12 przepisów na śniadania, obiady i kolacje diety low carb (niskowęglowodanowej) od dietetyka

Przepisy w diecie low carb są smaczne i wcale nie trudne w przygotowaniu. Dieta niskowęglowodanowa pozwala na obecność węglowodanów w diecie w ograniczonej ilości, nie musisz więc rezygnować całkowicie z produktów z węglowodanami.

Śniadania low carb najczęściej składają się z jajek z dodatkami, na obiady niskowęglowodanowe jada się mięso lub nabiał z warzywami, a kolacja low carb może być skomponowana np. z ryb lub owoców morza. Poznaj przykładowe przepisy diety low carb ułożone i zbilansowane przez dietetyka.

Spis treści:

1. Jak komponować przepisy w diecie low carb?
2. Przepisy na śniadania niskowęglowodanowe (low carb)
3. Przepisy na obiady i kolacje niskowęglowodanowe (low carb)
4. Przepisy na desery i przekąski low carb

Jak komponować przepisy w diecie low carb?

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, musisz korzystać z przepisów, w których ograniczono ilość cukrów, nawet tych naturalnych. Przepisy w diecie low carb nie zawierają zazwyczaj zbóż, ziemniaków, ryżu, chleba, słodkich owoców w dużych ilościach i płatków. Produkty te mogą występować jednak jako dodatki w kontrolowanych ilościach.

Dieta niskowęglowodanowa nie jest tak restrykcyjna pod względem zawartości węglowodanów, jak np. dieta keto. Stosując dietę low carb pilnuj, by węglowodany nie pokrywały więcej niż 25% energii w posiłku. Możesz kontrolować to za pomocą jednej z wielu aplikacji do mierzenia kalorii.

Szukając przepisów diety niskowęglowodanowej, możesz zainspirować się też różnymi przepisami diety ketogenicznej. Wiele z nich nada się także na dietę low carb. Ilość węglowodanów w posiłkach ketogenicznych jest jeszcze mniejsze niż w diecie niskowęglowodanowej. Możesz dodać do nich więcej warzyw lub owoców, by posiłki były pełnowartościowe i smaczniejsze.

Przepisy low carb komponuj, wykorzystując:

• jajka w różnorodnej postaci;
• mięso;
• nabiał;
• orzechy, pasty orzechowe i masła orzechowe;
• awokado;
• warzywa niskoskrobiowe;
• owoce (w ograniczonej ilości);
• pestki, ziarna i nasiona;
• ryby i owoce morza;
• olej i oliwa;
• zioła i przyprawy;
• kokos i przetwory kokosowe;
• oliwki.

Skorzystaj też z tabeli produktów bogatych w węglowodany, by sprawdzać ich zawartość i kontrolować ich zawartość w diecie.

Przepisy na śniadania niskowęglowodanowe (low carb)

Szakszuka z czerwoną fasolą - niskowęglowodanowe śniadanie

Szakszuka to tradycyjne śniadanie z jajkami low carb z nietypowym dodatkiem fasoli. Idealne w diecie low carb.

Składniki:

• 3 jajka,
• pół puszki pomidorów lub 2 świeże pomidory,
• pół cebuli,
• 100 g czerwonej fasoli,
• papryczka chili,
• łyżka oliwy z oliwek,
• szczypta kuminu.

Sposób przygotowania:

1. Zeszklij cebulę na oliwie z oliwek. Dodaj posiekaną papryczkę chili.
2. Dodaj pomidory i fasolę. Dopraw kuminem.
3. Na patelni zrób 3 wgłębienia, odgarniając pomidory. Wbij w nie jajka.
4. Przykryj patelnię i duś do ścięcia białek.
5. Podawaj szakszukę posypaną dowolną zieleniną.

Jajka ze szparagami i bobem - posiłek low carb

Jajka to idealny składnik niskowęglowodanowych posiłków. W tym posiłku połączone zostały ze szparagami, które naturalnie mają mało cukru i z bobem bogatym w białko i błonnik pokarmowy. To nasza propozycja na śniadanie, ale jajka w tej formie możesz zjeść też na luch lub kolację.

