Jak przygotowywać zdrowe posiłki?

Jak przygotowywać zdrowe posiłki?

Wiedza na temat różnych technik gotowania pomaga w przyrządzaniu odżywczych i smacznych posiłków. Dlatego przygotowaliśmy dla Was przewodnik po stosowanych metodach przygotowywania żywności.
/ 17.11.2016 14:17
Jak przygotowywać zdrowe posiłki?

Zwykle, większość potraw przygotowuje się ze świeżych produktów. Ich trwałość nie jest długa, a proces przygotowania wymaga większego nakładu pracy przez konieczność przygotowania odpowiednich porcji (np. krojenie warzyw do zupy i sałatek lub mięsa na kotlety). Produkty mrożone i w puszkach są zubożałe w witaminy i składniki mineralne, które częściowo uległy zniszczeniu w procesie produkcji.

Mięso

Drób, cielęcina, ryby i inne chude mięsa są zwykle chudsze i zdrowsze niż wołowina i wieprzowina. Widoczny tłuszcz może być usunięty własnoręcznie z czerwonego mięsa przed przygotowaniem. Po usunięciu skóry przed gotowaniem, pieczeniem i duszeniem, defekt smakowy łatwo przywrócić dodatkiem ziół i aromatycznych przypraw. Każde mięso powinno być umyte przed przyrządzaniem, pod bieżącą, chłodną wodą, lub wytarte wilgotnym materiałem w przypadku ryb. Cały drób wypełnia się delikatnym farszem, aby w trakcie pieczenia uzyskał aromat i smak. Do przyrządzania mięsa stosuje się względnie niskie temperatury, aby zapobiec kurczeniu i wyciekaniu soku. Pieczenie, wypiekanie, gotowanie i grillowanie, są to najlepsze metody przygotowania soczystego mięsa. Smażenie wpływa negatywnie zarówno na kaloryczność mięsa, jak i jego walory smakowe i konsystencję. Tłuszcz ze smażonego mięsa nie może być powtórnie użyty, gdyż stwarza ryzyko wielu chorób, a nawet działa karcinogennie (rakotwórczo).

Warzywa

Wartości odżywcze warzyw tracone są wraz z ich nieprawidłowym przyrządzeniem. Każde warzywo, przed właściwym przygotowaniem, należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą (nigdy moczyć), aby pozbyć się zabrudzeń, insektów, rozpuszczalnych w wodzie pestycydów i innych zanieczyszczeń. Najwięcej witamin i składników mineralnych znajduje się w skórce (jadalnej) i tuż pod nią. Na przykład pomidory, zawierają 3 razy więcej witaminy C niż w jego miąższu; zewnętrzne liście sałaty i kapusty są bogatsze w wartości odżywcze, niż liście wewnętrzne. Warzywa, które wymagają obróbki cieplnej (brokuły, kalafior) tracą część witamin. Najlepszym rozwiązaniem dla tego typu warzyw jest ich blanszowanie (krótkie obgotowywanie) i gotowanie na parze, co daje pewność, że wiele z witamin zostało zachowanych. Smażenie wpływa na zwiększenie kaloryczności warzyw przez dodatek oleju do smażenia. Aby tego uniknąć, powinno się je podsmażać na bezolejowej patelni, grillować lub piec. Dodatek przypraw i ziół sprawi, że będą smaczniejsze i bardziej wyraziste w smaku, bez konieczności ich smażenia.

Warzywa, po przyrządzeniu, powinny być podane tak szybko jak jest to możliwe, gdyż po pewnym czasie tracą swą jędrność i witaminy.

Zobacz również: Odżywianie - fakty i mity!

Metody kulinarne

Pieczenie. Najczęściej tę metodę stosuje się do przyrządzania różnego rodzaju mięsa. Do pieczenia stosuje się wysokie temperatury, przez co traci się część witamin: tiaminę, biotynę oraz witaminę C i B, a w dalszej kolejności ryboflawinę i niacynę. Temperatura i dodatek soli wpływa na zmiękczanie mięsa, lecz także powoduje jego kurczenie i schnięcie.

Wypiekanie. Jest bardzo podobną metodą do pieczenia, lecz różnica polega na produktach, które nadają się do obróbki tą metodą. Do nich należą: chuda szynka, ryby, pieczywo, ciasta i wiele innych. Powierzchnia stykająca się z ciepłem powinna być możliwie ograniczona, a produkty przygotowane jedynie do momentu uzyskania delikatnej barwy. W ten sposób zachowuje się większość składników odżywczych.

Grillowanie. Do tej metody wykorzystuje się chude mięsa, ryby oraz warzywa. Można ją stosować zarówno w domu (patelnia grillowa), jak i poza nim. Temperatura przyrządzania powinna być kontrolowana regulowaniem odległości źródła ciepła produktu. Pod wpływem żaru, mięso z pewną zawartością tłuszczu będzie go wytracało. Jeśli tłuszcz dostaje zbyt dużo żaru, zostaje natychmiast spalany, wydzielając bardzo szkodliwe substancje.

Gotowanie na parze. Jest najlepszym rozwiązaniem przyrządzania produktów dietetycznych. Oprócz doskonale zachowanych wartości odżywczych, tę metodę można używać do wszystkich produktów spożywczych. Gotowanie na parze jest szybkie i zdrowe. Produkty, po przyrządzeniu, są wolne od tłuszczu, cholesterolu i z minimalną utratą składników odżywczych.

Lekkie smażenie. Jest metodą kulinarną, dozwoloną w trakcie stosowania diety niskokalorycznej i niskotłuszczowej ze względu na jej powszechność. Dodany tłuszcz nie powinien przekraczać wielkości łyżeczki. Jeśli smażone produkty są niskotłuszczowe, to potrawy sporządzone w ten sposób można zaliczyć do niskotłuszczowych. Ten sposób przyrządzania jest charakterystyczny dla kuchni chińskiej. Należy jednak pilnować, aby produkty smażone były chude i delikatnie zarumienione oraz dodatek tłuszczu do smażenia był minimalny.

Smażenie w głębokim tłuszczu. Ta metoda zdecydowanie nie polecana jest zarówno osobom na diecie, jak i zdrowym. Produkty przygotowane w ten sposób absorbują dużą część tłuszczu, więc znacznie zwiększają swą kaloryczność i zawartość tłuszczów. Tłuszcze smażone wielokrotnie wytwarzają szkodliwe substancje, które mogą być nawet rakotwórcze.

Polecamy: Zdrowe zasady diet niskokalorycznych!

Źródło: Anika Ragiel, "Schudnij skutecznie i bezpiecznie. Schudnij zdrowo!", Wydawnictwo Printex