Zimowa pogoda to częste opady śniegu i siarczyste mrozy. Przy takich warunkach niezwykle łatwo wylądować w łóżku z zaczerwienionym nosem i wysoką gorączką. Żeby nie dać się chorobie, przez całą zimę chodzimy opatuleni w grube ubrania i staramy się jak najrzadziej wychodzić z ciepłego domu. Nie ma jednak lepszego sposobu na zimę, niż wzmocnienie własnej odporności!
Prezentujemy warzywa i owoce, które w naturalny sposób dostarczą codziennej diecie niezbędnych składników odżywczych i zapewnią końskie zdrowie.
Dynia
Dynia jest warzywem, które raczej kojarzy się z ozdobą na Halloween. Niestety mało kto wie, że to ogromne warzywo jest doskonałym źródłem cynku, czyli pierwiastka kluczowego w profilaktyce przeziębień. Pomarańczowy kolor dynia zawdzięcza karotenoidom, które są niezbędne do wytwarzania witaminy A, która odpowiada za zdrowie skóry, włosów i paznokci.
Zupa z dyni z cranberries
Składniki do przygotowania czterech osób:
- 400 g miąższu dyni odmiany hokkaido
- 1 ziemniak, mączysty po ugotowaniu
- 1 cebula
- kawałek świeżego imbiru wielkości orzecha włoskiego
- 2 łyżki oleju
- 750 ml bulionu warzywnego (z proszku)
- pęczek dymki
- 200 ml tłustej śmietany
- 100 g suszonych cranberries (żurawin amerykańskich)
- sól, pieprz
- sok z 2 pomarańczy
Przygotowanie:
Dynię pokroić w kostkę. Ziemniak obrać, umyć, pokroić na kawałki. Cebulę i imbir obrać, pokroić w kostkę. Olej rozgrzać w dużym garnku. Krótko przesmażyć cebulę, imbir, dynię i ziemniak. Wlać bulion i gotować pod przykryciem na małym ogniu przez 30 minut. Dymkę oczyścić, opłukać i cienko pokroić. Dynię w zupie zmiksować na puree. Dodać śmietanę i cranberries, zupę zagotować raz. Doprawić solą i pieprzem. Do zupy dodać dymkę i sok z pomarańczy, trzymać na ogniu przez 5 minut, nie zagotowując. Zupę ponownie doprawić do smaku.
Cebula
Od małego przy każdej oznace choroby nasze babcie zmuszały nas do jedzenia cebuli. Oczywiście, jak większość ludowych leków, ma to swoje medyczne uzasadnienie. Cebula zawiera alliinę, czyli łagodny naturalny antybiotyk. Poza tym jej obecność w diecie wpływa korzystnie na układ oddechowy i ukrwienie naczyń wieńcowych.
Marynowany stek wołowy z ostrym dipem cebulowo-żurawinowym
Składniki dla czterech osób:
Na steki:
-
4 gałązki rozmarynu
- 1 pęczek tymianku
-
2 łyżeczki grubo zmielonych ziaren pieprzu
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 4 steki wołowe po 200 g
- sól
Na dip:
- 250 g cebuli
- 1 łyżka oleju
- 1 mała zielona papryczka chili
- trochę wermutu Noilly Prat
- 100 ml sosu Cumberland
- 75 g suszonych cranberries (żurawin amerykańskich)
- sól, pieprz
Przygotowanie:
Zioła opłukać, grubo posiekać. W płaskiej miseczce wymieszać je z pieprzem i oliwą z oliwek. W mieszance obtoczyć steki wmasowując marynatę w mięso. Odstawić na noc do lodówki pod przykryciem do zamarynowania. Na dip: cebule obrać i grubo posiekać. Rozgrzać olej, smażyć na nim cebulę przez 8–10 minut. Papryczkę chili oczyścić, opłukać i drobno pokroić. Dodać do cebuli, smażyć razem przez chwilę. Dolać odrobinę Noilly Prat. Dodać sos Cumberland, wymieszać. Cranberries grubo posiekać i dodać do mieszanki. Przyprawić odrobiną soli i pieprzu. Wyjąć steki z marynaty, osuszyć. Piec na rozgrzanym grillu na węgiel drzewny z obu stron przez ok. 5 minut. Steki posolić i podawać z dipem cebulowo-żurawinowym.
