Dieta nordycka jest dietą prozdrowotną, która będzie odpowiednia dla każdego, kto chce o siebie zadbać. Do jej realizacji potrzeba trochę samozaparcia, aby poszukiwać lokalnych produktów. Przyda się też dość zasobny portfel, bo ryby i dziczyzna do tanich nie należą. Warto jednak pamiętać, że inwestycja we własne zdrowie jest zawsze trafiona.
Spis treści:
Na czym polega dieta nordycka?
Dieta nordycka przypomina śródziemnomorską, ale różni je przede wszystkim rodzaj stosowanego oleju. W diecie nordyckiej zalecany jest olej rzepakowy (w śródziemnomorskiej – oliwa z pierwszego tłoczenia). Zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż oliwa i ma szersze od niej zastosowanie, gdyż lepiej znosi wysokie temperatury.
Dieta nordycka: zasady
Podstawowym założeniem diety nordyckiej jest jadłospis obfitujący w pełnowartościową żywność sezonową, która obejmuje warzywa, owoce, dary morza oraz produkty zbożowe obfitujące w najzdrowsze węglowodany, głównie z owsa, jęczmienia i żyta, ale też produkty mleczne i mięsne, grzyby, świeże zioła.
Główne składniki diety nordyckiej:
- ryby morskie,
- odtłuszczone produkty mleczne, np. skyr,
- owoce sezonowe, w tym szczególnie polecane są owoce jagodowe,
- warzywa, szczególnie cenne są te korzeniowe: buraki, marchew, rzepa, ale też strączkowe i kapusta,
- produkty pełnoziarniste.
W ograniczonym zakresie zalecane są też: jaja i dziczyzna, która zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż mięso zwierząt hodowanych przemysłowo. Dozwolone jest też mięso od zwierząt hodowanych na wolnym wybiegu, które w dużej mierze żywią się naturalnie.
Wykluczać lub bardzo ograniczać należy:
- produkty spożywcze, do których dodano cukier, w tym napoje słodzone,
- mięso inne niż dziczyzna czy od zwierząt z wolnego wybiegu i mięso wysokoprzetworzone,
- alkohol,
- produkty z wysoką zawartością soli,
- fast food.
Dla kogo jest dieta nordycka?
Skład diety nordyckiej może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Dzięki niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych taki sposób żywienia potrafi:
- zmniejszać ryzyko stanów zapalnych i rozwoju chorób powstających na tle zapalnym,
- obniżać poziom cholesterolu,
- zmniejszać ryzyko cukrzycy, raka, chorób układu krążenia,
- obniżać poziom ciśnienia tętniczego,
- wspomagać osiągnięcie lub zachowanie prawidłowej masy ciała.
Dieta nordycka – przeciwwskazania
Nie ma przeciwwskazań do stosowania diety nordyckiej do żywienia osób zdrowych. Ponieważ jest to jadłospis dość bogaty w białko, może nie być odpowiedni dla osób, które muszą ograniczać białko w diecie z powodów zdrowotnych.
Dietę nordycką można modyfikować, wykluczając z niej produkty, na które występuje alergia – np. na owoce morza. Udaje się ją także realizować w wersji wegetariańskiej lub w postaci jadłospisu wzbogaconego w białko.
fot. Dieta nordycka jadłospis/ Adobe Stock, Zulfi_Art
Dieta nordycka: jadłospis
Poniżej przykładowy jadłospis diety nordyckiej. Pamiętaj, aby ilość jedzenia dopasować do własnych potrzeb.
Dzień 1 diety nordyckiej
- Śniadanie: owsianka z jagodami i miodem, jogurt naturalny (np. skyr).
- Lunch: sałatka z łososia wędzonego, ze szpinakiem, orzechami laskowymi i dressingiem na bazie oleju lnianego.
- Przekąska: kawałki marchewki z dipem jogurtowo-ziołowym.
- Obiad: pieczony dorsz z ziemniakami i surówką z selera.
- Podwieczorek: jabłko i garść orzechów.
- Kolacja: zupa rybna z warzywami i kromka chleba żytniego.
