3 przepisy na jednogarnkowe dania dla cukrzyka w 30 minut. To pełnowartościowy obiad za grosze

fot. Adobe Stock, Rawpixel.com

Kiedy przygotowujesz dania jednogarnkowe dla cukrzyków, zwróć uwagę na kontrolę porcji i indeks glikemiczny składników. Zawsze możesz produkty wskazane i odradzane sprawdzić w tabeli produktów dla cukrzyków. Dodaj rośliny strączkowe, takie jak soczewica czy fasola, które są bogate w błonnik i białko.

Warzywa korzeniowe, jak marchew i buraki, gotuj dla diabetyka w małych ilościach. Unikaj przetworzonych produktów i gotowych sosów, które mogą zawierać ukryte cukry. Stosuj metody gotowania, takie jak duszenie, pieczenie czy gotowanie na parze, aby zachować wartości odżywcze i uniknąć nadmiaru tłuszczu w diecie dla cukrzyka. Poniżej proste obiady dla cukrzyka w wersji dań jednogarnkowych.

Spis treści:

1. Gulasz z indyka i warzyw z makaronem
2. Chili z kurczakiem i fasolą
3. Risotto z brązowym ryżem, grzybami i szpinakiem

Gulasz z indyka i warzyw

Składniki:

• 500 g piersi z indyka, pokrojonej w kostkę,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 duża cebula, posiekana,
• 2 ząbki czosnku, posiekane,
• 2 marchewki, pokrojone w plasterki,
• 1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę,
• 1 cukinia, pokrojona w plasterki,
• 1 puszka krojonych pomidorów (400 g),
• 2 szklanki bulionu warzywnego (bez soli),
• 1 łyżeczka papryki słodkiej,
• 1 łyżeczka suszonego tymianku,
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
• sól i pieprz do smaku,
• świeża natka pietruszki, posiekana do dekoracji,
• 3-4 szklanki makaronu razowego, ugotowanego.

Sposób przygotowania:

1. W dużym garnku podgrzej oliwę na średnim ogniu.
2. Dodaj cebulę i czosnek, smaż 1-3 minuty.
3. Do garnka włóż indyka i smaż, aż będzie lekko złocisty, około 5 minut.
4. Dodaj marchewki, paprykę, cukinię i smaż kolejne 5 minut.
5. Wsyp do garnka krojone pomidory, paprykę słodką, tymianek, oregano, sól i pieprz. Wlej bulion warzywny.
6. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie, a indyk ugotowany.
7. Podawaj na ciepło z razowym makaronem, posypane świeżą natką pietruszki.

fot. Dania jednogarnkowe dla cukrzyków: gulasz z indyka/Adobe Stock, voltan

Chili z kurczakiem i fasolą

Składniki:

• 500 g piersi z kurczaka, pokrojonej w kostkę,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 duża cebula, posiekana,
• 3 ząbki czosnku, posiekane,
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę,
• 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę,
• 2 puszki fasoli (np. czerwonej lub białej), odsączonej i przepłukanej,
• 1 puszka krojonych pomidorów (400 g),
• 2 szklanki bulionu drobiowego (bez soli),
• 1 łyżeczka kminku mielonego,
• 1 łyżeczka chili w proszku,
• 1 łyżeczka papryki słodkiej,
• 1 łyżeczka oregano,
• sól i pieprz do smaku,
• świeża kolendra, posiekana do dekoracji.

Sposób przygotowania:

1. W dużym garnku podgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
2. Dodaj cebulę i czosnek, smaż do zeszklenia i uwolnienia aromatu.
3. Do garnka dodaj kurczaka i smaż, aż będzie lekko złocisty, około 5-7 minut.
4. Wsyp czerwoną i żółtą paprykę, smaż kolejne 5 minut.
5. Dodaj fasolę, krojone pomidory, bulion drobiowy, kminek, chili w proszku, paprykę słodką, oregano, sól i pieprz.
6. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 30 minut, aż smaki się połączą, a kurczak będzie ugotowany.
7. Podawaj danie na ciepło, posypane świeżą kolendrą. Można je zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego.

fot. Dania jednogarnkowe dla cukrzyków: chili z kurczakiem/Adobe Stock, Sławomir Fajer

Risotto z brązowym ryżem, grzybami i szpinakiem

Składniki:

• 1 szklanka brązowego ryżu,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 duża cebula, posiekana,
• 2 ząbki czosnku, posiekane,
• 200 g pieczarek, pokrojonych w plasterki,
• 1 szklanka bulionu warzywnego (bez soli),
• 1 szklanka wody,
• 1/2 szklanki białego wina (opcjonalnie),
• 100 g świeżego szpinaku,
• 1/4 szklanki startego parmezanu,
• sól i pieprz do smaku,
• świeża natka pietruszki, posiekana do dekoracji.

Sposób przygotowania:

1. Podgrzej oliwę w dużym garnku, na średnim ogniu.
2. Zeszklij cebulę i czosnek, potem dodaj pieczarki i zmaż je na złoto.
3. Dodaj brązowy ryż i smaż, mieszając, przez 2-3 minuty.
4. Dodaj białe wino (jeśli używasz) i gotuj, aż większość płynu odparuje.
5. Stopniowo dodawaj bulion warzywny i wodę, mieszając, aż ryż wchłonie płyn i stanie się miękki, około 25 minut.
6. Dodaj świeży szpinak i parmezan, mieszaj, aż szpinak zwiędnie, a ser się rozpuści.
7. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj danie na ciepło, posypane świeżą natką pietruszki.

fot. Dania jednogarnkowe dla cukrzyków: risotto/Adobe Stock, Jacek Chabraszewski

Czytaj także:
Przekąski dla cukrzyka na imprezę i nie tylko
5 przepisów na smaczne zupy dla cukrzyka
Śniadanie dla cukrzyka: zasady + 5 przepisów