Indeks insulinowy jest wskaźnikiem pozwalającym zorientować się, które pokarmy o identycznej kaloryczności, najbardziej podnoszą poziom insuliny we krwi. Warto zwracać na to uwagę, bo nie tylko węglowodany mogą znacznie obciążyć trzustkę. Przykład? Niższy indeks insulinowy ma sok pomarańczowy pełen węglowodanów niż bogata w białko biała fasola!
Spis treści:
Co to jest indeks insulinowy?
Indeks insulinowy (IS) jest wskaźnikiem, który informuje o wyrzucie insuliny, jaki występuje 2 godziny po zjedzeniu produktu o wartości energetycznej 1000 kJ, czyli 239 kcal. Służy do określenia wzrostu stężenia insuliny (a nie cukru!) we krwi po spożyciu konkretnego produktu, niezależnie od tego czy zawiera on węglowodany, czy nie. Dzięki IS wiadomo, że niektóre produkty, mimo niskiego indeksu glikemicznego (IG), powodują znaczny wyrzut insuliny.
Indeks insulinowy bierze pod uwagę nie tylko zawartość węglowodanów, ale też ilość i jakość białek i tłuszczu oraz ich wpływ na wydzielanie insuliny.
Indeks glikemiczny określa jakość produktów zawierających węglowodany, lecz nie zmienia się wraz ze wzrostem porcji danego produktu – IG jednego jabłka jest takie samo jak IG np. 0,5 kilograma jabłek.
Indeks insulinowy koreluje z ładunkiem glikemicznym (ŁG), który odnosi się do ilości i jakości węglowodanów. ŁG zmienia się wraz ze zmianą wielkości porcji – jest mniejszy dla jednego jabłka i większy dla 0,5 kg jabłek. Wskaźnik ŁG obecnie uważany jest za najskuteczniej pokazujący wielkość wyrzutu insuliny po posiłku.
Spożywanie pokarmów o niższym indeksie insulinowym przyczynia się do mniejszego wyrzutu insuliny do krwi. Jednak w celu ograniczania gwałtownych skoków cukru i stężenia insuliny wystarczy sięgać po pokarmy o niższym ŁG.
Komu przyda się indeks insulinowy?
Największe zastosowanie IS ma w przypadku osób z cukrzycą typu I, które stosują zastrzyki z insuliną lub pompę insulinową. Uświadamia takim ludziom, że insulina służy do obniżenia poziomu glukozy we krwi, której poziom wzrasta nie tylko po zjedzeniu produktów w węglowodany. IS nie pozwala dobrać niezbędnej dawki insuliny. Do tego celu służą tabele wymienników węglowodanowych (WW) i wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT).
Normy indeksu insulinowego :
- niski wyrzut insuliny – wartość IS poniżej 50,
- średni wyrzut insuliny – wartość IS 50-70,
- wysoki wyrzut insuliny – wartość IS powyżej 70.
Indeks insulinowy: produkty
Indeks insulinowy pozwala każdemu produktowi spożywczemu przypisać wartość liczbową, pokazującą wielkość wyrzutu insuliny po jego spożyciu. Pozwala to klasyfikować pokarmy do trzech kategorii: o niskim, średnimi wysokim wyrzucie insuliny.
Produkty o niskim indeksie insulinowym
Do produktów o niskim IS, czyli poniżej 50 zalicza się następujące produkty:
- masło – 2,
- oliwa – 3,
- białe wino – 3
- awokado – 6,
- orzechy włoskie – 7,
- ser brie – 7,
- „mleko” sojowe – 10,
- wieprzowina – 19,
- orzeszki ziemne – 20,
- piwo – 20,
- tofu – 21,
- jagnięcina – 21,
- makaron – 22,
- tuńczyk – 22,
- jaja – 23,
- mięso kurczaka – 23,
- brokuły – 29,
- czekolada mleczna – 34,
- fasola – 34,
- zielony groszek – 37,
- brzoskwinia – 39,
- serek wiejski – 40,
- gruszka – 45,
- ser cheddar – 45,
- jogurt 46,
- kalafior – 48.
fot. Indeks insulinowy: tabela/ Adobe Stock, Vitalii Vodolazskyi
Indeks insulinowy tabela
Poniżej tabela z indeksem insulinowym różnych produktów w zakresie od 51 do 120, czyli z IS średnim i wysokim. Pod tabelą kilka produktów o bardzo wysokim IS. Produkty o niskim IS wymieniliśmy wyżej.
| Produkt | IS - indeks insulinowy |
| otręby | 51 |
| mięso wołowe | 51 |
| hummus | 52 |
| kukurydza | 53 |
| sok pomarańczowy | 55 |
| soczewica | 58 |
| dorsz | 59 |
| halibut | 59 |
| miecznik | 59 |
| jabłko | 59 |
| cola | 60 |
| mandarynki | 60 |
| pomarańcza | 60 |
| czipsy ziemniaczane | 61 |
| brązowy ryż | 62 |
| pudding ryżowy | 62 |
| miód | 62 |
| biała czekolada | 63 |
| daktyle | 64 |
| pizza | 64 |
| czerwona fasola | 69 |
| muffiny69 | |
| płatki kukurydziane | 75 |
| dynia | 77 |
| biały ryż | 79 |
| croissant | 79 |
| banan | 81 |
| winogrona | 82 |
| arbuz | 84 |
| dżemy | 85 |
| krakersy | 87 |
| lody waniliowe | 89 |
| sorbety | 89 |
| bataty | 96 |
| białe pieczywo | 100 |
| precel | 102 |
| mango | 112 |
| purée ziemniaczane | 118 |
| biała fasola | 120 |
Najwyższy indeks insulinowy IS mają: batonik mars – 122, melon – 127, papaja – 129, słodkie żelki – 160.
Należy zaznaczyć, że spotyka się różne wartości indeksu insulinowego dla poszczególnych produktów. My sięgnęliśmy po te, które pojawiły się w dostępnych publikacjach naukowych.
Źródło: foodstruct.com
Czytaj także:
Jak insulina wpływa na otyłość?
Na czym polega i czym grozi insulinooporność
Brzuch insulinowy – co to jest i jak się go pozbyć?