Dzień 2 jadłospisu diety nordyckiej
- Śniadanie: omlet z krewetkami, szpinakiem i pomidorami oraz pełnoziarnista kanapka z pastą rybną.
- Lunch: sałatka z grillowanym tuńczykiem, jajkiem na twardo, fasolą szparagową i ziemniakami.
- Przekąska: kefir z owocami jagodowymi.
- Obiad: Klopsiki z łososia w sosie koperkowym, kasza gryczana, gotowane buraki.
- Podwieczorek: jogurt naturalny z płatkami owsianymi i truskawkami.
- Kolacja: zupa krem z pora i ziemniaków, chleb jęczmienny.
Dzień 3 diety nordyckiej
- Śniadanie: musli z otrębami owsianymi, pokrojonymi jabłkami i orzechami na jogurcie naturalnym. Sałatka owocowa z olejem lnianym.
- Lunch: sałatka z krewetkami, pomidorami, sałatą, cebulą, awokado, rzepą i pestkami dyni.
- Przekąska: warzywne paluszki z sosem jogurtowym.
- Obiad: placki ziemniaczane z sosem śmietanowo-koperkowym, pieczona ryba (np. dorsz) z warzywami.
- Podwieczorek: miseczka owoców jagodowych z migdałami.
- Kolacja: barszcz z ziemniakami i koperkiem, pełnoziarnista bułka.
Dzień 4 jadłospisu diety nordyckiej
- Śniadanie: owsianka z malinami i płatkami migdałowymi. Jabłko.
- Lunch: sałatka z wędzonym łososiem, jarmużem, gruszką i orzechami laskowymi.
- Przekąska: marchewka i seler naciowy z dipem jogurtowym.
- Obiad: pieczona makrela z ziemniakami i surówką z kapusty.
- Podwieczorek: smoothie z borówkami i jogurtem naturalnym.
- Kolacja: chleb żytni z pastą z twarogu i makreli.
Dzień 5 diety nordyckiej
- Śniadanie: jajecznica z kurkami, pomidorami i koperkiem. Kromka pełnoziarnistego chleba z żółtym serem.
- Lunch: sałatka z krewetkami, awokado, rukolą i pomidorkami koktajlowymi.
- Przekąska: truskawki z jogurtem greckim.
- Obiad: dorsz duszony w sosie pomidorowym z ziemniakami i brokułami.
- Podwieczorek: kanapka z pastą z tuńczyka, ogórkami kiszonymi i rukolą.
- Kolacja: zupa krem z brokułów, chleb żytni.
Dzień 6 jadłospisu diety nordyckiej
- Śniadanie: koktajl z jabłkiem, truskawkami, jogurtem naturalnym i nasionami lnu. Grzanka z chleba żytniego z pastą z łososia.
- Lunch: sałatka z grillowaną makrelą, ziemniakami, jajkiem na twardo i ogórkiem.
- Przekąska: orzechy włoskie i suszone owoce.
- Obiad: klopsiki z dziczyzny w sosie jogurtowym, kasza jaglana, gotowana marchew.
- Podwieczorek: jogurt naturalny z malinami.
- Kolacja: zupa krem z kalafiora, chleb jęczmienny.
Dzień 7 diety nordyckiej
- Śniadanie: omlet z łososiem, szparagami i pomidorami. Pełnoziarnista kanapka z pastą z makreli.
- Lunch: sałatka z tuńczykiem, ciecierzycą, ogórkiem i lejem lnianym.
- Przekąska: kefir z borówkami.
- Obiad: pieczony halibut z ziemniakami i sałatką z kapusty pekińskiej.
- Podwieczorek: maliny z jogurtem naturalnym.
- Kolacja: kapuśniak z ziemniakami i marchewką, chleb żytni.
Źródło: Cecilia Galbete, Janine Kröger, Franziska Jannasch, Khalid Iqbal, Lukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Cornelia Weikert, Heiner Boeing, and Matthias B. Schulze „Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases: the EPIC-Potsdam study”, 2018, BMC Med., PMCID: PMC6020433
Czytaj także:
5 najsmaczniejszych i najzdrowszych ryb
Zdrowa dieta – jadłospis i przepisy od dietetyka
Na czym polega dieta Scandi Sense?
