Mięśnie a zdrowie
Posiadanie masy mięśniowej jest korzystne dla organizmu, bowiem:
- wzmacnia się odporność organizmu
- mamy więcej siły, energii
- organizm jest chroniony przed cukrzycą dzięki pracy zwiększonej liczby receptorów insulinowych
- łatwiej jest utrzymać niski poziom tłuszczu w organizmie
- dochodzi do spalania większej ilości kalorii w spoczynku.
Zobacz także: Dieta na masę - jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Dieta na mięśnie
Budowanie masy mięśniowej musi odbywać się za pomocą diety o podwyższonej kaloryczności posiłków. Jest to konieczne także po to, by zapewnić mięśniom regenerację po treningach.
Przy zwiększaniu kaloryczności posiłków należy pamiętać o budowie ciała, metabolizmie. Inaczej będzie skonstruowane menu osoby, która ma tendencje do tycia, a inaczej tej, której przybieranie na wadze przychodzi z trudem. W przypadku tej drugiej posiłki powinny zawierać więcej węglowodanów, poza tym może być też zwiększona zawartość tłuszczu. Natomiast osoby z tendencją do tycia powinny ograniczyć spożywanie węglowodanów. Nadwyżkę kalorii powinny czerpać z białek.
Ile kalorii?
Do obliczenia zapotrzebowania na kalorie można wykorzystać dostępne na stronach internetowych gotowe kalkulatory. Warto pamiętać, że nadwyżka kalorii powinna wynosić w granicach dwustu, a nawet dziewięciuset kalorii.
Proste zasady
Zwiększenie masy mięśniowej za pomocą nadwyżki kalorii powinno odbywać się przy przestrzeganiu podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Oto one:
- należy unikać węglowodanów prostych, tj. produktów bogatych w cukier, jak chociażby słodycze, ciasta
- tłuszcze zwierzęce ustępują miejsca roślinnym, mianowicie zamiast tłustych serów i mięs, masła, wybierać należy chociażby oliwę z oliwek
- nie można wyeliminować tłuszczów z diety
- w menu powinny być zawarte produkty bogate w błonnik, który syci i ułatwia trawienie. Znajduje się m.in. w produktach z pełnego ziarna, warzywach;
- trzeba ograniczać spożywanie żywności przetworzonej
- osoby dbające o przyrost masy mięśniowej powinny wybierać białka pochodzenia zwierzęcego, a nie roślinnego. Dobrym ich źródłem jest chude mięso drobiowe.
Polecamy: Ćwiczenia na mięśnie - poradnik
Wzrost w trzy dni?
Niektórzy kulturyści twierdzą, że to możliwe. Wystarczy tylko zwiększyć spożycie kalorii niemalże o pięćdziesiąt procent na czas wspomnianych trzech dni. Zdaniem ekspertów nie spowoduje to przytycia. Na czym zatem to polega? Otóż dzięki takiej trzydniowej kuracji pobudzić wzrost masy poprzez sprawniejsze reakcje zachodzące pomiędzy mięśniami a insuliną. Poza tym w ten sposób zwiększa się dopływ węglowodanów służący do magazynowania glikogenu. Metoda ta jest polecana także osobom, które są nieco zmęczone treningami.
Zobacz także: Jak sen wpływa na mięśnie?
