Spis treści:
- Czy tuńczyk jest zdrowy? Wartości odżywcze tuńczyka
- Tuńczyk a rtęć
- Tuńczyk a histamina
- Czy tuńczyk z puszki jest zdrowy?
- Ile tuńczyka można jeść? Zalecenia dla ciężarnych
Czy tuńczyk jest zdrowy? Wartości odżywcze tuńczyka
Tuńczyk to ryba morska i drapieżna, po którą często sięgamy w kuchni. W większości regionów na świecie, także w Polsce, najczęściej spożywanym gatunkiem jest tuńczyk bonito (stanowi 60% światowych połowów tej ryby). Inne popularne gatunki to tuńczyk błękitnopłetwy, żółtopłetwy, biały, wielkooki (inaczej opastuna). Jest rybą dziko żyjącą, która zasiedla przede wszystkim akweny Atlantyku, Pacyfiku i przyległych mórz.
Tuńczyk jest zdrową, niskokaloryczną rybą, która zawiera cenne dla zdrowia składniki, takie jak:
- dużą ilość jakościowego białka – mięso tuńczyka charakteryzuje się wysoką zawartością białka, sięgającą do 20%; białko jest głównym materiałem budulcowym w organizmie, bierze udział w transporcie niektórych składników (np. hemoglobiny), reguluje działanie hormonów i enzymów, a także wspiera układ odpornościowy,
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (głównie EPA i DHA)– są niezbędne, ważne dla wszystkich komórek, dostarczają energii, mają działanie przeciwzapalne, wspierają zdrowie serca i naczyń oraz układ hormonalny; ryby są najważniejszym w diecie ich źródłem,
- witaminy z grupy B – mięso tuńczyka jest szczególnie bogate w te witaminy; zapewniają one prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego; 100 g tuńczyka zapewnia niemal 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1, 50% dziennego na witaminę B3 i 45% - na witaminę B6,
- witaminę D – pozwala zachować zdrowe kości, poprawia odporność i pracę serca,
- składniki mineralne (jod, fluor, fosfor, wapń, magnez, potas, selen) – tuńczyk jest doskonałym źródłem selenu; 100 g pokrywa połowę zapotrzebowania dziennego na ten pierwiastek; jest to składnik szczególnie ważny dla funkcjonowania tarczycy.
Tuńczyk jest jest cennym składnikiem diety i dostarcza wielu pożądanych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Aby mieć większą pewność co do jakości i bezpieczeństwa zakupu, wybieraj ryby ze sprawdzonych źródeł. Warto sięgać po te oznaczone skrótem MSC, co oznacza, że produkt ma certyfikat zrównoważonego rybołówstwa.
Tuńczyk a rtęć
Niektórzy rezygnują z jedzenia tuńczyka w obawie przed zanieczyszczeniem rtęcią. Zatrucie rtęcią jest niebezpieczne. Powoduje uszkodzenia układu nerwowego oraz wady rozwojowe płodu. Pojawia się pytanie, czy jedzenie tuńczyka jest pod tym względem niebezpieczne.
Trzeba podkreślić, że rtęć występuje we wszystkich rybach ze względu na naturalną obecność tego pierwiastka w środowisku, a więc nie można jej całkowicie wyeliminować. Przy czym najwięcej jest jej w mięsie długożyjących ryb drapieżnych, a do takich należy tuńczyk (podobnie jak węgorz, szczupak czy makrela). Te ryby znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego, przez co kumulują szkodliwe związki zawarte dodatkowo w innych spożytych organizmach.
Ilość rtęci zależy też od wielkości i wieku ryby. Dlatego im starsza i większa ryba, tym prawdopodobnie będzie miała wyższy poziom zanieczyszczenia niż młodsze, mniejsze ryby. W związku z tym tuńczyk bonito zwykle ma mniej rtęci niż tuńczyk biały lub błękitnopłetwy.
Według American Heart Association korzyści płynące ze spożywania ryb przewyższają ryzyko dla większości zdrowych dorosłych. Jedzenie tuńczyka w umiarkowanych ilościach nie stanowi więc zagrożenia zatrucia metylortęcią. Co więcej, produkty dostępne w sprzedaży są badane pod kątem poziomu szkodliwych związków i jeśli przekroczone są w nich dopuszczalne normy, nie powinny trafiać na rynek. Dla większości ryb maksymalny poziom rtęci wynosi do 0,5 mg/kg, a dla dużych drapieżnych gatunków: do 1,0 mg/kg.
Czy można samodzielnie zmniejszyć ilość rtęci w tuńczyku?