Składniki:

• 3 jajka,
• 100 g gotowanego bobru,
• 4 szparagi,
• ząbek czosnku,
• łyżka oliwy,
• zioła prowansalskie.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj bób i podgotuj szparagi na parze.
2. Na łyżce oliwy podsmaż czosnek z bobem. Dodaj szparagi pokrojone w kilkucentymetrowe kawałki.
3. Dodaj na patelnię jajka, przykryj je i odczekaj do ścięcia białka.
4. Serwuj potrawę posypaną ziołami prowansalskimi.

Zapiekane awokado z salsą - śniadanie low carb

Składniki:

• awokado,
• pomidor,
• pół papryki,
• 40 g pleśniowego sera,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• cebula,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Przekrój awokado na pół, wyciągnij pestkę.
2. Połóż na awokado pokruszony ser.
3. Dopraw świeżym pieprzem.
4. Piecz w temp. 180 stopni przez ok. 15 minut, do zarumienienia sera.
5. Pokrój warzywa w drobną kostkę. Dopraw je solą i oliwą z oliwek.
6. Podawaj pieczone awokado z salsą z pomidorów i papryki.

Pudding niskowęglowodanowy na śniadanie low carb na słodko

Składniki:

• 10 g nasion chia,
• 15 g siemienia lnianego, świeżo mielonego,
• 200 ml napoju kokosowego,
• 20 g mąki migdałowej,
• 10 g erytrolu,
• 20 g płatków sojowych,
• 20 g orzechów włoskich,
• 100 g malin lub borówek.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj napój kokosowy z nasionami chia i siemieniem lnianym. Odstaw na ok. 2 h do lodówki (lub na całą noc).
2. Dodaj mąkę migdałową, erytrol i dokładnie wymieszaj.
3. Podawaj z płatkami sojowymi, orzechami i owocami.

Przepisy na obiady i kolacje niskowęglowodanowe (low carb)

Niskowęglowodanowe krewetki w sosie pomarańczowo-kokosowym

To idealny pomysł na bardziej wystawny niskowęglowodanowy obiad lub kolację.

Składniki:

• 200 g krewetek;
• pół puszki mleka kokosowego;
• sok z jednej pomarańczy;
• łyżka oliwy z oliwek;
• łyżka masła;
• 2 cebule szalotki;
• świeża szałwia lub natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Krewetki oczyść jeśli tego wymagają.
2. Na patelni rozgrzej oliwę. Zeszklij szalotki. Dodaj krewetki i podsmażaj je do zaczerwienienia.
3. Dodaj masło i odrobinę soli. Podsmażaj chwilę.
4. Zalej krewetki mlekiem kokosowym i sokiem z pomarańczy. Duś do osiągnięcia pożądanej konsystencji sosu.
5. Posyp gotowe danie świeżą szałwią lub natką pietruszki.

Low carb sałatka z makrelą i brokułami

Niskowęglowodanowa kolacja, śniadanie lub lunch. Ta sałatka jest sycąca, zdrowa i smaczna.

Składniki:

• pół gotowanego brokuła,
• 2 łyżki kukurydzy,
• pół wędzonej makreli,
• kilka czarnych oliwek,
• 2 łyżki jogurtu greckiego,
• siekany koperek.

Sposób przygotowania:

1. Brokuła podziel na różyczki. Posyp kukurydzą i dodaj kawałki makreli.
2. Wymieszaj jogurt z koperkiem i pieprzem.
3. Polej sałatkę powstałym sosem. Posyp siekanymi oliwkami.

Gulasz paprykowy z wołowiną - obiad low carb

Gulasz jest daniem niskowęglowodanowym, jeśli nie zjesz go z kaszą lub innym zbożowym produktem. Zamiast tego podaj do gulaszu kromkę keto pieczywa z ziaren.

