Tłuszcze
Tłuszcze są uważane za najbardziej kaloryczne składniki pożywienia - w jednym gramie tłuszczu znajduje się 9 kalorii. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem pożywienia, jednakże z punktu widzenia zachowania zdrowia ich spożycie wymaga szczególnej kontroli, w celu osiągnięcia optymalnej wagi i dobrego stanu zdrowia, powinno się zasadniczo ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu. Według zasad fizjologii żywienia oraz zasad profilaktyki zdrowotnej udział całkowitego tłuszczu powinien stanowić od 20% do 30% ogólnej ilości spożywanych kalorii. Niestety w Polsce, spożycie tłuszczu jest nadmierne i przekracza nawet 40% energii. Nadmiar tłuszczu sprzyja podwyższeniu poziomu cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób, takich jak miażdżyca, nowotwory, otyłość, cukrzyca typu II. Wbrew pozorom, wyeliminowanie tłuszczu z diety również nie jest dobrym rozwiązaniem. Należy pamiętać, że tłuszcz występuje w różnych postaciach, odmiennie wpływających na funkcjonowanie organizmu.
Zobacz także: Jakie grupy tłuszczów nie zagrażają Twojemu życiu?
Dlatego warto ograniczać spożycie produktów o dużej zawartości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego na korzyść tłuszczu roślinnego i kwasów tłuszczowych omega – 3.
Białko
Białko to przede wszystkim budulec masy mięśniowej. Nadmiar białka, w odróżnieniu od innych składników podstawowych (tłuszczów i węglowodanów) nie może być magazynowany w postaci tłuszczu zapasowego. Mało tego – najnowsze badania dowodzą, że nadmiar spożywanego białka prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Zjawisko to polega na tym, że stan metaboliczny po spożyciu wysokich porcji białka utożsamiany jest, ze stanem głodzenia, co doprowadza do degradacji tłuszczu zapasowego, dla pozyskania zmagazynowanych w nim składników energetycznych.
Białko powinno dostarczać 12-15% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Odpowiednie spożycie białka jest istotne nie tylko z punktu widzenia regeneracji organizmu po treningu, ale także w utrzymaniu prawidłowego składu ciała.
Węglowodany
Węglowodany są dla organizmu człowieka krótkookresowym źródłem energii, więc diety mocno ograniczające ich ilość często powodują uczucie senności i osłabienia. Ponieważ spożywanie węglowodanów sprzyja wydzielaniu insuliny, powinno się kontrolować ich rodzaj i ilość.
Zobacz także: Co powinnaś wiedzieć o białkach, tłuszczach i węglowodanach?
Cukry proste
Cukry proste powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, prowadząc do nagłej produkcji dużej ilości insuliny. Po szybkim wzroście ilości cukru we krwi następuje zazwyczaj szybki jej spadek. Oznacza to, że chociaż węglowodany proste mogą dać nam szybką poprawę nastroju, następuje po nich uczucie zmęczenia, głodu i słabości. Z drugiej strony węglowodany złożone, takie jak ryż, pełnoziarniste pieczywo, zboża, makarony, rośliny strączkowe wywierają swoiste, opóźnione działanie – dzięki temu insulina jest wydzielana w bardziej zrównoważony sposób, nie następują gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, a możliwość magazynowania tłuszczu się zmniejsza. Złożone węglowodany dostarczają niezbędnej energii i zmniejszają ryzyko spalania mięśni w celu uzyskania paliwa. Jednak nadmiar węglowodanów jest kłopotliwy – jeżeli zaczniemy jadać nieograniczone ilości chleba, ryżu, płatków i ziemniaków, to czeka nas klęska w postaci nadwagi lub otyłości. Nadmiar węglowodanów (również tych złożonych), których nie jesteśmy w stanie spalić podczas wysiłku fizycznego, odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej.
Agnieszka Zielińska
SetPoint Doradztwo Żywieniowe
www.setpoint.pl