Orzechy
Pospolite orzechy oprócz walorów smakowych mają też sporo właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwzapalnych. Obecny w nich selen wpływa na prawidłowe działanie układu immunologicznego, zwiększając liczbę przeciwciał i hamując rozwój szkodliwych drobnoustrojów. Orzechy posiadają także nienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego zawsze warto mieć je w swojej diecie.
Pierś z indyka z chutneyem żurawinowo–orzechowym
Składniki na 4 porcje:
- 800 g filetów z piersi indyka
- 1 łyżeczka nasion kolendry
-
4 goździki
- 1/2 łyżeczki ziaren białego pieprzu
- 1 laska wanilii
-
1 pęczek tymianku
- 2 łyżki oleju
- 1 szklanka (400 ml) bulionu z kury
- 4 łyżeczki mąki kukurydzianej
- 4 łyżki wytrawnego wermutu (np. Noilly Prat)
- sól, świeżo mielony pieprz
Na chutney:
- 125 g suszonych cranberries (żurawin amerykańskich)
- 150 ml nektaru żurawinowego
- 200 g cebuli
- 1 łyżka oleju
- 1 małe opakowanie szafranu
- 4 łyżki octu winnego (białego)
- 3 łyżki cukru żelującego 3:1
- sól, świeżo mielony pieprz
- 100 g kalifornijskich orzechów włoskich
Przygotowanie:
Pierś z indyka opłukać i osuszyć. Nasiona kolendry, goździki i pieprz umieścić w moździerzu. Rozłupać laskę wanilii, wyjąć środek, dodać do przypraw w moździerzu. Zewnętrzną część wanilii odłożyć na bok. Tymianek opłukać, otrząsnąć z wody, oderwać listki zostawiając kilka gałązek do przybrania. Listki wrzucić do moździerza. Wszystko dokładnie zmiażdżyć, dolewając olej porcjami. Mieszanką natrzeć pierś z indyka, pozostawić na 1–2 godziny pod przykryciem. W międzyczasie przygotować chutney – na małym ogniu zagotować cranberries z nektarem żurawinowym. Cebule obrać i pokroić grubo. Smażyć na rozgrzanym oleju przez ok. 5 minut. Dodać cranberries z sokiem, szafranem, octem i cukrem żelującym. Gotować ciągle mieszając przez 6–8 minut bez przykrycia, doprawić solą i pieprzem. Orzechy grubo posiekać, wyprażyć bez tłuszczu i dodać do pozostałych składników. Pozostawić do ostygnięcia. Podgrzać brytfannę na sucho. Przesmażyć pierś z indyka z obu stron, dodać zewnętrzną część laski wanilii. Wlać bulion z kury, gotować pod przykryciem na średnim ogniu przez 50–60 minut. Wyjąć pierś z indyka z bulionu, odstawić na 10 minut w pojemniku z przykrywką. Zmieszać mąkę kukurydzianą z wermutem, wlać do bulionu, ponownie zagotować. Wyjąć wanilię. Doprawić sos solą i pieprzem. Pierś z indyka pokroić, przyprawić chutneyem. Udekorować tymiankiem. Na stół podać sos z pieczenia. Do dania pasuje kalafior romanesco z orzechami i puree ziemniaczanym.
Gruszki
Gruszki są pysznymi, słodkimi i zdrowymi owocami. Dostarczają organizmowi dużą dawkę potasu, błonnika, żelaza oraz mnóstwa witamin. Ich działanie jest jednak szczególnie korzystne dla zwiększenia odporności organizmu oraz wzmocnienia układu krwionośnego, ponieważ są bogate w antyoksydanty. Poprawiają one wygląd skóry, dodają energii, a w połączeniu z błonnikiem obniżają poziom złego cholesterolu.
