Produkty zbożowe
Poza wodą produkty zbożowe są postawą piramidy żywieniowej dla osób starszych. Najbardziej wartościowymi produktami z tej grupy są artykuły z tzw. grubego przemiału. Zaleca się spożywanie pieczywa pełnoziarnistego, ryżu brązowego, kaszy gryczanej czy jęczmiennej. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych i błonnika, który zapobiega występowaniu zaparciom, a dodatkowo obniża stężenie cholesterolu we krwi.
Jak zwiększyć ilość pełnoziarnistych produktów w diecie osoby starszej?
- Przede wszystkim należy zastąpić jasne pieczywo pieczywem ciemnym.
- Do zup zamiast makaronu można dodawać brązowy ryż lub kaszę gryczaną.
- Ziemniaki zaleca się zastąpić kaszą gryczaną lub pełnoziarnistym makaronem,
- Do deserów, sałatek, jogurtów warto dodawać musli, otręby lub płatki owsiane.
Polecamy: Jaka żywność jest dobra dla serca?
Warzywa i owoce
Nikogo nie trzeba przekonywać, że owoce i warzywa są niezbędne w diecie każdego człowieka. W ciągu dnia należy spożywać co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Warzywa i owoce są źródłem witamin antyoksydacyjnych: C, E, beta-karotenu, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Witaminy Antyoksydacyjne oraz inne prozdrowotne składniki warzyw wykazują działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Dodatkowo opóźniają procesy starzenia się organizmu. Składniki mineralne np. potas i magnez zapobiegają nadciśnieniu krwi i wpływają na ogólna regulację przemian zachodzących w organizmie.
Jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie osoby starszej?
- Zaleca się kupowanie warzyw i owoców częściowo przygotowanych, np. obranych lub rozdrobnionych,
- Do potraw mlecznych zaleca się dodawanie owoców, np. zupa mleczna z bananem lub brzoskwinią,
- Warto przygotowywać posiłki skomponowane głównie z warzyw, np. leczo, zupy warzywne,
- Na deser zaleca się spożywanie sałatki owocowej, którą łatwo można przygotować,
- Zalecaną przekąską są owoce suszone,
- Jeżeli starsza osoba ma problem z żuciem i rozdrabnianiem pokarmu, zaleca się spożywanie miękkich produktów, np. pieczone jabłka, banany, ugotowany kalafior.
- Warte polecania są zupy-kremy. Można je przygotować z wielu warzyw. Dostarcza się wielu składników odżywczych odciążając jednocześnie chorego.
Polecamy: Jakie witaminy i składniki mineralne są niezbędne w diecie seniora?
Mleko i przetwory
Mleko i przetwory mleczne to główne źródło wapnia w diecie. Nie powinno się o nich zapominać także w starszym wieku. Dziennie należy spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych zwracając uwagę, by były to produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.
Najkorzystniejszymi dla zdrowia produktami mlecznymi są odtłuszczone jogurty, kefiry a także chude białe sery. Fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt) to źródło dobroczynnych bakterii Bifidobacterium bifidum i Lactobacillus acidophilus. Bakterie te zasiedlają jelito i uszczelniają je. Badania wykazują, że działają antynowotworowo. Są szczególnie pomocne przy biegunkach, zaparciach i wzdęciach. Obniżają poziom cholesterolu, zwiększają przyswajanie żelaza i wapnia.
Aby zwiększyć produkty mleczne w diecie należy:
- Zupy zabielać chudym jogurtem,
- Sosy przygotowywać na bazie jogurtu naturalnego,
- Przyrządzać koktajle mleczne jako deser, np. chude mleko+owoce,
- Na śniadania spożywać kanapki z chudym twarogiem, zupy mleczne lub musli z chudym jogurtem.
Mięso i wędliny
Z produktów mięsnych należy wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu. Zalecany jest przede wszystkim drób. Przygotowując kurczaka należy obrać go ze skóry, ze względu na wysoką zawartość zbędnego tłuszczu. Zalecane jest wybieranie chudych wędlin takich jak: polędwica z indyka czy szynka drobiowa. Osoby starsze nie powinny spożywać podrobów (wątróbka, serca), które zawierają duże ilości cholesterolu. Najbardziej wartościowe jest mięso ryby. Ryby morskie (makrela, śledź, sardynki) należy spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Są one bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Dobroczynne działanie tych kwasów polega na obniżaniu krzepliwości krwi, obniżaniu stężenia trójglicerydów, co skutkuje zmniejszeniem ryzyka wystąpienia miażdżycy, zawału i choroby niedokrwiennej serca.
Przygotowując posiłek powinno się zrezygnować ze smażenia (zwłaszcza w panierce). Zaleca się natomiast gotowanie, duszenie i pieczenie bez tłuszczu.
Sól – należy ograniczać
Osoby starsze często cierpią na nadciśnienie, dlatego należy obniżyć zawartość soli w ich diecie. Na rynku istnieją produkty zawierające „ukrytą sól”. Produkty nie są same w sobie słone, ale zawierają duże ilości soli. Są to np. wędliny, sery żółte i pieczywo.
Jak zmniejszyć ilość soli w diecie starszego człowieka?
- Należy ograniczyć produkty wysokosodowe (marynaty, zalewy),
- Warto do potraw dodawać zioła, które wzmocnią smak: czosnek, bazylia, oregano, majeranek,
- Zaleca się rezygnację ze słonych przekąsek,
- Ograniczyć solenie ziemniaków, makaronów i ryżu,
- Zamiast soli warto skorzystać z dostępnych zamienników, np. sól potasowa lub magnezowa.
