Małe pożywne porcje co 3 godziny
Ktoś może powiedzieć, że to truizmy, że łatwiej powiedzieć niż zrobić tylko, że to działa. Pięć posiłków dziennie może brzmieć zniechęcająco, ale już „zjedz coś niedużego i pożywnego co 3 godziny” brzmi bardziej realnie. Cały sekret polega na utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii, węglowodanów dla naszego mózgu. Tak jak należy dokładać drewna do kominka, tak trzeba dostarczać substancje odżywcze do organizmu, aby utrzymać koncentrację i siłę do pracy. I myli się ten, kto uważa, że natłok obowiązku mu w tym przeszkadza. Według badań WHO, jeśli poświęcimy w sumie 30 minut dziennie na jedzenie w pracy, nasza efektywność może wzrosnąć o 20%. Czyli jedzenie wpłynie nie tylko na nasze zdrowie, lecz także na samopoczucie i sukcesy zawodowe, będziemy szybciej i lepiej wykonywać obowiązki, a w ten sposób – być może oszczędzimy sobie nadgodzin. Trzeba to sobie dobrze rozplanować (warto też poradzić się specjalisty dietetyka) i przyzwyczaić się do tego planu, konsekwentnie go stosować.
Polecamy: Co zdrowego zjeść w pracy?
Zdrowe odżywianie w pracy – o czym trzeba pamiętać?
Żelazne zasady to: zawsze zjeść śniadanie w ciągu 2 godzin od przebudzenia się. Najważniejsze, jak „rozpalimy” w naszym kominku, później już tylko utrzymujemy płomień na odpowiednim poziomie. Po trzech godzinach, np. około godz. 10-11 zrobić 3-5 min. przerwy na jabłko, szklankę soku owocowego, jogurt, owocową herbatę, owsiane ciastko lub batonika białkowego. Następna 5-10 min przerwa około 14.00 – może ciepła miseczka zupy, albo warzywa lub sałatka. I możemy wracać do pracy, dokończyć obowiązki, a tuż przed wyjściem około 17.00 zjeść owoc, wypić szklankę maślanki, zjeść kanapkę. W ten sposób sprawnie poradzimy sobie z pracą i nie wrócimy do domu głodni, czyli zmniejszymy ryzyko wieczornego podjadania. Aby spokojnie przespać noc, pozwolić organizmowi odpocząć, trzeba skończyć jedzenie na 3 godziny przed pójściem spać, czyli zwyczajowo przed 21.00.
Jeśli nasza praca cechuje się zmiennym rytmem, trzeba zachować przynajmniej porę śniadania i kolacji, a w ciągu dnia robić przerwy wtedy, kiedy jest to możliwe i kiedy czujemy pierwszy głód. Wystrzegajmy się długich przerw i uczucia głodu, towarzyszącego nam przez cały aktywny dzień w pracy oraz zaniedbywania śniadania i kompensowania go większym lunchem w pracy. Zbytnie obciążanie żołądka oraz długie godziny bez jedzenia sprawiają, że czujemy się wyczerpani i senni, rozdrażnieni i zdekoncentrowani.
Warzywa zamiast słonych przekąsek
Chrupanie warzyw przed telewizorem, może nam sprawiać tyle samo przyjemności, co poprzednie przekąski, wystarczy dodać aromatyczne dipy z chudego jogurtu. Jeśli nie masz czasu na zrobienie obiadu, weź 5 warzyw i sałatę i dodaj tuńczyka, łososia lub chudą wędlinę drobiową, ewentualnie pierś kurczaka upieczoną w naczyniu żaroodpornym z dodatkiem oliwy i curry, i gotowe. Znajdź trzy wersje swojej sałatki i zabieraj ją do pracy. Z czasem nabierzesz takiej wprawy, że urozmaicisz jadłospis o nowe dodatki i wersje. Zupy-kremy też są bardzo proste do przygotowania: wstaw warzywa, kawałek chudego mięsa i włącz ulubiony serial, zdejmij garnek do wystudzenia i idź weź kąpiel. Na koniec zmiksuj zawartość i dopraw do smaku, zamiast śmietany dodaj chudy jogurt. Zainwestuj w pojemniki na żywność.
Kiedy warto wybrać się do dietetyka?
Jeśli czujesz, że nie masz dość siły na podjęcie wyzwania i brakuje ci pomysłów na posiłki w pracy, poradź się specjalisty dietetyka. Nie tylko pomoże zgubić zbędne kilogramy, ale nauczy Cię jak zdrowo
i smacznie się odżywiać, aby dobrze funkcjonować w pracy, podczas uprawiania sportów oraz jak komponować posiłki dla całej rodziny. Dietetyk wspiera i służy radą, na każdy przypadek patrzy indywidualnie, pomoże Ci racjonalnie planować i efektywnie realizować plan, jakim jest zdrowe odżywianie się.
„Nasze złe nawyki żywieniowe często przez wiele lat nie dają o sobie znać, może jedynie pd postacią nadwagi, ale wszystkie choroby uznawane obecnie za zagrożenia cywilizacyjne w krajach rozwiniętych są powiązane z nieprawidłowym sposobem odżywiania się” – mówi Zofia Urbańczyk, dietetyk Naturhouse.
Zobacz także: Co jeść by pracować i uczyć się efektywnie?