Tarta z gruszkami i cranberry
Składniki dla 4 osób:
- 75 g + 1 łyżka masła
- 150 g mąki
- sól
- 1 żółtko + 2 jajka (średniej wielkości)
- 8 plasterków bekonu (około 10 g)
- 2 gruszki (około 180 gr każda)
- 1 łyżka masła
- 1 łyżka cukru
- sok z cytryny
- 2-3 gałązki tymianku
- 5 łyżek mleka
- 100 gr bitej śmietany
- sól
- pieprz
- 120 gr całych, suszonych cranberries (żurawin amerykańskich)
- Tłuszcz i mąka do wyłożenia formy
Przygotowanie:
Masło kroimy na kawałki. Mąkę, sól, masło i żółtko ugniatamy, następnie zawijamy w folię i odstawiamy na 30 minut. W międzyczasie na patelni podsmażamy bekon, aż będzie chrupiący. Gruszki myjemy i kroimy na ćwiartki, a następnie na talarki. Masło rozgrzewamy w rondlu i zasypujemy cukrem, następnie dodajemy pokrojone gruszki i je podsmażamy. Pod koniec smażenia zalewamy odrobiną soku z cytryny. Tymianek myjemy, odrywamy listki od gałązki. Mleko, śmietanę i jajka ubijamy, a następnie przyprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem. Ciasto rozkładamy na stolnicy i wałkujemy aby jego przekrój wyniósł 24 cm. Przygotowaną formę (przekrój 22 cm) smarujemy masłem, posypujemy mąką, a następnie wykładamy przygotowanym ciastem. Na ciasto nakładamy bekon, gruszki i żurawinę. Całość polewamy masą mleczno-jajeczną i pieczemy w piekarniku 35 – 45 minut ( temperatura : zwykły piekarnik 200C/ termoobieg – 175 C/ piekarnik gazowy – poziom3) Gotową tartę wyjmujemy z formy i serwujemy na zimno lub na gorąco.
Imbir
Korzeń imbiru nie bez powodu jest jedną z roślin najdłużej stosowanych w lecznictwie. Przede wszystkim jest bogaty w niezbędne mikroelementy: wapń, magnez, fosfor i potas. Poza tym pobudza układ odpornościowy i niszczy wirusy, co jest szczególnie przydatne przy przeziębieniach i bólach gardła, a jego działanie rozgrzewające idealnie pasuje na zimową porę.
Poncz imbirowy
Składniki do przygotowania 4 porcji:
- kawałek świeżego imbiru
- 1 łyżka przyprawy do grzanego wina
- (zamiennie: 1 laska cynamonu,
- 2 goździki, odrobina kardamonu,
- 500 ml nektaru z cranberries
- 500 ml soku pomarańczowego
- 4 łyżki cukru
- Do przybrania:
- 4 kumkwaty
- 4 laski cynamonu
- 2 łyżki świeżych cranberries
- 1 łyżki cukru
Przygotowanie:
Imbir obrać i pokroić w cienkie plasterki. Razem z przyprawą do grzanego wina umieścić w zaparzaczu lub filtrze do herbaty w kształcie jajka lub w jednorazowym filtrze do herbaty, zamknąć. Zagotować przyprawy z nektarem z cranberries i sokiem pomarańczowym, zdjąć z ognia, odstawić na 5-10 minut. Kumkwaty umyć, pokroić w plastry. Cranberries głęboko naciąć, zwilżyć, zanurzyć w cukrze, umieścić na brzegu szklanki. Jagody można też nadziać na patyczki do szaszłyków i położyć na szklankach. Gorący poncz rozlać do przygotowanych szklanek. Do każdej szklanki wrzucić kilka plasterków kumkwata i laskę cynamonu do mieszania.
Wskazówka: W wersji schłodzonej i przybranej gałązkami mięty, poncz z cranberries jest doskonałym aperitifem na garden party.
Szpinak
Jest to niekwestionowany lider wśród warzyw pod względem zawartości witaminy C i żelaza, które jest niezbędne do transportu krwi. Poza tym zawiera dwa bardzo silnie wspomagające mechanizmy obronne organizmu przeciwutleniacze – luteinę i beta-karoten. Dlatego, jeśli chce się być zdrowym i silnym niczym słynny bohater kreskówki „Popeye”, trzeba jeść szpinak.
