Wiele osób zastanawia się, czy od białka się tyje? Sprawa w teorii jest bardzo prosta i teorią się właśnie zajmiemy. Jednak trzeba pamiętać, że każdy organizm jest nieco inny i inaczej reaguje na zmiany w diecie. Poza tym wahania masy ciała, zwłaszcza u kobiet, nie zależą wyłącznie od diety, ale też np. od fazy cyklu miesiączkowego. Dlatego każdy, kto zastanawia się nad zwiększeniem ilości białka w diecie (bo zaczyna trening na masę, bo chce schudnąć), powinien skonsultować się z dietetykiem. Warto bowiem wziąć pod uwagę stan zdrowia, aktualną masę ciała i planowaną aktywność fizyczną, aby precyzyjnie dobrać kaloryczność diety i ustalić zapotrzebowanie na białko. To spowoduje, że łatwiej będzie osiągnąć cele, którym dietetyczne zmiany mają sprzyjać.
Spis treści:
Czy białko tuczy?
Białko jako takie nie jest tuczące. Podczas diety odchudzającej wręcz dobrze jest zwiększyć jego ilość w menu. Każdy gram białka dostarcza 4 kcal, czyli dokładnie tyle samo, ile 1 gram węglowodanów. Bardziej kaloryczny jest tłuszcz. 1 jego gram dostarcza 9 kcal. Gdyby więc patrzeć na samą kaloryczność tych makroskładników, to najwięcej energii dostarcza tłuszcz i to o nim przez wiele lat mówiło się, że jest tuczący. Jednak tak samo skutecznie można przytyć od nadmiaru tłuszczu w diecie jak i od nadmiaru węglowodanów czy białka.
W diecie muszą być wszystkie te 3 makroskładniki, jednak ich proporcje mogą się w niej zmieniać, a mimo to kaloryczność jadłospisu może pozostać taka sama. Jeśli zatem zmniejszysz w diecie ilość węglowodanów, powiedzmy o 20 g, a w zamian zwiększysz ilość białka o 20 g, kaloryczność diety nie zmieni się. Jeżeli wcześniej dieta cię nie tuczyła to i po takiej zmianie nie będzie cię tuczyć.
Zupełnie inaczej będzie wyglądała sytuacja, gdy aktualną, nietucząca dietę wzbogacisz o dodatkowe białko, np. zwiększysz ilość produktów wysokobiałkowych, np. mięsa, nie zmniejszając ilości węglowodanów czy tłuszczu. Wtedy w jadłospisie pojawi się nie tylko dodatkowe białko, ale i tłuszcze, bo każde mięso zawiera mniejszą lub większą ilość tłuszczu. Zarówno to dodatkowe białko jak i tłuszcz z mięsa dostarczą ci dodatkowych kalorii. Jeśli nie zmienisz trybu życia, zaczniesz tyć, gdyż przekroczysz swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. I ta ekstra energia będzie magazynowana pod postacią tłuszczu.
fot. Czy od białka serwatkowego się tyje?/ Adobe Stock, O.Farion
Czy od białka serwatkowego się tyje?
Białko serwatkowe jest często składnikiem odżywek białkowych w proszku. Czy białko w proszku powoduje tycie? Jest dokładnie tak samo, jak z białkiem pochodzącym z normalnej żywności:
- jeśli dieta będzie miała odpowiednią kaloryczność, nie spowoduje tycia,
- jeśli dieta będzie zbyt kaloryczna, będzie przyczyniała się do zwiększania masy ciała,
- jeśli będzie za mało kaloryczna, będzie powodowała, że masa ciała będzie się zmniejszać.
Zatem dla masy ciała kluczowa jest kaloryczność diety, a nie to, ile w niej będzie białka. Od białka serwatkowego w proszku można przytyć, ale wcale się tak nie musi stać. W dodatku wiele osób stosuje odżywki białkowe, jednocześnie ćwicząc siłowo. W ich przypadku dieta nieco bardziej kaloryczna i bogata w białko przyczyni się do zwiększenia masy ciała. Jednak ten wzrost wagi będzie w większości pochodził ze zwiększającej się masy mięśniowej. A to nie jest to samo co tycie! Tycie to zwiększanie się ilości tkanki tłuszczowej.
Czy od białka się chudnie?
Jeśli przeczytałaś wszystko, co napisaliśmy powyżej, wiesz, że tyje się od nadmiaru energii w diecie i nie jest ważne, z czego ta energia pochodzi. Tak powie każdy dietetyk. Ale...
Są i ludzie, którzy twierdzą, że pewien nadmiar białka w diecie jest korzystny w czasie odchudzania i nie trzeba tak bardzo bać się, że podniesie ono kaloryczność jadłospisu. A jedno badanie naukowe wydaje się to potwierdzać, choć można mieć do niego pewne zastrzeżenia: mała grupa badania, krótki czas badania, badani byli sportowcami, a nie zwykłymi zjadaczami chleba. W badaniu tym dwie grupki mężczyzn ćwiczyły siłowo. Jedna spożywała białko w ilości 1,8-2 g na każdy kilogram masy ciała dziennie. W drugiej zwiększono ilość białka do 4,5 g na kilogram masy ciała (zwykły dietetyk złapałby się za głowę) dziennie, nie dbając o to, że zwiększy to kaloryczność diety. I co? W obu grupach zanotowano przyrost masy mięśniowej, ale w drugiej grupie NIE zanotowano przyrostu tkanki tłuszczowej mimo tego, że dieta przekraczała zapotrzebowanie na kalorie. Jedno badanie to za mało, żeby otwierać szampana. Trzeba jeszcze poczekać na potwierdzenie (lub obalenie) słuszności tych obserwacji.
To, co wiadomo na pewno, a co może pomagać w odchudzaniu, to że białko:
- syci na dłużej, więc organizm nie domaga się zbyt szybko kolejnego posiłku,
- organizm musi wydatkować więcej energii do trawienia białek niż węglowodanów, co może w niewielkim stopniu zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na energię,
- białko w pożywieniu spowalnia wchłanianie cukrów do krwi, co zapobiega gwałtownym wahaniom jego poziomu i stabilizuje apetyt,
- zwiększona podaż białka w diecie pomaga ograniczać zmniejszanie się masy mięśniowej, które zwykle towarzyszy odchudzaniu.
Te fakty nie podlegają już wątpliwości. Z pewnością więc zadbanie o prawidłową ilość białka w diecie lub pewne zwiększenie jego ilości w ramach założonej kaloryczności diety odchudzającej, może nieco wspomóc cały proces odchudzania.
Źródła: Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A. et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 11, 19 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19
Czytaj także:
Ile białka jeść na redukcji?
Okno anaboliczne – mit czy fakt i ile białka wtedy zjadać?
Dieta białkowa – zasady, efekty, co jeść?
