Białko – budulec odporności
Błędy w odżywianiu mogą hamować wytwarzanie lub zaburzać funkcjonowanie komórek odpornościowych. Należy dbać o spożywanie odpowiednich ilości mikrosubstancji odżywczych, a także pilnować spożycia wystarczającej ilości białka, gdyż właśnie z białka zbudowane są ciała odpornościowe. Najwartościowsze rodzaje białek znajdują się w jajach, ziemniakach, mleku, rybach i soi.
Kwasy tłuszczowe omega -3
Kwasy tłuszczowe wspomagają odporność na różne sposoby. Biorą udział w zwalczaniu stanów zapalnych, dzięki czemu układ odpornościowy „skupia” się na walce z antygenami. Poza tym kwasy tłuszczowe omega-3 stymulują wytwarzanie czerwonych i białych ciałek krwi, poprzez aktywację szpiku kostnego.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte są w olejach rybich, przede wszystkim w łososiu, śledziu i makreli. W okresie obniżonej odporności warto stosować tran jako środek wzmacniający.
Witamina A i beta-karoten
Wspomagają funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Witamina A wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, które stanowią pierwszą linię obrony przeciwko zakażeniom bakteryjnym, wirusowym i pasożytniczym. Dodatkowo bierze udział w wytwarzaniu ciał odpornościowych oraz ich aktywowaniu.
Źródła witaminy A: wątróbka, masło, mleko i przetwory, sery żółte.
Źródła beta-karotenu: żółte i pomarańczowe owoce i warzywa: marchew, pomarańcze, mandarynki, brzoskwinie, zielone warzywa: szpinak, brokuły, brukselka, sałata.
Polecamy: Zupa marchewkowa zwiększająca odporność
Witamina E
Pobudza produkcję hormonów i aktywność limfocytów (komórek odpornościowych).
Źródła witaminy E: oleje roślinne, pestki słonecznika, pestki dyni, orzechy, migdały.
Selen
Ze wszystkich pierwiastków śladowych ma najkorzystniejszy wpływ na system odpornościowy, prawdopodobnie ze względu na swoje działanie jako substancja neutralizująca wolne rodniki (antyoksydant).
Źródła selenu: kiełki pszenicy, zboże, sezam, ryby morskie.
Cynk
Jego niedobór powoduje zahamowanie działania limfocytów T pomocniczych i komórek NK („natural killers” – specjalistycznych komórek układu odpornościowego). Podaż cynku poprawia reakcję immunologiczną dzięki zwiększeniu liczby limfocytów we krwi. Cynk wpływa również na syntezę przeciwciał. Wysokie stężenia we krwi tego pierwiastka działają bakteriostatycznie i wirusostatycznie.
Źródła cynku: kiełki pszenicy, zboże (przede wszystkim owies), orzechy, ser żółty, groszek.
Witamina C
Witamina C wykazuje wielokierunkowe działanie wspomagające odporność. Uszczelnia naczynia krwionośne i błony komórkowe, dzięki czemu drobnoustroje nie przedostają się do krwi i nie wywołują chorób. Funkcja odporna spełniania jest dopiero przy wyższych dawkach (200-500 mg).
Zaleca się w pierwszych dniach przeziębienia spożyć 500 mg witaminy C oraz 30 mg cynku.
Źródła witaminy C: Świeże owoce i warzywa: kiwi, czarne porzeczki, truskawki, cytrusy, czerwona papryka, kapusta, brukselka, natka pietruszki, ziemniaki.
Polecamy: Do czego potrzebna jest witamina C?
Naturalne antybiotyki
Oprócz konkretnych składników warto również spożywać produkty, które wzmacniają odporność: czosnek i cebula
Czosnek i cebula to produkty szczególnie zalecane w okresie jesiennych przeziębień. Czosnek zawiera substancje działające przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybicznie i przeciwwirusowo. Czosnek ponadto ma właściwości obniżające cholesterol, ciśnienie, oraz posiada właściwości przeciwzakrzepowe. Cebula wykazuje podobne właściwości. Najlepiej jeść ją na surowo, ale po gotowaniu też zachowuje wiele cennych właściwości.
Syrop na jesień
Składniki:
- 3 średnie cebule,
- 3 łyżki cukru,
- 3 łyżki miodu,
- 4-5 ząbków czosnku
Cebulę obrać i pokroić w cieniutkie plasterki/talarki, czosnek obrać i pokroić na bardzo drobne kawałeczki. Dodać miód i cukier. Wymieszać dokładnie w plastikowym lub szklanym pojemniku. Pojemnik położyć w ciepłym miejscu (np. grzejnik) na ok. 24 godziny. Syrop pić po łyżeczce rano.
Sałatka na wzmocnienie układu odpornościowego
Składniki:
- Sałata lodowa ¼ główki
- Papryka czerwona 100g
- Łosoś wędzony sałatkowy 50g
- Ser Mozzarella 40g
- Pestki słonecznika 20g
- Natka pietruszki 5g
- Zioła prowansalskie
Sos (wszystkie składniki dokładnie wymieszać):
- Oliwa z oliwek 3 łyżki
- Miód 1,5 łyżeczki
- Ocet jabłkowy 1 łyżeczka
*Jeżeli miód nie zmiesza się dokładnie, można dodać odrobinę ciepłej wody.
Sałatę porwać (nie kroić) na małe kawałki, położyć na talerzu. Paprykę pokroić w plasterki i ułożyć na sałacie, na to kawałki łososia i sera mozzarella. Posypać pestkami słonecznika, natką pietruszki i ziołami prowansalskimi. Polać sosem.