Składniki:

• 250 g wołowiny pokrojonej w kostki,
• szklanka bulionu,
• papryka,
• pół cebuli,
• łyżka śmietany,
• łyżka oleju,
• natka pietruszki,
• kromka pieczywa z ziaren.

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż na oleju cebulę, dodaj mięso i podsmażaj przez chwilę.
2. Zalej danie bulionem, dodaj siekaną paprykę, paprykę w proszku i duś danie do zmięknięcia mięsa.
3. Pod koniec duszenia dodaj śmietanę, sól pieprz i posyp gulasz natką pietruszki.
4. Podawaj gulasz z kromką chleba z ziaren lub małą kromką chleba żytniego razowego.

Stek z warzywami - klasyczny obiad low carb

Jeśli szukasz pomysł na szybki, prosty obiad niskowęglowodanowy, zrób klasyczny stek wołowy.

Składniki:

• stek z antrykotu,
• łyżka oliwy,
• łyżeczka masła,
• świeżo mielony pieprz,
• gałązka rozmarynu,
• łyżeczka musztardy,
• sałata,
• ogórek,
• kilka oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej oliwę. Dodaj na patelnię rozmaryn. Usmaż stek z dwóch stron.
2. Przełóż stek do folii aluminiowej, połóż na nim kawałek masła.
3. Przygotuj sałatkę z warzyw, dopraw ją sosem na bazie oliwy i musztardy.
4. Podawaj stek z sałatką.

Łosoś z brokułami na parze - obiad low carb

Łosoś to jedna ze zdrowszych ryb, zdecydowanie warto umieścić go w jadłospisie niskowęglowodanowym.

Składniki:

• 200 g łososia,
• pół brokuła,
• łyżka nasion sezamu,
• cytryna,
• łyżeczka oleju sezamowego.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj łososia i brokuła na parze.
2. Brokuła skrop olejem sezamowym i posyp nasionami sezamu.
3. Łososia podawaj z cytryną i obsyp solą.

Przepisy na desery i przekąski low carb

Pudding chia z malinami - deser niskowęglowodanowy

Nasiona chia są naturalnie niskowęglowodanowe, więc stanowią świetna bazę deserów low carb.

Składniki:

• 2 łyżki nasion chia,
• łyżeczka ksylitolu,
• 100 ml mleka,
• 50 ml mleka kokosowego,
• 100 g malin.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj nasiona chia z mlekiem i mlekiem kokosowym. Dosłodź je ksylitolem.
2. Przełóż pudding do słoiczka lub pucharka i odłóż do lodówki na co najmniej kilkanaście godzin.
3. Podawaj z malinami lub musem malinowym.

Guacamole z dodatkami - low carb przekąska

Guacamole to klasyczna nieskowęglowodanowa przekąska, która może służyć też za kolację lub śniadanie.

Składniki:

• awokado,
• 5 pomidorków koktajlowych,
• pół czerwonej cebuli,
• garść kolendry,
• papryczka chili,
• sok z limonki.

Sposób przygotowania:

1. Wydrąż miąższ z awokado. Wymieszaj go z posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, siekaną drobno cebulą, sokiem z cytryny i papryczką chili.
2. Posyp guacamole kolendrą.
3. Podawaj guacamole z: papryką, ogórkiem, sałatą, marchewkami.

Niskowęglowodanowe kulki orzechowe

Przekąska idealna w diecie low carb.

Składniki:

• garść orzechów włoskich,
• garść wiórków kokosowych,
• 2 łyżeczki rodzynek,
• kakao w proszku,
• kostka czekolady 70%,
• garść orzechów laskowych.

Sposób przygotowania:

1. Posiekaj w blenderze orzechy i rodzynki. Ulep z nich kulki, w razie potrzeby dosypując wiórów koksowych, by osiągnąć pożądaną konsystencję.
2. Dodaj pokruszoną czekoladę.
3. Obtocz kulki w kakao.

Poniżej znajdziesz inne przepisy diety low carb: