Dieta Garstkowa - przykładowy jadłospis

I śniadanie

Zapiekanka owsiana z jabłkiem podawana z koktajlem jabłkowo-bananowym (2 porcje)

Składniki:

• 5 łyżek (50 g) płatków owsianych
• 1/2 łyżeczki (5 g) miodu lub odrobina stewii do smaku
• 1/4 łyżeczki (1 g) proszku do pieczenia
• 1/2 miarki (15 g) izolatu białka serwatki lub 3 białka z jaj (105 g)
• 1/2 łyżeczki (2 g) cynamonu
• 2 jajka (120 g)
• 2 łyżki (20 g) mleka
• 1 jabłko (180 g)

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do 180°C. Płatki owsiane zalej 4 łyżkami wrzącej wody i pozostaw do napęcznienia i ostygnięcia. W jednej misce wymieszaj ostudzone płatki, miód/stewię, proszek do pieczenia, izolat białka serwatki i cynamon (jeśli nie masz izolatu, dodaj 1 jajko oraz 3 ubite białka). W drugiej misce połącz mleko oraz starte na tarce jabłko. Dokładnie wymieszaj i powoli wlej do miski z suchymi składnikami, starannie połącz. Dokładnie wymieszaną masę przełóż do naczynia żaroodpornego lub silikonowej formy. Na wierzchu ułóż pokrojone w plasterki banany i każdy z nich lekko skrop mlekiem. Piecz przez 20 minut w 190°C.

Koktajl białkowy:

Składniki:

• 1 banan (120 g)
• 1/2 dużego opakowania (200 ml) jogurtu naturalnego
• 1/2 miarki (15 g) izolatu białka serwatki lub 1 plaster (30 g) chudego sera twarogowego

Sposób przygotowania:

Do blendera wrzuć pozostałą część banana oraz 120 ml jogurtu naturalnego i 1/2 miarki izolatu białka serwatki, a następnie zmiksuj na gładko (izobat możesz zastąpić 30 g chudego twarogu). Przelej do szklanki, na wierzchu posyp cynamonem. Wstaw do lodówki. Zapiekankę wyłóż na talerz, a do popicia podaj koktajl białkowo-bananowy.

Polecamy: Obiady do 500 kcal - nasze propozycje

II śniadanie

Sałatka z kurczakiem i warzywami (1 porcja)

Składniki:

• 1/2 piersi z kurczaka (100 g)
• sól i pieprz
• 1 ząbek (5 g) czosnku
• mix sałat (100 g) cykoria endiwia, sałata fryzyjska, sałata lollo czerwona, cykoria sałatowa
• radicchio, rucola
• 1/4 ogórka (45 g)
• 3 rzodkiewki (45 g)
• 1/2 dymki (10 g)
• 1/2 łyżki (3 g) soku z cytryny
• 1 łyżka (10 g) oliwy z oliwek
• 1 pęczek natki pietruszki (40 g)
• 2 kromki (70 g) pieczywa razowego

Sposób przygotowania kurczaka:

Mięso natrzyj solą, pieprzem oraz drobno pokrojonym i zgniecionym nożem czosnkiem. Pozostaw w lodówce na ok. 1 godz. Następnie pokrój w kostkę. Tak przygotowaną pierś wrzuć na rozgrzaną patelnię posmarowaną odrobiną oliwy (do posmarowania patelni możesz użyć pędzelka). Duś pod przykryciem ok. 10 min Pozostaw do ostygnięcia.

Sposób przygotowania sałatki:

Sałatę przesyp do miski. Ogórka umyj, osusz, nie obieraj ze skórki i pokrój w plastry. Rzodkiewki umyj, osusz, następnie pokrój w talarki. Dymkę umyj, obierz i posiekaj na dość duże kawałki. Dodaj wystudzone kawałki kurczaka. W salaterce połącz wszystkie składniki, polej sosem z soku z cytryny i oliwy. Przypraw solą i pieprzem, delikatnie wymieszaj i posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z 2 kromkami pieczywa razowego.

Obiad

Kluski leniwe z koperkiem

Składniki:

• 1 duże opakowanie (300 g) sera twarogowego półtłustego
• 1/2 szklanki (65 g) mąki pszennej
• 1/2 szklanki (60 g) mąki razowej
• 1 jajko (60 g)
• 1/2 pęczku koperku (25 g)
• sól, pieprz

Sos:

• 1,5 garści (120 g) bobu
• 1 duża marchew (100 g)
• 1/4 cukinii (150 g)
• 1 cebula (100 g)
• 1/2 łyżki (5 g) oliwy
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Ser zmiel na maszynce i wymieszaj z mąkami, jajkami i posiekanym koperkiem. Masę dopraw solą i pieprzem, a następnie zagnieć ciasto z podanych składników. Ciasto wyłóż na stolnicę posypaną mąką i uformuj z niego wałek o średnicy 2 cm, a następnie pokrój w formę kluseczek. Przygotuj sos: bób wyłuskaj z łupin, dokładnie umytą marchewkę i cukinię pokrój w kostkę, cebulę posiekaj. Na rozgrzanej patelni skropionej oliwą i odrobiną wody podsmaż cebulę i dodaj resztę jarzyn. Oprósz solą i pieprzem, podlej niewielką ilością wody i duś przez 10–15 minut. Kluski gotuj w osolonym wrzątku, odcedź, połącz z sosem i natychmiast podawaj.

Zobacz także: Dania z pieczonymi ziemniakami - przepisy

Podwieczorek

Pizza dietetyczna

Składniki:

Ciasto:

• 1 szklanka (130 g) mąki pszennej tortowej
• 1 szklanka (130 g) mąki żytniej pełnoziarnistej
• 3 łyżki (otrąb pszennych (12 g), owsianych (21 g), orkiszowych (12 g)
• 2 łyżki (20 g) siemienia lnianego
• szczypta soli
• 1/3 opakowania drożdży (30 g)
• 1 szklanka (250 g) ciepłej wody
• 2 łyżki (20 g) oliwy
• 4 kromki (120 g) chleba tostowego pełnoziarnistego

Sos:

• 2 uduszone na patelni pomidory (340 g) lub słoiczek koncentratu pomidorowego (100 g)
• 1 łyżka (5 g) ziół: bazyli, oregano, majeranku
• sól i pieprz do smaku
• 1 ząbek (5 g) czosnku

Dodatki:

• 1 pieczona pierś z kurczaka (200g) / indyka (200 g) (mięso przygotować jak w przepisie na „Sałatkę z kurczakiem i warzywami”)
• 2 pomidory (340 g)
• 10 pieczarek (200 g)
• 1 słoiczek (170 g) cieciorki konserwowej
• 1 cebula (100 g)
• 1 kulka (125 g) sera mozzarella light

Sposób przygotowania:

Do miski wsyp obie mąki, otręby, siemię lniane, szczyptę soli, po czym dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Drożdże rozpuść w szklance ciepłej wody i dodaj do suchych składników, a następnie zagnieć ciasto. Pod koniec wygniatania dodaj oliwę i ponownie dokładnie zagnieć, aby ciasto miało jednolitą konsystencję. Odstaw na ok. 20 min do wyrośnięcia. W tym czasie przygotuj sos – do duszonych pomidorów/koncentratu dodaj wszystkie zioła i przyprawy oraz drobno posiekany czosnek, całość dokładniej wymieszaj. Kiedy ciasto będzie gotowe, rozłóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, posmaruj przygotowanym sosem pomidorowym, wyłóż pozostałe składniki: pieczoną pierś z kurczaka, pomidory i pieczarki pokrojone w plastry. Wysyp przepłukaną i osuszoną cieciorkę oraz cebulę pokrojoną w piórka. Tak przygotowaną pizzę wstaw do nagrzanego do 180°C piekarnika i piecz ok. 30 minut. Po tym czasie wyjmij pizzę, posyp ją startym serem mozzarella light i zapiekaj ponownie do rozpuszczenia się sera.

Kolacja

Łosoś w marynacie pomarańczowej (2 porcje)

Składniki:

• 2 małe dzwonka z łososia (160 g)
• 1 cebula (100 g)
• 1/3 szklanki (80 g) soku pomarańczowego
• 2 łyżeczki (20 g) miodu
• 1 łyżeczka (5 g) tartego imbiru lub imbiru w proszku
• sól, pieprz
• 1 limonka
• listki melisy do dekoracji
• 6 łyżek (60 g) kaszy gryczanej
• 1/2 główki (200 g) sałaty lodowej
• 1 pomidor (170 g)
• 1/2 ogórka (90 g)
• 4 rzodkiewki (60 g)
• 1 garść (35 g) kiełków słonecznika
• 1 łyżeczka (5 g) oliwy

Sposób przygotowania:

Łososia umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Cebulę umyj, obierz i posiekaj w drobną kostkę.

Marynata: Sok pomarańczowy wymieszaj z miodem, dodaj posiekaną cebulę i imbir. Do tak powstałej marynaty włóż filety z łososia i pozostaw w lodówce na ok. 2 godziny (przez ten czas kilka razy odwracaj je na drugą stronę). Po wyjęciu z marynaty dokładnie odsącz rybę i posyp z obydwu stron solą i pieprzem. Tak przygotowane filety zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku przez około 20 minut. Po upieczeniu na każdym filecie ułóż plastry limonki i udekoruj listkami melisy. Podawaj z porcją (30 g) kaszy gryczanej i surówką z sałaty lodowej.

Sposób przygotowania surówki:

Sałatę lodową umyj, osusz, porwij na małe kawałki, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora, ogórka i cząstki rzodkiewki, na końcu wsyp piórka cebuli i kiełki słonecznika. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj, skrop łyżeczką oliwy i przypraw do smaku.

Przepisy pochodzą z książki Dieta Garstkowa. 140 przepisów na zdrowie. Tytuł, lid i niektóre śródtytuły pochodzą od redakcji. Publikacja za zgodą wydawcy.

Zobacz także: Zielenina - nowa grupa pokarmowa