Sałatka z cranberries ze szpinakiem
Składniki dla czterech osób:
- 75 g suszonych cranberries (żurawin amerykańskich)
- 300 g świeżego szpinaku
- 1/2 małej czerwonej papryki
- 1 ząbek czosnku
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1-2 łyżki octu balsamicznego
- sól, pieprz
- 50 g posiekanych kalifornijskich orzechów włoskich
- 1 łyżka oleju
- 3 kromki chleba tostowego
- 150 g łagodnego twarogu z koziego mleka
Przygotowanie:
Łyżkę cranberries bardzo drobno posiekać. Pozostałe owoce zalać wrzącą wodą (100 ml) i pozostawić na ok. 20 minut, aby namokły. Szpinak umyć, oczyścić, przebrać. Podzielić na cztery talerze. Paprykę umyć, oczyścić i pokroić w bardzo drobną kostkę. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Odłożyć jedną łyżkę papryki. Resztę pokrojonych kostek, czosnek, oliwę z oliwek, ocet, sól i pieprz wymieszać, aby powstał dressing, doprawić i lekko podgrzać w małym naczyniu. Namoczone cranberries wyłożyć na sitko. Zostawić wodę, w której były namoczone. Orzechy włoskie lekko uprażyć bez tłuszczu na patelni. Wyjąć, następnie na gorącą patelnię wylać olej i dodać cranberries. Smażyć przez minutę, następnie dodać odstawioną wodę po cranberries i mieszając zagotować. Opiec pieczywo tostowe. Wymieszać kozi twaróg z resztą pokrojonej w kostkę papryki i posiekanymi cranberries. Doprawić pieprzem. Kromki tostowe obficie posmarować serem i opiekać w gorącym opiekaczu grillowym przez ok. 5 minut. Tosty przeciąć na pół po przekątnej. Szpinak luźno wymieszać z letnim dressingiem, orzechami i smażonymi cranberries. Tosty podać do sałaty.
Żurawina amerykańska
Te amerykańskie jagody w ostatnim czasie zdobyły w naszym kraju wielką popularność. Polacy cenią ich walory smakowe, ale wybierają je ze względu na bogate wartości prozdrowotne. Antyoksydanty i wiele witamin pomogą zadbać o odporność, a wyjątkowy dla tego owocu efekt antyprzywierania chroni śluzówkę przed szkodliwymi drobnoustrojami, a przez to zapobiega infekcjom układu pokarmowego i moczowego.
Sałatka pieczarkowa z suszoną cranberry
Składniki dla 4 osób:
- 500 g dużych pieczarek
- 2 łyżeczki sosu sojowego
- 2 łyżki syropu klonowego
- sok z jednej pomarańczy
- sól, pieprz
- 2 łyżki oleju
- 150 g całej, suszonej cranberry (żurawiny amerykańskiej)
- 100 g roszponki
- 30 g orzechów włoskich (kalifornijskich)
Przygotowanie:
Pieczarki myjemy i kroimy na grube plastry. Sok pomarańczowy łączymy z sosem sojowym i syropem klonowym i doprawiamy odrobiną soli i pieprzu. Dodajemy olej, następnie pieczarki i cranberry, mieszamy i odstawiamy na 10 minut. Roszponkę myjemy i suszymy. Siekamy orzechy. Pieczarki mieszamy z sałatą i posypujemy orzechami.
Marchew
Pospolita marchewka jest niezastąpionym magazynem mikroelementów potrzebnych organizmowi oraz najlepszym źródłem karotenu, który chroni organizm przed drobnoustrojami i wolnymi rodnikami, a także przyczynia się do powstawania witaminy A, która poprawia wzrok, reguluje pracę żołądka i utrzymuje w zdrowiu wątrobę. W połączeniu z wapniem, potasem, miedzią, fosforem, żelazem, a nawet jodem, daje to idealną, proodpornościową kompozycję.
Cytrynowe marchewki z żurawiną
Składniki na 4 porcje:
- 1 duży pęczek marchewek
- Sól
- 1 cytryna
- 30 g orzechów włoskich
- 2 łyżki stołowe masła
- 2 łyżki stołowe cukru
- 80 g suszonych żurawin
- ½ opakowania rzeżuchy
Przygotowanie:
Marchewki obrać, pokroić na kawałki i gotować w posolonej wodzie przez 6-8 minut. Następnie, odcedzić, polać zimną wodą i ponownie odcedzić. Cytrynę umyć i obrać, a skórkę pokroić na cienkie paski. Wycisnąć sok. Żurawiny pokroić, a orzechy rozdrobnić. Masło rozgrzać na patelni. Dodać marchewkę i posypać cukrem. Dodać skórkę cytryny i karmelizować marchew na średnim ogniu przez ok. 5 minut, przewracając co chwilę. Stopniowo dodawać sok z cytryny. Po 3-4 minutach dodać orzechy i żurawiny. Doprawić solą i pieprzem. Posypać rzeżuchą.
