysiąca kalorii. Istotna przy tym jest budowa ciała, przemiana materii, rodzaj treningów, etc. Do wykonania obliczenia dotyczącego zapotrzebowania na kalorie należy wykorzystać ogólnie dostępne wzory.
Polecamy: Jak wymienniki węglowodanowe pomagają w układaniu diety?
Co ciekawe, zwiększenie kaloryczności dziennego menu pozwala uzyskać wzrost masy nawet o dwieście pięćdziesiąt czy pięćset gramów.
Jak to zrobić?
Dieta na masę ma nie tylko dostarczać dużej ilości kalorii, ale przede wszystkim ma być zdrowa. Dlatego należy zapomnieć o daniach fast food, wysoko przetworzonej żywności, używkach, słodyczach... Menu ma dostarczać wszelkich witamin, soli mineralnych. Powinno składać się z produktów z grupy węglowodanów, białek, tłuszczów.
Węglowodany
1 g tych związków równoważny jest 4 kcal. Warto wiedzieć też, że powinno się spożywać od dwóch do siedmiu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.
Węglowodany znajdują się w:
- produktach zbożowych – kaszach, makaronach, ryżu, pieczywie; zaleca się spożywanie tych z mąki razowej, a nie pszennej
- warzywach, m.in. w roślinach strączkowych, ziemniakach, warzywach z grupy korzeniowych
- owocach
- produktach słodkich, jak dżemy, słodycze, ciasta.
Spożycie tych ostatnich powinno być ograniczone do minimum. Podstawę diety mają zaś stanowić produkty zbożowe.
Białka
Podobnie, jak w przypadku węglowodanów, jeden gram białka równy jest czterem kaloriom. Na kilogram masy ciała powinny przypadać dwa, trzy gramy białka. Gdzie je znajdziemy? Przede wszystkim w mleku i jego przetworach, drobiu rybach. Warto jednak pamiętać, by unikać produktów mlecznych z dużą zawartością cukru, czyli owocowych jogurtów, gotowych deserów, mleczka smakowego.
Zadbaj o proporcje
Ułożenie zbilansowanej i zdrowej diety na masę jest możliwe, jeśli zachowa się odpowiedni rozkład węglowodanów, białek, tłuszczów w posiłkach. Jak to zrobić? Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę budowę ciała, przemianę materii, etc. Osoby, które wykazują tendencję do tycia, mają wolniejszy metabolizm, powinny jeść mniej węglowodanów. Nadwyżka kalorii w ich przypadku będzie pochodzić z białka.
Natomiast osoby z tendencją do chudnięcia, mające trudności z nabieraniem masy, będą musiały jeść znacznie więcej węglowodanów niż dotychczas. W przypadku, gdy nie pomoże to w przybieraniu na wadze, warto nieznacznie zwiększyć zawartość tłuszczy w posiłkach, czyli o 1,5-2 gramy na kilogram masy ciała.
W tworzeniu diety weź pod uwagę tabele wartości odżywczych. Zawarte są w nich dane dotyczące kaloryczności produktów, jak również zawartych w nich cukrach, tłuszczach, białkach.
Zobacz także: Przyczyny odkładania się tłuszczu w organizmie
