Dieta na masę – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zwiększanie masy musi odbywać się w przemyślany i zdrowy sposób. Istotne są nie tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia, ale też dieta. Jak oszacować, ile kalorii powinno się dostarczać każdego dnia? Dlaczego potrzebne jest do tego rozpoznanie typu budowy ciała?
/ 14.11.2012 13:20
Zapotrzebowanie kaloryczne powinno być dobrze obliczone. Fot. Fotolia.

Obliczenie zapotrzebowanie kalorycznego nie jest takie trudne. Do dyspozycji mamy wiele kalkulatorów, w których wystarczy jedynie wpisać wybrane dane. Im więcej ich podamy, tym oczywiście lepiej. Warto jednak pamiętać, że uzyskane wartości mają charakter jedynie orientacyjny i nie powinno się traktować ich jako wyroczni.

Zapotrzebowanie energetyczne

Niezależnie od prowadzonej diety i celu treningów, w wyniku ćwiczeń zwiększa się masa mięśniowa. Z czasem proces ten ulega spowolnieniu. Wówczas rozwiązaniem może być odpowiednio skomponowany jadłospis, którego celem ma być właśnie zwiększenie masy. By dowiedzieć się, jakie zapotrzebowanie energetyczne jest potrzebne, warto skorzystać z wzoru na obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR). Jak to wykonać? Należy pomnożyć wagę ciała przez dwadzieścia cztery.

Polecamy: Jak spalać tłuszcz bez utraty masy mięśniowej?

Energia a trening

By dowiedzieć się, ile energii spalamy podczas treningu trzeba pomnożyć czas przeznaczony na aktywność fizyczną przez siedem i dziewięć. Te wartości liczbowe są kaloriami spalanymi co minutę przez organizm podczas treningu.

Jeśli chcemy wiedzieć, ile kalorii nasz organizm spala podczas wykonywania codziennych zajęć, należy uwzględnić typ budowy ciała z pośród:

Ektomorfik

Tak nazywa się osoby posiadające szybką przemianę materii o delikatnej budowie. Organizm takiej osoby może spalać podczas wykonywania codziennych czynności od 700 do 900 kcal.

W przypadku takiej budowy ciała przybieranie na masie jest utrudnione w przeciwieństwie do rzeźbienia ciała. Co zatem powinna zrobić osoba o ektomorficznej budowie? Wykonywać ćwiczenia, które będą pobudzać wszystkie mięśnie i najgłębiej usytuowane włókna mięśniowe.

Mezomorfik

Wydatne mięśnie i proporcjonalna budowa – to cechy charakterystyczne tego typu budowy. Osoby mogące się nim pochwalić nie mają problemów z nabieraniem masy. Codzienne spalanie kalorii szacuje się w granicach czterystu, pięciuset kalorii.

Endomofrik

Zaokrąglone kształty i łatwość w zwiększaniu masy mięśniowej. Endomorfik może mieć jednak problemy z rzeźbieniem ciała, bowiem przyrostowi mięśni towarzyszy też przyrost tkanki tłuszczowej. Poza tym taka osoba ma spowolnioną przemianę materii oraz zwiększony apetyt. Zalecane są jej ćwiczenia o wysokiej intensywności, ale umiarkowanym obciążeniu.

Endomorfik potrafi spalić w ciągu dnia zaledwie 200 – 400 kcal.

Rozpoznanie odpowiedniego typu budowy jest bardzo istotne do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Przy jego obliczaniu trzeba uwzględnić kalorie spalane podczas wykonywania podstawowych czynności oraz w wyniku treningu.

Zobacz tak że: Jakie mięśnie pracują podczas treningu?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/07.08.2015 08:14
Bardzo dokładnie opisany schemat, zobaczcie tutaj - http://twojarownowaga.pl/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne/ Wyliczenie nie jest trudne - wiele zależy od tego, jaki tryb życia prowadzicie i jaki macie typ pracy - to bardzo duża różnica.
/20.11.2014 19:46
Zwiększanie masy musi odbywać się w przemyślany i zdrowy sposób. Istotne są nie tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia, ale też dieta - a taką własnie odpowiednia mozna sobie zamówić na Oryginalnych Przepisach.