Wartość odżywcza marchewki
Marchew jest warzywem niskokalorycznym (33 kcal/100 g) i zawiera tylko 5,1 g węglowodanów w 100 g. Podobną ilość ma kapusta, czy fasola szparagowa. Ogromną zaletą marchewki jest jej dostępność bez względu na porę roku.
100g surowej, czy gotowanej marchewki pokrywa w ponad 200% zapotrzebowanie na witaminę A. Dodatkowo marchew jest niezwykle bogata w pomarańczowy barwnik beta-karoten, który jest prowitaminą A. Oznacza to, że w jelicie cienkim ulega przekształceniu w witaminę A.
Beta-karoten jest związkiem, który wykazuje także silne działanie przeciwnowotworowe, ale pod warunkiem, że jest dostarczany w formie naturalnej wraz z żywnością. Badania pokazały, że suplementy z beta-karotenem nie dość, że nie przynoszą korzyści, to mogą wręcz szkodzić.
Marchew dostarcza także błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit i sprawia, że po posiłku jesteś dłużej syta.
Marchew ma lekko słodki smak, ale nie tak słodki jak owoce. Jest przy tym lekkostrawna. Te dwa czynniki sprawiają, że to warzywo idealne dla niemowlaków. To właśnie marchew bywa najczęściej podawana jako pierwszy posiłek poza mlekiem matki.
Marchewka jest uniwersalna smakowo, dlatego możesz jej używać zarówno do dań wytrawnych, surówek, zup, placków jak i słodkich ciast. Dołączenie marchewki do deseru czy koktajlu to także świetny sposób na przemycenie jej w diecie warzywnego niejadka.
Wartość odżywcza 100 g surowej marchewki
- Wartość energetyczna: 33 kcal
- Białko: 1 g
- Tłuszcz: 0,2 g
- Węglowodany przyswajalne: 5,1 g
- Błonnik pokarmowy: 3,6 g
- Marchew surowa w 90% składa się wody
Czy marchewka gotowana jest niezdrowa?
Wartość odżywcza ugotowanej marchewki tylko nieznacznie różni się od wartości odżywczej marchewki surowej.
Wartość odżywcza 100 g ugotowanej marchewki
- Wartość energetyczna: 30 kcal
- Białko: 0,9 g
- Tłuszcz: 0,2 g
- Węglowodany przyswajalne: 4,6 g
- Błonnik pokarmowy: 3,2 g
- Marchew gotowana w 91% składa się wody
Z pewnością słyszałaś, że marchewka gotowana ma wysoki indeks glikemiczny (IG). To nieprawda! Najobszerniejsze tabele indeksu glikemicznego (Foster, Powell, 2012) podają:
- indeks glikemiczny marchewki surowej wynosi 16
- indeks glikemiczny obranej i ugotowanej marchewki wynosi 32 lub 49 (wyniki z dwóch różnych badań).
Nie zmienia to faktu, że wartości zarówno dla marchwi surowej jak i gotowanej mieszczą się w przedziale dla niskiego indeksu glikemicznego, bo za taki przyjmuje się IG nie przekraczający 55.
Indeks glikemiczny gotowanej marchewki rośnie, ponieważ proces obróbki cieplnej ułatwia trawienie i zwiększa dostępność składników. To właśnie dzięki temu marchewka gotowana ma swoje plusy! Badania pokazują bowiem, że gotowana marchew wykazuje większość aktywność antyoksydacyjną, neutralizującą wolne rodniki, które przyczyniają się do starzenia.
Nie bój się marchewki! Jest tania, powszechnie dostępna i smaczna. Eksperymentuj z innymi odmianami marchewki. Spróbuj np. tej w kolorze fioletowym i ciesz się jej smakiem bez wyrzutów sumienia.
Zobacz także:
Zupa krem z marchwi
7 najzdrowszych zimowych produktów
Warzywa i owoce wzmacniające odporność