Niestety niewiele możemy zrobić. Metylortęć (bo w takiej formie rtęć występuje w tuńczyku) gromadzi się głównie w mięśniach i tłuszczu ryb, dlatego np. usuwanie skóry nie powoduje znaczącego zmniejszenia jej ilości. Nic nie daje gotowanie czy smażenie. Jedyne co możemy zrobić, to wybierać tuńczyka z pewnych źródeł.
Tuńczyk a histamina
Tuńczyk, tak jak wiele innych ryb, może zawierać histaminę. Jeśli poziom tego związku jest za wysoki, dochodzi do rozwoju reakcji alergicznej. Większe stężenie histaminy mają ryby wędzone oraz nieprawidłowo przechowywane i nieświeże. Dochodzi w nich do przekształcenia naturalnego aminokwasu występującego w rybach – histydyny – w histaminę. W rezultacie po zjedzeniu mogą pojawić się objawy zatrucia:
- zaczerwienienie twarzy,
- nudności, wymioty,
- swędzenie skóry,
- ból głowy,
- nierównomierna praca do serca.
W łagodnych przypadkach z taką reakcją można poradzić sobie poprzez zażycie leku przeciwhistaminowego.
Przeczytaj też: Zatrucie rybą (skombrotoksizm, zatrucie rtęcią)
Czy tuńczyk z puszki jest zdrowy?
Tuńczyka można jeść w postaci świeżej (surowy albo poddany obróbce termicznej) lub z puszki. Jeżeli chodzi o zawartość białka i kwasów tłuszczowych, to tuńczyk w puszce jest porównywalny do świeżej ryby, chociaż świeża ma tych składników więcej.
Tuńczyk z puszki jest dobrym wyborem żywieniowym, pod warunkiem że produkt nie jest jedzony w nadmiarze. Warto pamiętać, że ryba w oleju będzie bardziej kaloryczna, dlatego gdy zależy ci na ograniczeniu ilości spożytych kalorii, wybieraj tuńczyka z puszki w wodzie.
Abstrahując od wartości odżywczej tej ryby, do niepokojących wniosków na temat żywności konserwowej dotarli badacze z Binghamton University w Nowym Jorku. Sugerują oni, że częste spożywanie tuńczyka z puszki może spowodować tzw. zespół cieknącego jelita. Przyczyną jest obecność dużej ilości cynku w konserwie tuńczykowej.
Cynkiem pokrywane są puszki od wewnątrz ze względu na działanie antybakteryjne tego pierwiastka i możliwe jest jego przenikanie do jedzenia. Co ciekawe, spośród różnych produktów spożywczych z puszki to właśnie tuńczyk okazał się być najbardziej narażony na zanieczyszczenie cynkiem.
Zespół cieknącego jelita, nazywany zespołem nieszczelnego jelita, jest to zespół objawów związany z uszkodzeniami w wyściółce jelit. Mimo wszystko jedzenie ryby w umiarkowanych ilościach nie jest groźne, eksperci przestrzegają jedynie przed nadmiernym spożywaniem konserw.
Ile tuńczyka można jeść?
Według zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinno spożywać się ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 raz tłuste ryby morskie (1 porcja oznacza ok. 150 g). Ze względu na możliwe zanieczyszczenie rtęcią w przypadku kobiet w ciąży, starających się o dziecko i karmiących piersią, zaleca się ograniczenie ilości spożywanych ryb.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) informuje, że w ramach zdrowej diety kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą spożywać:
- maksymalnie od 2 do 3 porcji tuńczyka w puszce light tygodniowo,
- ewentualnie 1 porcję tuńczyka białego (świeżego lub w puszcze), żółtopłetwego (i żadnych innych ryb w danym tygodniu).
Całkowicie odradzane jest za to spożycie tuńczyka wielkookiego (opastuna), również w przypadku dzieci, ze względu na wyższy w porównaniu z innymi gatunkami poziom rtęci.
Źródła:
Should we be concerned about mercury in tinned tuna?, Food Standards Agency, https://www.gov.uk/,
Advice about eating fish, FDA, https://www.fda.gov/media/102331/download?attachment,
M. Mania i in., ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylo, rtęć, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 3, 257 - 264
Czytaj także:
5 najsmaczniejszych i najzdrowszych ryb + przepisy na ich przygotowanie
Czy wegetarianie jedzą ryby? Wiele osób się myli, a odpowiedź jest prosta. Nie popełnij gafy
Ryba bez ości: czy taka istnieje? Wybierz ryby, które mają mało ości lub nie mają ich wcale i przygotuj pyszne dania
Ryba maślana jest szkodliwa, a wręcz trująca. W wielu krajach jest zakazana. Nie kupuj jej, jeśli chcesz uniknąć kłopotów